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Composición Corporal Saludable: Entendiendo de qué está hecho tu cuerpo
La composición corporal incluye todos los elementos que conforman tu cuerpo. Incluye la masa grasa, la masa muscular, los huesos, el agua y, dependiendo de la definición, también puede incluir otros líquidos, gases y ácidos. Comprender cómo se distribuyen esos elementos básicos en tu cuerpo puede ayudarte a entender mejor tu salud en general.
💡 En resumen:
- La composición corporal se refiere a la descomposición de tu cuerpo en masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua corporal. A diferencia del peso solo, ofrece una visión más completa de tu salud.
- Varios factores pueden influir en la composición corporal: edad, género, determinación genética, dieta, hormonas, actividad física, hábitos de sueño y consumo de alcohol.
- La composición corporal puede medirse mediante diversos métodos: DXA y MRI en entornos clínicos, o análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) en casa a través de balanzas conectadas.
La composición corporal puede ofrecerte una visión más precisa de tu salud en general, en comparación con otros cálculos como el IMC o porcentaje de grasa corporal, que no tienen en cuenta factores como la masa muscular magra. La masa muscular, grasa y hueso pueden variar de un día para otro por diferentes razones.
Por ejemplo, si estás en un proceso de pérdida de peso, todo ese ejercicio puede llevar a un aumento en la masa muscular magra, lo que significa tu peso en la báscula puede no bajar, o incluso puede aumentar, aunque estés haciendo un cambio positivo por tu salud.
Aprende sobre tu composición corporal y su cálculo, cómo afecta a tu salud en general, y los riesgos potenciales asociados con una composición corporal poco saludable.
¿Qué es la composición corporal?
El término “composición corporal” suele describir el porcentaje de grasa, hueso y masa muscular en su cuerpo.
Principalmente utilizado en la condición física, ya que el peso por sí solo puede no ser un buen indicador de cuán saludable estás, el término “composición corporal” fue tomado prestado de la interpretación química de la composición corporal, que se centra en la distribución molecular del cuerpo humano para diferenciar la cantidad de proteínas, lípidos, carbohidratos y otros elementos.
“Desde la concepción hasta la vejez, la composición corporal está en constante cambio, y lo hace a nivel atómico, molecular, celular, de tejidos y de todo el cuerpo.”
Source: Alimentación y población envejecida, una obra reconocida sobre la ciencia del cuerpo humano.
En adultos y niños, la composición corporal ha sido reconocida como una métrica adecuada para evaluar muchos resultados de salud.
A diferencia del índice de masa corporal (IMC), que calcula tu rango de peso (como bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad) solo en función de tu peso y altura, la composición corporal tiene en cuenta los diversos componentes de los que está formado tu cuerpo.
El músculo es más denso que la grasa. Cuando comparamos a dos personas que están clasificadas como “obesas” según los estándares de BMI, pero que tienen el mismo tamaño, peso y edad, su composición corporal puede ser aún así radicalmente diferente.
¿Cuál es la mejor manera de medir la composición corporal?
Aunque es imposible proporcionar mediciones en bruto, la composición corporal puede estimarse mediante una serie de métodos diferentes.
En un entorno clínico, las pruebas pueden incluir absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), en la que haces de rayos X de diferentes intensidades atraviesan el cuerpo de una persona, y resonancia magnética (MRI), una técnica de imagen que estima el volumen de grasa en su cuerpo.
Un método popular que se usa con frecuencia en casa es análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), en el que corrientes eléctricas de bajo voltaje circulan por el cuerpo a través de electrodos. Las balanzas BIA son el medio más utilizado para evaluar la composición corporal mediante análisis de impedancia bioeléctrica desde casa.
Porque la composición de tu cuerpo está en constante cambio, también es importante utilizar el mismo método de medición a lo largo del tiempo.
Si las exploraciones DEXA tienen un nivel de precisión más alto, realizar un seguimiento regular de la composición corporal para monitorizar las ganancias musculares o la pérdida de grasa mediante otros métodos menos costosos, como la impedancia bioeléctrica, resulta muy útil.
¿Qué es una composición corporal saludable?
A diferencia del peso, la composición corporal no debe interpretarse como una cifra aislada, ya que debe considerarse en el contexto de tu género, edad y metabolismo.
Por definición, una composición corporal saludable incluye una baja proporción de grasa corporal, así como una mayor proporción de masa libre de grasa.
Figura: una composición corporal saludable expresada como una proporción de cuerpos masculinos y femeninos
Aunque tu cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones de los órganos, un porcentaje de grasa corporal más bajo suele ser un signo de buena salud.
Eso dicho, los gráficos del American Council on Exercise pueden ayudarte a entender mejor qué es un porcentaje de grasa corporal saludable.
Para saber cuánta masa muscular deberías tener, es importante diferenciar los 3 tipos de músculos en el cuerpo humano: músculos cardíacos, músculos lisos y músculos esqueléticos. Nuestras actividades solo pueden influir en el desarrollo de la masa muscular esquelética, y no es posible controlar el desarrollo de los otros dos tipos de músculo.
Un artículo de investigación sobre la importancia del músculo esquelético la fuerza para un envejecimiento saludable indica que la masa muscular disminuye de forma natural con la edad, un fenómeno llamado sarcopenia.
“Junto con la pérdida de capacidad generadora de fuerza, hay una reducción clara de la masa muscular total, a una tasa de aproximadamente ~4.7 % de masa máxima por década en hombres y ~3.7 % de masa máxima por década en mujeres.”
Nota: cuando se mide mediante impedancia bioeléctrica, "masa muscular" generalmente incluye músculo esquelético, músculo liso y el agua contenida en estos músculos. Rangos normales para el agua corporal total (TBW):
Edades de 20 a 39: 75-89% para hombres y de 63 a 75,5% para mujeres.
Edades de 40 a 59: 73-86% para hombres y de 62 a 73,5% para mujeres.
Edades de 60-79: 70-84% para hombres y de 60 a 72,5% para mujeres.
Mantener una masa muscular suficiente es necesario para una buena salud, ya que te ayuda a quemar más calorías, proporciona protección contra ciertas enfermedades crónicas como la diabetes y mejora tu tasa metabólica general.
¿Qué factores determinan la composición de tu cuerpo?
Una serie de factores pueden afectar tus niveles de composición corporal; realizar un seguimiento de tu composición corporal a lo largo del tiempo—incluyendo masa ósea y muscular—puede ayudarte a ti y a tu proveedor de atención médica a tomar las decisiones correctas para tu salud. Entre los principales factores que influyen en la composición corporal, contamos:
Edad
“En general, a medida que las personas envejecen, el porcentaje de grasa corporal aumenta y la masa magra y la densidad mineral ósea disminuyen. Además, el aumento en la masa grasa (MG) se distribuye de manera más específica en la región abdominal, una zona asociada con enfermedades cardiovasculares y diabetes.”
Género
Las mujeres naturalmente tienen—y necesitan—más grasa corporal que los hombres. En términos de tipos de grasa corporal, generalmente contienen menos grasa visceral, pero más grasa subcutánea, que se almacena alrededor de las caderas y los muslos. Los cambios en la masa grasa suelen aparecer después de la pubertad.
Determinantes genéticos
Muchos estudios a gran escala han identificado diferentes tipos de factores genéticos que influyen en la distribución de grasa corporal. Un estudio reciente, titulado “Estudio de asociación a nivel genómico de la distribución de grasa corporal identifica loci de adiposidad y efectos genéticos específicos de sexo", found “98 señales genéticas independientes que se asocian con la distribución de grasa corporal, según lo determinado por BIA, de las cuales 29 no se habían asociado previamente con ningún fenotipo relacionado con la adiposidad.”
Ingesta de alimentos
La nutrición, especialmente la cantidad de calorías que consumes, puede alterar significativamente la composición corporal con el tiempo (y si se combina con actividad física). Se reconoce la importancia de las proteínas para las personas que desean ganar músculo.
Hormonas tiroideas
Según los hallazgos del estudio publicado en Clinical Endocrinology, “las hormonas tiroideas desempeñan papeles cruciales en el control de la homeostasis energética y la termogénesis, y por lo tanto pueden influir en la composición corporal.” Las personas con disfunción tiroidea pueden tener más dificultades para controlar su peso corporal.
Hormonas de crecimiento
La hormona del crecimiento (o GH) es conocida por aumentar el gasto de energía. Las personas con alteraciones metabólicas que sufren de deficiencias de GH tendrán más dificultades para quemar calorías, lo que puede resultar en una mayor adiposidad visceral.
Hormonas esteroides
En las mujeres, el cortisol, así como el estrógeno y la progesterona, desempeñan un papel importante en la distribución de grasa. Las mujeres con un buen equilibrio hormonal encontrarán más fácil controlar su composición corporal. En los hombres, los estudios han demostrado que niveles más bajos de testosterona están asociados con un aumento de grasa corporal.
Actividad física
El ejercicio es clave para lograr una composición corporal saludable. Cuando haces ejercicio, tus músculos se desarrollan: crecen y se vuelven más fuertes. Por otro lado, el comportamiento sedentario acelerará la acumulación de grasa y puede causar obesidad.
Hábitos de sueño
Obtener suficiente sueño puede aumentar tu tasa metabólica—que es clave para quemar calorías. Por otro lado, aunque la falta de sueño o los patrones de sueño irregulares juegan un papel importante en el estado de salud de las personas, todavía no está claro cómo el sueño deficiente afecta negativamente la composición corporal.
Consumo de alcohol
Al igual que los carbohidratos, el alcohol suprime la oxidación de grasa. En otras palabras, reduce la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como fuente de energía. Sin embargo, se reconoce que solo entre el 3 y el 5% del alcohol puede convertirse en grasa corporal.
¿Cuáles son los riesgos de no conocer la composición de tu cuerpo?
Las personas que parecen delgadas a menudo se asume que están saludables. El término de moda “skinny fat” en realidad describe una condición en la que las personas piensan que están saludables porque su IMC parece ser normal, pero en realidad, tienden a tener poca masa muscular y llevan demasiado grasa corporal. Llevar demasiada grasa corporal puede ser peligroso para tu salud, porque aumenta la resistencia a la insulina (lo que podría conducir a la diabetes tipo 2) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
"El porcentaje de grasa corporal puede ser un predictor útil de riesgo, especialmente en individuos con peso normal y obesidad metabólica".
Fuente: Correlación entre la composición corporal y los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
Otros cambios en la composición corporal también pueden afectar su salud—por ejemplo, si nota una disminución en la masa ósea con la edad, es recomendable consultar a su médico. Por lo tanto, es importante conocer su composición corporal, y seguir los cambios y tendencias para poder compartir esa información con su proveedor de atención médica.
¿Cómo puedes mejorar tu composición corporal?
La respuesta corta: ¡ejercicio! La actividad física puede ayudarte a aumentar tu cantidad de masa muscular magra, la cual ha demostrado tener una serie de beneficios para la salud, incluyendo luchar contra la obesidad y proteger contra la diabetes y la resistencia a la insulina.
Una revisión de 2017 en Avances en Nutrición noted that los ejercicios de resistencia y resistencia ayudaron a preservar la masa muscular during weight loss, and resistance training helps to improve muscle strength.
El ejercicio también puede ayudarte a mantener un nivel saludable de masa ósea.
Nuestros huesos tienden a deteriorarse con la edad, y también hay una reducción en la formación ósea. Esto puede llevar a osteoporosis, lo que puede aumentar el riesgo de caídas peligrosas y fracturas.
Un informe en Avances terapéuticos en enfermedades musculoesqueléticas señala que el ejercicio físico puede ayudar, citando estudios que muestran que la actividad puede mejorar la masa ósea, e incluso prevenir la pérdida ósea en las mujeres.
También puede querer reducir el exceso de grasa (almacenamiento), especialmente alrededor del abdomen.
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