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Composición Corporal Saludable: Comprender de Qué Está Hecho Tu Cuerpo
La composición corporal incluye todos los elementos que componen tu cuerpo. Incluye masa grasa, masa muscular, huesos, agua y, dependiendo de la definición, también puede incluir algunos otros fluidos, gases y ácidos. Comprender cómo se distribuyen esos elementos básicos en tu cuerpo puede ayudarte a entender mejor tu salud general.
💡 En resumen:
- La composición corporal se refiere a la descomposición de tu cuerpo en masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua corporal. A diferencia del peso por sí solo, ofrece una imagen más completa de tu salud.
- Diversos factores pueden influir en la composición corporal: edad, género, determinación genética, dieta, hormonas, actividad física, hábitos de sueño y consumo de alcohol.
- La composición corporal se puede medir mediante varios métodos: DXA y MRI en entornos clínicos, o análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) en casa a través de básculas conectadas.
La composición corporal puede darte una imagen más precisa de tu salud, en comparación con otros cálculos como el IMC o porcentaje de grasa corporal, que no tienen en cuenta factores como la masa muscular magra. Tu masa muscular, grasa y ósea puede cambiar día a día por diversas razones.
Por ejemplo, si estás en un viaje de pérdida de peso, todo ese ejercicio puede llevar a un aumento en la masa muscular magra—lo que significa tu peso en la báscula puede no bajar, o incluso puede aumentar, aunque estés haciendo un cambio positivo para tu salud.
Aprende sobre la composición de tu cuerpo y su cálculo, cómo impacta tu salud general, y los riesgos potenciales asociados con una composición corporal no saludable.
¿Cuál es la composición corporal?
El término “composición corporal” generalmente describe el porcentaje de grasa, hueso y masa muscular en tu cuerpo.
Principalmente utilizado en el acondicionamiento físico, ya que el peso por sí solo puede no ser un buen indicador de cuán saludable estás, el término 'composición corporal' fue tomado de la interpretación química de la composición corporal, que se centra en la distribución molecular del cuerpo humano para diferenciar la cantidad de proteínas, lípidos, carbohidratos y otros elementos.
“Desde la concepción hasta la vejez, la composición corporal está cambiando constantemente, y está cambiando a nivel atómico, molecular, celular, tisular y de todo el cuerpo.”
Fuente: Food y población envejecida, una obra reconocida sobre la ciencia del cuerpo humano.
En adultos y niños, la composición corporal ha sido reconocida como una métrica adecuada para evaluar muchos resultados de salud.
A diferencia del índice de masa corporal (IMC), que calcula tu rango de peso (como bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad) basándose solo en tu peso y altura, la composición corporal tiene en cuenta los diversos componentes de los que está compuesto tu cuerpo.
El músculo es más denso que la grasa. Cuando comparamos a dos personas que están clasificadas como 'obesas' según los estándares de IMC, pero que tienen el mismo tamaño, peso y edad, su composición corporal aún puede ser drásticamente diferente.
¿Cuál es la mejor manera de medir la composición corporal?
Aunque es imposible proporcionar mediciones brutas, la composición corporal se puede estimar a través de un número de métodos diferentes.
En un entorno clínico, las pruebas pueden incluir la absorciometría dual de rayos X (DEXA), en la que se pasan haces de rayos X de diferentes intensidades a través del cuerpo de una persona, y la resonancia magnética (MRI), una técnica de imagen que estima el volumen de grasa en tu cuerpo.
Un método popular frecuentemente utilizado en casa es bioimpedancia eléctrica (BIA), en el cual corrientes eléctricas de bajo voltaje circulan por el cuerpo a través de electrodos. Las básculas BIA son el medio más utilizado para evaluar la composición corporal mediante el análisis de impedancia bioeléctrica desde casa.
Porque la composición de tu cuerpo está cambiando constantemente, también es importante utilizar el mismo método de medición a lo largo del tiempo.
Si las exploraciones DEXA tienen un nivel de precisión más alto, es muy útil verificar regularmente la composición corporal para seguir el aumento de músculo o la pérdida de grasa mediante otros métodos menos costosos, como la impedancia bioeléctrica.
¿Cuál es una composición corporal saludable?
A diferencia del peso, la composición corporal no debe interpretarse como una cifra independiente, ya que debe considerarse en el contexto de tu género, edad y metabolismo.
Por definición, una composición corporal saludable incluye una baja proporción de grasa corporal, así como una mayor proporción de masa libre de grasa.
Figura: una composición corporal saludable expresada como una proporción de cuerpos masculinos y femeninos
Aunque tu cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones de los órganos, un porcentaje de grasa corporal más bajo suele ser un signo de buena salud.
Dicho esto, las tablas del Consejo Americano de Ejercicio pueden ayudarte a comprender mejor qué es un porcentaje saludable de grasa corporal.
Para saber cuánta masa muscular deberías tener, es importante diferenciar los 3 tipos de músculos en el cuerpo humano: músculos cardíacos, músculos lisos y músculos esqueléticos. Nuestras actividades solo pueden impactar el desarrollo de la masa muscular esquelética, y no es posible controlar el desarrollo de los otros dos tipos de músculo.
Un artículo de investigación sobre la importancia del músculo esquelético la fuerza para un envejecimiento saludable indica que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, un fenómeno llamado sarcopenia.
“Junto con la pérdida de capacidad para generar fuerza, hay una clara reducción de la masa muscular total, a una tasa de ~4.7 % de masa máxima por década en hombres y ~3.7 % de masa máxima por década en mujeres.”
Nota: cuando se mide a través de la impedancia bioeléctrica, 'masa muscular' generalmente incluye músculo esquelético, músculo liso y el agua contenida en estos músculos. Rangos normales para el agua corporal total (TBW):
Ages 20-39: 75-89% para hombres y de 63 a 75.5% para mujeres.
Ages 40-59: 73-86% para hombres y de 62 a 73.5% para mujeres.
Ages 60-79: 70-84% para hombres y del 60 al 72.5% para mujeres.
Llevar suficiente masa muscular es necesario para una buena salud, ya que te ayuda a quemar más calorías, proporciona protección contra ciertas enfermedades crónicas como la diabetes y mejora tu tasa metabólica general.
¿Cuáles son los factores que determinan tu composición corporal?
Un número de factores puede afectar los niveles de composición corporal, llevar un seguimiento de tu composición corporal a lo largo del tiempo, incluyendo la masa ósea y muscular, puede ayudarte a ti y a tu proveedor de salud a tomar las decisiones correctas para tu salud. Entre los principales factores que influyen en la composición corporal, contamos:
Edad
“In general, a medida que las personas envejecen, el porcentaje de grasa corporal aumenta y la masa magra y la densidad mineral ósea disminuyen. Además, el aumento de la masa grasa (FM) se distribuye más específicamente en la región abdominal, un área asociada con enfermedades cardiovasculares y diabetes.”
Género
Las mujeres naturalmente tienen—y necesitan—más grasa corporal que los hombres. En términos de tipos de grasa corporal, generalmente tienen menos grasa visceral, pero más grasa subcutánea, que se almacena alrededor de las caderas y los muslos. Los cambios en la masa grasa suelen aparecer después de la pubertad.
Determinantes genéticos
Muchos estudios a gran escala han identificado diferentes tipos de factores genéticos que influyen en la distribución de la grasa corporal. Un estudio reciente, titulado 'Estudio de asociación del genoma completo sobre la distribución de grasa corporal identifica loci de adiposidad y efectos genéticos específicos de sexo', encontrado “98 señales genéticas independientes para estar asociadas con la distribución de grasa corporal, según lo determinado por BIA, de las cuales 29 no se han asociado previamente con ningún fenotipo relacionado con la adiposidad.”
Ingesta de alimentos
Nutrición, especialmente la cantidad de calorías que consumes, puede alterar significativamente la composición corporal con el tiempo (y si se asocia con actividad física). La importancia de las proteínas se reconoce para las personas que desean ganar músculo.
Hormonas tiroideas
Según los hallazgos del estudio publicados en Clinical Endocrinology, “las hormonas tiroideas desempeñan roles cruciales en el control de la homeostasis energética y la termogénesis y, por lo tanto, pueden influir en la composición corporal.” Las personas con disfunción tiroidea pueden tener más dificultad para controlar su peso corporal.
Hormonas del crecimiento
La hormona de crecimiento (o GH) es conocida por aumentar el gasto energético. Las personas con trastornos metabólicos que sufren de deficiencias de GH tendrán más dificultad para quemar calorías, lo que puede resultar en más adiposidad visceral.
Hormonas esteroides
En las mujeres, el cortisol, así como el estrógeno y la progesterona, juegan un papel importante en la distribución de la grasa. Las mujeres con un buen equilibrio hormonal encontrarán más fácil controlar su composición corporal. En los hombres, los estudios han demostrado que niveles más bajos de testosterona están asociados con un aumento de grasa corporal.
Actividad física
El ejercicio es clave para lograr una composición corporal saludable. Cuando haces ejercicio, tus músculos se desarrollan: crecen y se fortalecen. Por otro lado, el comportamiento sedentario acelerará la deposición de grasa y puede causar obesidad.
Hábitos de sueño
Scoring enough sleep can increase your metabolic rate—which is key to burning calories. Por otro lado, incluso si el sueño insuficiente o los patrones de sueño irregulares juegan un papel importante en el estado de salud de las personas, aún no está claro cómo el mal sueño afecta negativamente la composición de tu cuerpo.
Consumo de alcohol
Justo como los carbohidratos, el alcohol suprime la oxidación de grasas. En otras palabras, reduce la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como energía. Sin embargo, se reconoce que solo el 3-5% del alcohol puede convertirse en grasa corporal.
¿Cuáles son los riesgos de no conocer tu composición corporal?
Las personas que parecen delgadas a menudo se asumen como saludables. El término de moda 'flaco gordo' en realidad describe una condición en la que las personas piensan que están saludables ya que su IMC parece ser normal, pero en realidad, tienden a no tener suficiente masa muscular y a llevar demasiado grasa corporal. Llevar demasiada grasa corporal puede ser peligroso para tu salud, porque aumenta la resistencia a la insulina (lo que podría llevar a la diabetes tipo 2) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
'El porcentaje de grasa corporal puede ser un predictor útil de riesgo, particularmente en individuos metabólicamente obesos con peso normal'.
Fuente: Correlación entre la composición corporal y los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
Otros cambios en la composición corporal también pueden afectar su salud—por ejemplo, si nota una disminución en la masa ósea con la edad, puede que desee consultar a su médico. Por lo tanto, es importante conocer su composición corporal y seguir los cambios y tendencias para poder compartirlos con su proveedor de atención médica.
¿Cómo puedes mejorar tu composición corporal?
La respuesta corta: ¡ejercicio! La actividad física puede ayudarte a aumentar tu masa muscular magra, lo que ha demostrado tener una serie de beneficios para la salud, incluyendo combatir la obesidad y proteger contra la diabetes y la resistencia a la insulina.
Una revisión de 2017 en Avances en Nutrición observado que ejercicios de resistencia y fuerza ayudaron a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, y el entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la fuerza muscular.
El ejercicio también puede ayudarte a mantener un nivel saludable de masa ósea.
Nuestros huesos tienden a deteriorarse a medida que envejecemos, y también hay una reducción en la formación ósea. Esto puede llevar a la osteoporosis, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas peligrosas.
Un informe en Avances Terapéuticos en Enfermedades Musculoesqueléticas notas que el ejercicio físico puede ayudar, citando estudios que demuestran que actividad puede mejorar la masa ósea, e incluso prevenir la pérdida ósea en mujeres.
Es posible que también desee reducir el exceso de grasa (almacenamiento), especialmente alrededor del abdomen.
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