体重減少の停滞期：どのくらい続くのか、そしてどう打破するか

体重減少の停滞期とは何か、なぜ起こるのか？

体重を減らすための取り組みをしている場合、運動を増やし食生活を変えることで結果が見え始めるかもしれません。しかし、体重が減らなくなり、体重計の数字が動かなくなった場合、それは「体重減少の停滞期」です。

体重減少の停滞期はなぜ起こるのでしょうか？考えられる理由はいくつかあります。

カロリー摂取の減少 = 代謝率の低下

「一つの理論では、もし摂取カロリーを減らしている場合、」代謝が遅くなる可能性があります。補償するために、基本的に体は適応性熱生成、つまり「飢餓モード」に入り、カロリーを節約します。また、脂肪と一緒に筋肉も失った可能性があり、筋肉は代謝を維持する役割を果たしているため、この損失も代謝の低下に寄与する可能性があります。

「セットポイント理論」

セットポイント理論は「遺伝子は体重と体脂肪の範囲を厳密に調整します。、体は最も快適な状態を維持しようとします。そのため、セットポイントが高い場合は太りやすく、セットポイントが低い場合は自然にスリムです。さらに、体重を減らした後には空腹ホルモンであるグレリンが増加し、これが原因で「食事の摂取量が最大30％増加」。

研究者たちは注目しています。2010年のレポート「「F1000 Medicine Reports」, “「人間の体重を調節するセットポイントが存在するという証拠はありますか？」著者は「」と述べました。過体重の方における減量による逆調整を克服するためには、生物学的信号を考慮する必要があります。

適応

体が追加の運動や新しい食事の変化に慣れる「スケールでの効果が薄れてきたと感じるかもしれません。ルーチンを変えることで、体に新しい刺激や挑戦を与えることができるかもしれません。」

体重の変化を定期的にモニタリングすることで、減量の過程での停滞期を特定することができます。

健康的な体重に到達するまでに、いくつかの体重減少の停滞期を経験する過体重の人の例。

「カロリークリープ」

結果が見え始めると、食欲が変化し、食事の量を増やすことになるかもしれません。興味深いことに、ある報告では食欲の変化が「「より重要な役割を果たす可能性があります」減量の停滞期における代謝の低下よりも: '体重が1キログラム減少するごとに、カロリー消費量は約20～30 kcal/日減少する一方で、食欲は体重減少前の基準値より約100 kcal/日増加すると推定されています。”

著者たちは続けてこう述べています：「これらの予測可能な生理現象にもかかわらず、患者の典型的な反応は、自分自身を怠惰であるとか意志力が足りないと責めることであり、これはしばしば医療提供者によって強化される感情です。「言い換えれば、それはモチベーションではなく、生物学の問題です。」

筋肉増加

そして最後に、もう一つの可能性があり、これはあなたの健康にとって良いニュースかもしれません。もしあなたがウェイトトレーニングをしていて、体重が変わらない、または増えていることに気づいた場合、それはおそらくあなたの体は筋肉組織を増やしています「これは実際には長期的に見てあなたの全体的な健康にプラスになります。」

「体重減少の停滞期に陥るのは普通のことですか？」

体重計の数字が動かなくなるのはイライラするかもしれませんが、体重減少の停滞は普通のことだと知っておくことが重要です。2019年のMedical Clinics of North Americaの記事によると、体重減少の停滞は「ほぼ普遍的」です。「肥満への介入は通常、初期の急速な体重減少の後に体重が停滞し、その後徐々に再増加します。」

体重減少の停滞期はどのくらい続く可能性がありますか？

まず、いつ始まるかを知っておくことは重要です。2014年にAmerican Journal of Clinical Nutritionで発表された研究によると、「体重減少の停滞期は通常、6ヶ月後に始まります」「低カロリーダイエットを始める。体重減少の停滞期は続く可能性があります」「最低4週間」—そして一部の報告によると「数ヶ月も持続することができます」。