Objetivos de Pérdida de Peso: Consejos para Establecer Metas Realistas y Saludables

Ya sea que desees perder peso o simplemente mantener tu peso, los objetivos de peso precisos pueden ayudarte a convertir tus deseos en realidad. Sin embargo, no todos los objetivos de peso son útiles, y establecer un peso objetivo poco realista incluso puede ponerte en peligro.

La ciencia detrás de los objetivos de peso

Perder incluso el 10 por ciento del exceso de peso puede mejorar significativamente su salud, según la investigación. Sin embargo, establecer un objetivo de peso puede ser más complejo de lo que parece.

Peso a menudo está vinculado a la autoestima de una persona, y la psicología de establecer una meta de peso no debe subestimarse. Un estudio de 2011, "Anticipación de emociones y asignación de esfuerzo en la búsqueda de objetivos de peso", afirma que:"

“In line with predictions, we found that negative anticipated emotions towards goal non-attainment resulted in increased efforts but only if people perceived themselves in close proximity to their goal.”

Personas que intentan perder peso generalmente se refieren a perder grasa corporal, pero también es importante ir más allá del peso y considerar la composición corporal y otros factores que pueden afectar su salud en general.

Aprende cómo establecer objetivos de peso que realmente puedas alcanzar para mejorar tu salud. Haz que tu viaje de pérdida de peso sea INTELIGENTE con algunos consejos para mantenerte en tu peso objetivo.

¿Por qué establecer un peso objetivo?

Establecer un objetivo de peso realista puede ayudarte a pensar en el corto plazo así como en el panorama general cuando se trata de reducir el exceso de grasa corporal.

Too often, we set large, unrealistic goals—in a 2001 study, University of Pennsylvania researchers found that obese patients set the most unrealistic weight goals, and were most often disappointed when they failed to reach them.

Sin embargo, descubrimos que los usuarios de Withings con un peso objetivo lograron perder más kilos que aquellos que no establecieron un peso objetivo. Establecer un peso objetivo es definitivamente una manera de lograr resultados mayores, más rápido.

Finalmente, establecer un objetivo de peso realista también es una forma de seguir cómo reacciona tu metabolismo a los cambios en el estilo de vida, ya sean controlados o no intencionados.

Estos tipos de conclusiones pueden ayudar a evitar que te unas a programas que parecen demasiado buenos para ser verdad. Comparar tu propio objetivo de peso con estas promesas puede ayudarte a ahorrar dinero.

El vínculo entre el IMC y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Fuente: Federación Internacional de Diabetes

Como se muestra en el gráfico anterior, existe una fuerte relación entre un índice de masa corporal (IMC) más alto y el desarrollo de diabetes tipo 2 tanto en hombres como en mujeres. Al establecer un objetivo de peso, puedes tomar medidas contra varias enfermedades crónicas.

Pensar estratégicamente sobre cómo perder peso y crear un plan manejable puede ayudarte a prepararte para el éxito.

¿Funciona establecer un objetivo de peso?

Sí! Un estudio de 2016 en el Journal de Nutrición Humana y Dietética encontrado que establecer objetivos conduce a una mayor pérdida de peso a largo plazo. “Aunque las personas obesas eran menos propensas a establecer objetivos, hacerlo aumentó la probabilidad de lograr una pérdida de peso clínicamente significativa y, para algunos objetivos 'poco realistas', mejoró los resultados”, señalaron los investigadores.

Y unirse a un programa de coaching para mantenerte responsable puede ayudar. Varios estudios han sugerido que los programas de coaching de salud, incluidos los virtuales, pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

Para ejemplo, un estudio de 2019 encontró que las videoconferencias semanales pueden ayudar a inducir la pérdida de peso en individuos obesos. Un estudio de 2018 en el American Journal of Health Promotion miró a establecimiento de metas a través de un programa de coaching telefónico y concluyó que los participantes obesos y con sobrepeso que establecieron metas para el control del peso y aumentaron la actividad física lograron mejores resultados que aquellos que establecieron metas alternativas.

¿Cómo puedo establecer mi peso objetivo ideal?

Primero, y no podemos enfatizar esto lo suficiente: Pregunta a tu médico. Tu médico podrá tener en cuenta tu historial de salud, hacer recomendaciones personalizadas y puede ser capaz de referirte a un nutricionista si es necesario.

El porcentaje de grasa corporal no es lo mismo que Índice de Masa Corporal (IMC), que a menudo se utiliza como un indicador de tu salud general basado en tu altura y peso y no tiene en cuenta tu composición corporal total.

That said, keep in mind that many experts suggest a healthy weight-loss goal is 1 to 2 pounds each week. Los expertos sugieren que una meta saludable de pérdida de peso es de 0,5 a 1 kilogramo por semana. El 2020-2025 <text>Guías Alimentarias para los Estadounidenses</text> sugerir reducir las calorías en 500 a 700 calorías al día perder de 0.5 a 0.7 kilogramos por semana—y aumentar tu actividad física también ayudará

Si desea evaluar su peso actual y determinar si su peso se encuentra dentro de un rango saludable, el CDC sugiere calculando tu índice de masa corporal (IMC), o tu peso en kilogramos dividido por el cuadrado de tu altura en metros. Si no conoces tu peso en kilogramos o tu altura en metros, está bien—tienen una práctica calculadora de IMC.

Example 1: Metas de peso poco realistas

Comenzar con objetivos de peso demasiado ambiciosos puede llevar más tiempo en lograrse. El aumento de peso sucesivo podría haberse evitado con un objetivo más cercano a la realidad.

Example 2: Pérdida de peso perfecta y constante

Un buen ejemplo de cómo la pérdida de peso controlada y realista puede conducir a resultados más duraderos. Estas son las mejores condiciones para mantener una pérdida de peso constante.

Example 3: Resultados a largo plazo mediante objetivos reajustados

En este ejemplo, podemos ver que a pesar de objetivos realistas, a veces puede tomar hasta 6 meses antes de que se logren resultados concretos. De hecho, nuestros cuerpos se adaptan poco a poco a nuestros cambios de estilo de vida para lograr una pérdida de peso saludable.

The diagrams (de weightlossresources.co.uk) muestran ejemplos reales de pérdida de peso. Es importante señalar que, dependiendo del realismo de los objetivos de pérdida de peso establecidos, los resultados pueden ser significativamente diferentes.

La psicología de establecer un objetivo de peso

Es posible que sea fácil pensar en una cantidad deseada de libras que te gustaría perder para el control de peso, pero será más difícil llegar allí si no tienes un plan para perderlas.

The Mayo Clinic sugiere establecer objetivos de proceso, como caminar 10,000 pasos al día o comer cinco frutas y verduras, en lugar de centrarse solo en objetivos de resultado, como perder 50 libras. De esa manera, puedes trabajar en cambiar tus comportamientos diarios, una mejor estrategia a largo plazo para perder peso y mantenerlo.

A 2014 artículo en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolismrevisó varios estudios sobre pérdida de peso y encontró que “un enfoque integral, que incluya la ingesta dietética, la actividad física regular y las estrategias de comportamiento, está justificado y es respaldado por la evidencia de investigación.”

Entonces, ¿cómo puedes hacer esto? Un método recomendado por los expertos: establecer un objetivo SMART.

¿Qué es un objetivo SMART y cómo puedo establecer uno?

Para alcanzar tus objetivos de peso, considera establecer una meta SMART. Una SMART objetivo de peso significa que estás estableciendo un objetivo que es:

Specifico

En lugar de decir “Quiero hacer más ejercicio,” considera establecer un objetivo específico, como “Caminaré 10,000 pasos 5 días a la semana.”

Measurable

Elige un objetivo que puedas medir. En lugar de decir, "Quiero perder mucho peso," di, "Quiero perder 2 libras esta semana," y lleva un registro de tu objetivo pesándote diariamente en una báscula.

Attainable

Establece un objetivo de peso razonable o un objetivo de proceso. Si tu horario de trabajo no te permite ir al gimnasio varias veces por semana, elige un objetivo fácilmente alcanzable y realista. Muchos expertos sugieren apuntar a 1 a 2 libras por semana.

Relevant

Elige objetivos que sean relevantes para ti, no objetivos que alguien más elija por ti (a menos que sea tu médico).

Tiempo limitado

Establece un límite de tiempo para cada objetivo específico, medible y alcanzable. Considera marcar fechas en un calendario o establecer recordatorios en una aplicación.

¿Cuánto tiempo tomará alcanzar su peso objetivo?

Las dietas de moda son tentadoras, pero si quieres perder peso y mantenerlo, es mejor pensar en términos de cambios de comportamiento a largo plazo, en lugar de un número mágico que deseas perder.

Una declaración de posición en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio recomienda aumentar la actividad física para promover una pérdida de peso clínicamente significativa y prevenir la recuperación del peso. Sugieren más de 150 minutos por semana para una pérdida de peso modesta de 2.3 kg, y entre 225 y 420 minutos por semana para mayores cantidades de pérdida de peso, definidas como de 5 a 7.5 kg.

Chart: Withings realizó su propio estudio de 3,500 usuarios de básculas y encontró que los hábitos alimenticios saludables también pueden afectar el peso. Nuestros datos también sugieren que aquellos que controlan su peso diariamente tienden a perder más peso, y el sueño también puede tener un impacto; por ejemplo, el 66.5% de los usuarios que dormían un promedio de menos de 7 horas por noche tenían sobrepeso.

¿Cómo puedo superar un contratiempo en mi objetivo de pérdida de peso?

Setbacks les ocurren a todos! Pero no te rindas. Reevalúa tus metas: ¿son realistas? ¿Ha sucedido algo que las haga menos alcanzables? ¿Cómo puedes volver a encaminarte?

Tómate un momento para evaluar tus objetivos a lo largo del camino, y replantearlos si es necesario. ¡Y no olvides que si estás haciendo más ejercicio como parte de un viaje de pérdida de peso, tu peso puede mantenerse igual o incluso aumentar, a medida que ganas músculo magro.

En además, sepa que su peso y índice de masa corporal (IMC) no son los únicos números a los que deberías prestar atención — tu composición corporal total, incluyendo la masa grasa, la masa muscular y la masa ósea, pueden darte una mejor imagen de tu salud general.

Si crees que has alcanzado un meseta de pérdida de peso, puede haber razones para eso también, incluidas posibles cambios en su tasa metabólica. Cambiar su régimen de ejercicio puede ayudar.

Finalmente, si necesitas reevaluar tus objetivos, debes saber que un estudio de 2007 en Health Education Research mostró que establecer metas frecuentes estaba más estrechamente asociado con el uso de estrategias dietéticas o físicas específicas, en lugar de tener un objetivo de pérdida de peso en general. Eso significa que puede ayudarte a realizar cambios de comportamiento saludables, ¡mejor para tu salud a largo plazo!

¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso cuando las cosas no salen según lo planeado?

¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si tengo diabetes?

The American Diabetes Associationsugiere que las personas con diabetes mantengan un peso saludable para "romper el ciclo" de complicaciones relacionadas con la diabetes. Es aún más importante tomarlo un paso a la vez, ya que la resistencia a la insulina puede llevar a cambios de peso incontrolados. Para un mejor manejo de la diabetes, también se recomienda establecer objetivos dietéticos específicos. Si tienes diabetes u otra condición médica subyacente, te sugerimos hablar con tu médico y/o nutricionista para establecer metas de pérdida de peso realistas y alcanzables. ¡Ellos pueden ayudarte a crear un plan al que puedas apegarte!

¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si estoy deprimido?

Como muchos otros factores, tu estado de ánimo puede afectar tu peso. Cuando se trata de ansiedad, estrés o cualquier otro trastorno del estado de ánimo, es posible que la falta de tratamiento te impida sentir que tienes el control total de tu peso. Si tienes una afección subyacente como la depresión, te sugerimos hablar con tu médico y/o nutricionista para establecer metas de pérdida de peso realistas y alcanzables.

¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si soy obeso?

Si tienes obesidad, es aún más importante establecer metas realistas y alcanzables. Los estudios han demostrado que las personas con obesidad son menos propensas a establecer objetivos de peso y, cuando lo hacen, es más probable que establezcan objetivos de peso poco realistas. Consulta a tu médico y considera usar el método SMART para establecer metas realistas y alcanzables.

¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si estoy embarazada?

Si estás embarazada y te preocupa el aumento de peso, consulta a tu obstetra. El aumento de peso es normal durante el embarazo—WebMD sugiere que una mujer de peso promedio debería aumentar de 25 a 35 libras, las mujeres con bajo peso deberían aumentar de 28 a 40 libras, y las mujeres con sobrepeso deberían aumentar de 15 a 25 libras. Pero nuevamente, si te preocupa, consulta a tu médico.

El resultado final

Si te resulta difícil perder peso, o incluso si solo estás interesado en el control del peso, es posible que desees intentar establecer un objetivo de peso razonable. Establecer un peso objetivo y metas SMART con la ayuda de tu médico o profesional de la salud puede ayudarte a mantenerte motivado, y no tengas miedo de cambiar tus metas si es necesario.