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Tasa metabólica basal (TMB): Definición, importancia y cómo calcularla
Emprender un viaje hacia la pérdida de peso o una nueva rutina de ejercicios requiere una comprensión fundamental de cómo tu cuerpo utiliza la energía. Una pieza crítica de este rompecabezas es tu tasa metabólica basal (BMR). Esta guía profundizará en qué es tu tasa metabólica basal, cómo dicta la cantidad de calorías que quemas en reposo y cómo puedes usar ecuaciones predictivas para estimarla.
Exploraremos cómo factores como la masa muscular y la actividad física influyen en su metabolismo general y cómo herramientas avanzadas, como un Withings báscula inteligente, puede ayudarte a seguir estos métricas para una gestión exitosa del peso a largo plazo.
¿Cuál es la tasa metabólica basal?
Tu tasa metabólica basal representa el número mínimo de calorías que tu cuerpo requiere para realizar sus funciones más esenciales para mantener la vida mientras estás en reposo. Piénsalo como la energía necesaria para mantener tu motor en marcha, alimentando todo, desde la respiración y la circulación hasta la producción celular y el mantenimiento de la temperatura corporal. Este metabolismo en reposo es sorprendentemente significativo, representando aproximadamente el 60-70% de su gasto energético diario total.
Varios factores tienen un impacto directo en tu TMB, incluyendo tu peso corporal, tamaño corporal, edad y sexo. Sin embargo, uno de los factores más influyentes es tu composición corporal. Específicamente, las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo más rápido. Esto se debe a que el tejido muscular es más activo metabólicamente y quema más calorías que el tejido graso, incluso cuando no estás realizando actividad física.
BMR es solo una parte de tu metabolismo total
Mientras que tu tasa metabólica basal es un punto de partida crucial, no cuenta toda la historia de tus necesidades calóricas diarias. Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) proporciona una imagen más completa al tener en cuenta la energía que utilizas para tres actividades principales:
- Metabolismo en reposo (BMR): La energía utilizada para funciones corporales básicas.
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Las calorías quemadas durante la digestión y absorción de nutrientes.
- Actividad física: La energía gastada durante el ejercicio y otros movimientos diarios.
Para determinar con precisión tu TDEE y el número ideal de calorías para tus objetivos, debes considerar cómo tu BMR se combina con tu nivel de actividad física. Comprender esta relación es fundamental para crear un plan sostenible para el manejo del peso o la pérdida de peso.
Cómo estimar tu tasa metabólica basal
Puedes obtener una estimación confiable de tu tasa metabólica basal utilizando varias ecuaciones para estimar esta métrica vital. Estas ecuaciones predictivas utilizan detalles sobre tu peso corporal, altura, edad y sexo para calcular tus necesidades energéticas en reposo.
Dos de las ecuaciones más reconocidas para estimar el BMR son:
- Harris-Benedict Equation: Una fórmula de larga data para calcular el BMR.Hombres: TMB = 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) − (6.755 × edad en años)Mujeres: TMB = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) − (4.676 × edad en años)
- Ecuación de Mifflin-St Jeor: A menudo considerada más precisa por los investigadores contemporáneos por su relevancia para los estilos de vida modernos y la composición corporal.
Para aquellos que prefieren un método más sencillo, hay calculadoras de tasa metabólica en línea para ambos los Método de Harris-Benedict y el Método de Mifflin-St Jeor que puede hacer los cálculos rápidamente por ti. Aún mejor, para una medición más personalizada y precisa, herramientas avanzadas como las básculas inteligentes de Withings analizan tu composición corporal única, incluyendo la masa muscular y el índice de masa corporal (IMC), para ofrecer una lectura de TMB adaptada directamente a tu aplicación.
Cómo mejorar tu TMB para una mejor gestión del peso
Aumentar tu tasa metabólica basal es una estrategia poderosa para lograr la pérdida de peso y mantener un peso corporal saludable a largo plazo. La forma más efectiva de mejorar tu metabolismo es aumentando y preservando tu masa muscular magra.
Engaging in regular physical activity, especially resistance training, stimulates muscle development. This, in turn, increases your resting energy expenditure, meaning you burn more calories around the clock.
"Muchas personas hacen dieta o siguen dietas restrictivas para perder peso. Pero las dietas restrictivas a veces pueden ser contraproducentes al ralentizar tu metabolismo. Esto se debe a que tu cuerpo reduce tu TMB, quemando menos calorías con el tiempo, cuando interpreta la reducción de la ingesta calórica como una amenaza de inanición. Esta es una razón por la cual perder peso a menudo puede ser difícil.”
Aquí hay consejos adicionales para apoyar un metabolismo saludable:
Prioriza el sueño
La privación crónica de sueño puede suprimir su metabolismo y obstaculizar los esfuerzos de control de peso.
<text>Consume suficiente proteína</text>
Adecuada ingesta de proteínas es esencial para reparar y construir músculo, lo que ayuda a mantener una alta tasa metabólica basal.
Evita recortes drásticos de calorías
Extreme diets pueden hacer que tu cuerpo reduzca su metabolismo para conservar energía, haciendo que la pérdida de peso sea más desafiante.
Tu tasa metabólica basal no es un número fijo; evoluciona con los cambios en la composición de tu cuerpo, el tamaño corporal, la edad y la salud en general.
Toma el control de tu metabolismo con Withings
Estime su tasa metabólica basal automáticamente solo al subirse a una báscula inteligente de Withings. Nuestra gama de básculas está diseñada para proporcionar información completa sobre su salud y composición corporal. La TMB es una de las métricas clave que puede seguir en la aplicación gratuita de Withings, lo que le permite monitorear su progreso y ver el impacto positivo de sus esfuerzos en su metabolismo. ¡Perfecto para mantener sus objetivos de control de peso en el buen camino! Compare nuestras diferentes básculas ahora en esta página.
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