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Porcentaje de agua corporal: Comprender los niveles normales y bajos
Un porcentaje saludable de agua es esencial para las funciones de tu cuerpo. Pero, ¿por qué es tan esencial la hidratación, y existe un rango ideal de agua corporal? ¿Cómo puedes calcular tu porcentaje de agua corporal? ¿Cuáles son los signos de deshidratación y exceso de agua corporal? Sigue leyendo para descubrirlo.
Los beneficios para la salud del agua
Tu cuerpo consiste en hasta 60 por ciento de agua. El agua es esencial para la salud: ayuda a regular la temperatura, hidratar la piel y lubricar las articulaciones. Y hay más: ayuda a mantener la presión arterial, eliminar desechos del cuerpo y transportar oxígeno por todo el cuerpo, entre muchos otros beneficios.
Niveles de hidratación puede incluso afectar al cerebro En un artículo de 2014 en el Health and Fitness Journal de ACMS, los autores señalan que incluso una deshidratación leve, definida como una pérdida del 1-2% de agua corporal, puede afectar la función cognitiva, incluyendo la atención, las habilidades de pensamiento crítico y la memoria.
Entonces, una buena hidratación es importante — pero ¿cómo puedes asegurarte de que el agua de tu cuerpo esté equilibrada?¿
¿Cuál es el porcentaje de agua corporal y por qué es importante?
Tu porcentaje de agua corporal es la cantidad de agua en tu cuerpo, expresada como un porcentaje de tu peso total.
El agua es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo: tu cerebro y corazón, por ejemplo, son 73% agua, y tus pulmones son 83% agua. Incluso tus huesos son 31% agua. En un artículo en el Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, “El recambio de agua corporal como indicador de salud,” señalaron los autores, “La homeostasis del agua (también conocida como equilibrio de fluidos) es esencial para una vida saludable,” y teorizaron que las personas sanas pueden tener un recambio de agua corporal más alto que las personas no sanas.
"Si es así, el recambio de agua corporal puede ser un indicador de la salud humana."
Fuente: H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000
¿Cuál es el porcentaje ideal de agua corporal?
El agua corporal disminuye a medida que envejeces, pero se mantendrá por encima del 50 por ciento durante la mayor parte, si no toda, de tu vida.
El rango normal para mujeres adultas varía entre 45% y 60%.
Para los hombres, el porcentaje ideal de agua corporal fluctúa entre el 50% y el 65% del total del cuerpo.
En los bebés, ese número es mucho más alto. Se considera que la norma está entre el 75% y el 78%, bajando al 65% al cumplir un año de edad.
Ten en cuenta, también, que el agua corporal puede cambiar durante el embarazo. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, que utilizó la impedancia bioeléctrica para medir el agua corporal total en mujeres embarazadas, encontró que “el TBW aumentó significativamente durante el embarazo, luego disminuyó en el posparto.”
¿Cómo se mide normalmente el agua corporal?
El porcentaje de agua corporal se puede medir utilizando varios métodos. Por ejemplo, en un método llamado dilución, o hidrometría, la persona que se mide proporciona muestras de fluidos corporales en un entorno clínico. Estas muestras se analizan para determinar los niveles de isótopos y calcular el agua corporal total y la masa de grasa corporal. Otro método, analisis de impedancia bioeléctrica, una función disponible en algunas básculas inteligentes, puede medir el porcentaje de agua en tu cuerpo como parte de tu composición corporal total.
Si deseas estimar tu agua corporal, podrías querer probar el Fórmula de Watson, reportado en un estudio de 1980 titulado “Volúmenes Totales de Agua Corporal para Hombres y Mujeres Adultos Estimados a partir de Medidas Antropométricas Simples” en el American Journal of Clinical Nutrition.
Fórmula de Watson para hombres
2.447 – (0.09145 x edad) + (0.1074 x altura en centímetros) + (0.3362 x peso en kilogramos) = agua corporal total (ACT) en litros
Fórmula de Watson para mujeres
–2.097 + (0.1069 x altura en centímetros) + (0.2466 x peso en kilogramos) = peso corporal total (TBW) en litros
Puedes encontrar muchos calculadoras de agua corporal que utilizan este método. Aunque hay muchas otras fórmulas disponibles, algunos estudios, como un 2001 informe en Nephrology Dialysis Transplantation, han encontrado que la fórmula de Watson es la más precisa.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la hidratación?
La hidratación tiene una serie de beneficios para la salud. Como mencionamos, el agua ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo, lubricar tus articulaciones y asistir en la digestión. Tu sangre ayuda a transportar glucosa, oxígeno y nutrientes a tus células, y tus riñones eliminan los productos de desecho que ya no son necesarios en tu cuerpo. El agua es esencial para ambos.
Tu cuerpo tiene un sistema complejo de controles fisiológicos para mantener el equilibrio de fluidos. En un artículo en Nutrition Reviews titulado “Agua, Hidratación y Salud,” los autores escriben, “Estos mecanismos son sensible y preciso, y se activan con déficits o excesos de agua que ascienden a solo unos pocos cientos de mililitros.” En otras palabras, incluso una pequeña cantidad de agua puede marcar una gran diferencia en la regulación de fluidos de tu cuerpo.
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¿Cuánta agua debo beber?
Para mantener el agua corporal en un rango saludable, algunos expertos recomiendan beber 11 tazas al día para mujeres y 16 tazas al día para hombres, pero ten en cuenta: Aunque mantenerse hidratado es importante, ten cuidado con los jugos de frutas azucarados y los refrescos.
Las dietas altas en azúcar están vinculadas a un mayor riesgo para enfermedades del corazón, obesidad, presión arterial alta, diabetes Tipo 2 y otras afecciones.
Las necesidades de agua pueden cambiar durante el ejercicio. Algunas investigaciones han demostrado que los atletas tienden a subestiman la cantidad de agua que necesitan para mantenerse hidratado.
Como pauta, Mass General Brigham Hospital sugiere beber entre 17 y 20 onzas de agua 1 a 2 horas antes de tu entrenamiento, entre 8 y 10 onzas 20 a 30 minutos antes de comenzar tu entrenamiento, y otras 8 onzas cada 15 minutos durante tu entrenamiento. Si estás sudando mucho o perdiendo peso durante tu entrenamiento, es posible que necesites beber más.
¿Cuáles son los signos de deshidratación?
El déficit de agua corporal puede ser peligroso. Los síntomas de deshidratación leve o moderada incluyen sed, dolor de cabeza, boca seca, calambres musculares y orina de color amarillo oscuro. También puede que no orine mucho.
Síntomas de deshidratación severa en adultos pueden incluir mareos, latidos cardíacos o respiración rápida, piel muy seca, somnolencia o falta de energía, y desmayos. Los síntomas en bebés y niños pequeños pueden diferir, e incluyen ausencia de lágrimas al llorar, pañales secos durante 3 horas o más, boca o lengua seca, y ojos hundidos. La deshidratación severa es una emergencia médica y debe ser tratada de inmediato.
¿Cuáles son los riesgos de la deshidratación en adultos?
La deshidratación puede llevar a consecuencias graves, incluyendo lesiones por calor, convulsiones, problemas urinarios y renales, y shock hipovolémico, cuando el bajo volumen sanguíneo provoca una caída en la presión arterial y el oxígeno en tu cuerpo. Si no se trata, puede llevar a la muerte.
Conclusión
La hidratación es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo, y conocer tu porcentaje de agua corporal puede ayudarte a entender más sobre tu salud en general. Calcular tu composición corporal con una báscula de Withings puede indicarte si tienes un porcentaje de agua saludable.
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