Composición corporal saludable: Qué es y cómo mejorarla
¿Qué es la composición corporal? Aprende cómo medirla, qué define una composición corporal saludable y consejos para mejorar tu...
Porcentaje de Grasa Corporal: Cómo Medirlo, Interpretarlo y Reducirlo
Como un porcentaje elevado de grasa corporal está asociado con un colesterol alto y la hipertensión, conocer tu porcentaje de grasa corporal puede proporcionarte información valiosa sobre tu salud.
💡 En resumen:
- El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu cuerpo que consiste en grasa, incluyendo grasa esencial (en nervios, cerebro, médula ósea, membranas de órganos) y grasa de almacenamiento (blanca, marrón, beige, subcutánea, visceral).
- Proporciona un indicador de salud más preciso que el IMC, que no distingue entre masa grasa y masa magra; la grasa corporal se puede medir mediante BIA, calibradores de pliegues cutáneos, medidas de circunferencia o escáneres DXA.
- El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, se correlaciona con mayores riesgos de hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y demencia, por lo que monitorearla y reducirla es vital para la salud a largo plazo.
El porcentaje de grasa corporal se define como el porcentaje de tu cuerpo que consiste en grasa.
Todos tienen un diferente distribución de grasa corporal, y según la Organización Mundial de la Salud, medir la grasa corporal es clave para evaluar si una persona tiene sobrepeso, obesidad o un peso saludable.
Aprende sobre el diferentes tipos de grasa y sus proporciones necesarias para lograr una composición corporal saludable.
Body fat 101
La grasa desempeña un papel importante en la buena salud: es la forma en que el cuerpo almacena energía para apoyar su metabolismo. En general, hay dos tipos diferentes de grasa corporal, y es importante conocer la diferencia. Estos incluyen:
Grasa de almacenamiento
La grasa de almacenamiento se encuentra alrededor de los órganos y debajo de la piel. También proporciona protección y actúa como aislante para mantener el cuerpo caliente.
"Los factores que determinan la masa grasa en los humanos adultos no se comprenden completamente, pero se cree que el aumento del almacenamiento de lípidos en las células grasas ya desarrolladas (adipocitos) es lo más importante."
Dynamics de la renovación de células grasas en humanos, Nature 2008
Grasa esencial
La grasa esencial se encuentra en los nervios, el cerebro, la médula ósea y en las membranas que protegen los órganos. Compuesta por ácidos grasos, la grasa esencial desempeña un papel significativo en la salud, ya que proporciona reservas de energía y protege los órganos internos.
Un adipocito o célula grasa
Como se muestra en el diagrama anterior, los adipocitos consisten en un núcleo y un reservorio de grasa.
Si consumes más calorías de las que quemas, las células de grasa crecerán y se multiplicarán—y si pierdes peso, el cuerpo quema grasa dentro de las células de grasa.
Tipos de grasa corporal
Generalmente, hay dos tipos diferentes de grasa corporal grasa esencial (grasa que asegura el correcto funcionamiento de tu cuerpo), y grasa de almacenamiento (grasa que protege tus órganos de golpes y traumas). Desglosada aún más, la grasa se puede categorizar de la siguiente manera:
Grasa blanca
La grasa blanca se almacena bajo la piel y alrededor de los órganos, y es la forma en que el cuerpo almacena energía para su uso posterior. También libera hormonas. Altas cantidades de grasa blanca pueden aumentar el riesgo de diabetes, derrame cerebral y enfermedades.
Grasa marrón
La grasa marrón a veces se llama grasa 'buena'. Ayuda a producir calor corporal para mantenerte caliente en condiciones frías. Curiosamente, los recién nacidos humanos y los mamíferos hibernantes tienen altos niveles de ella, y las personas delgadas tienden a tener más que las personas con sobrepeso. Cuando se estimula, puede quemar calorías.
Grasa beige
La grasa beige es una relativamente nuevo—y realmente interesante—categoría de células grasas. Las células grasas beige se encuentran cerca de la clavícula y a lo largo de la columna vertebral. De hecho, queman calorías, por lo que los investigadores están estudiando cómo podrían usarse en
Grasa subcutánea
La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel. Puede ser inofensiva e incluso proteger contra algunas enfermedades, pero si está sobre el abdomen, puede contribuir a problemas de salud.
Grasa visceral
La grasa visceral es la grasa 'profunda' que envuelve tus órganos. Puede ser peligrosa, aumentando la resistencia a la insulina—y puede incluso estar vinculada a la demencia, como se sugiere en un estudio de la Boston University de Medicina.
¿Cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal?
Primero, es importante saber que los niveles saludables de grasa corporal son diferente para hombres y mujeres. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE), que proporciona un calculadora de grasa corporal basado en la medición de pliegues cutáneos, dice que hay muchos factores que influyen en el número adecuado para ti.
Así, los resultados del porcentaje de grasa corporal suelen ser ordenados por edad y sexo según las siguientes categorías.
Rangos de grasa corporal para mujeres
Los cuerpos femeninos necesitan más grasa para mantener un buen equilibrio hormonal, así como ciclos menstruales saludables y regulares. Las mujeres tienden a tener entre un 6 y un 11% más de grasa corporal que los hombres.
Rangos de grasa corporal para hombres
Para los hombres de 20 a 39 años, tener un porcentaje de grasa corporal superior al 25% se considera obeso. Esto significa que no más de una cuarta parte de su peso corporal total debe consistir en grasa.
¿Cómo se puede medir la grasa corporal?
Hay muchas maneras de determinar tu porcentaje de grasa corporal. A medida que envejeces y tu masa muscular magra disminuye progresivamente, es importante tener en cuenta estos números.
El porcentaje de grasa corporal no es lo mismo que Índice de Masa Corporal (IMC), que a menudo se utiliza como un indicador de tu salud general basado en tu altura y peso y no toma en cuenta tu composición corporal total.
Un estudio sobre la precisión del IMC en personas obesas define este métrica como una 'medida indirecta de la obesidad,' porque no distingue la masa corporal magra de tu grasa corporal total.
En este estudio, el 8% de todos los hombres y el 7% de todas las mujeres fueron clasificados incorrectamente como obesos utilizando los puntos de corte estándar del IMC.
Algunas básculas inteligentes ahora ofrecen un conjunto de características que incluyen la medición de la composición completa de tu cuerpo mediante análisis de impedancia bioeléctrica.
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
El análisis de impedancia bioeléctrica es una forma simple y no invasiva de medir la grasa corporal. La BIA envía una pequeña y segura corriente eléctrica a través de tu cuerpo para medir el porcentaje total de agua. A partir de ahí, se puede calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Calibradores de pliegues cutáneos
Al medir el grosor de un pliegue de piel en ubicaciones clave del cuerpo, puedes estimar tu cantidad total de grasa y luego deducir tu porcentaje de grasa corporal utilizando tablas.
Medición de la circunferencia corporal
En este método, se coloca una cinta métrica alrededor de tu cintura, cuello y caderas. El CDC dice que la circunferencia corporal 'puede usarse como una herramienta de evaluación, pero no es un diagnóstico de la grasa corporal o la salud de un individuo. Un proveedor de atención médica capacitado debe realizar evaluaciones de salud adecuadas para evaluar el estado de salud y los riesgos de un individuo.'
Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA)
Las exploraciones DXA se realizan en entornos clínicos y utilizan imágenes espectrales (una radiografía) para medir la densidad mineral ósea. DXA proporciona información detallada sobre la composición de tus tejidos y es capaz de distinguir la masa de tejido magro de la masa de tejido graso con precisión comprobada. Sin embargo, estas pruebas costosas se utilizan con mayor frecuencia en casos clínicos de obesidad.
Descubre nuestras básculas inteligentes para medir la grasa corporal:
¿Cuál es la diferencia entre masa corporal magra y grasa corporal?
Masa corporal magra incluye tus huesos, músculos, órganos y tejidos, que contienen algo de grasa esencial. Tener un alto porcentaje de masa magra puede aumentar tu metabolismo. El porcentaje de grasa corporal, sin embargo, incluye tu grasa corporal total, y tener demasiada—especialmente la grasa visceral—puede ser peligroso.
¿Cuáles son los riesgos asociados con el exceso de grasa corporal?
Llevar exceso de grasa visceral, especialmente alrededor del abdomen, se ha relacionado con una serie de riesgos para la salud, incluyendo enfermedades del corazón, cáncer de mama, y cáncer colorrectal. Algunos estudios han indicado que la obesidad abdominal puede aumentar riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres (pero no necesariamente en hombres). También puede causar intolerancia a la glucosa, lo que puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
¿Cuáles hábitos de estilo de vida ayudan a reducir la grasa corporal?
Hicimos un estudio de más de 3,500 usuarios de básculas Withings y esto es lo que encontramos:
Las dietas no funcionan, pero son muy populares. Desafortunadamente, sin importar qué dieta elijan, las personas recuperan el 65% del peso que perdieron, y el peso recuperado es principalmente grasa.
Los hábitos alimenticios saludables son realmente poderosos. Descubrimos que aquellos que comían cuatro o más frutas y verduras al día, consumían menos de 2 productos lácteos al día, y comían comidas preparadas con productos frescos tenían menos probabilidades de tener sobrepeso. Aquellos que se saltaban comidas, pedían comida para llevar, comían carne roja 3 o más veces a la semana, y comían mientras realizaban otras actividades (como trabajar o ver la televisión) tenían más probabilidades de tener sobrepeso.
Hacer un seguimiento de tu peso regularmente. Descubrimos que cuando los usuarios con sobrepeso u obesidad registran su peso y consumo de alimentos regularmente, pierden más de 7 veces más peso que los usuarios que no son rastreadores regulares. También encontramos que las personas que se pesaban más tendían a ser más activas. ¿Por qué? Una teoría: un recordatorio diario de peso puede ayudar a recordarte tus objetivos de peso y comportamientos saludables.
Duerme un poco. Nuestros datos muestran que un mejor sueño puede influir en tu peso. En un estudio, encontramos que un asombroso 66.5% de los usuarios que dormían un promedio de menos de 7 horas por noche tenían sobrepeso. También descubrimos que las personas que dormían de 7 a 8 horas por noche eran las menos propensas a ser sedentarias.
Así que si quieres perder peso, ¿cómo deberías establecer una meta? Las pautas para el porcentaje de pérdida de grasa corporal del American Council on Exercise establecen que 'a una pérdida del 1% por mes generalmente es segura y factible' objetivo cuando se trata de reducir la grasa corporal.
Así que, si buscas perder peso y mantenerlo, quizás quieras posponer la dieta de moda y considerar hacer algunos cambios simples en tu estilo de vida.
Descubre más funciones:
¿Qué es el IMC? Comprender el Índice de Masa Corporal Normal para Hombres y Mujeres
¿Qué es el IMC? El Índice de Masa Corporal ayuda a determinar si tienes bajo peso, peso normal o sobrepeso. Aprende cómo funciona el...
Acerca del Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA)
Bioimpedancia eléctrica (BIA) mide la composición corporal utilizando corrientes de bajo voltaje. Aprende cómo funciona la BIA, su...
