健康的な体組成：あなたの体が何でできているかを理解する
体組成には、あなたの体を構成するすべての要素が含まれます。脂肪量、筋肉量、骨、水分が含まれ、定義によっては他の液体やガス、酸も含まれる場合があります。これらの基本的な要素が体内でどのように分布しているかを理解することで、あなたの全体的な健康状態をより良く理解することができます。
💡 要点を簡潔にまとめると：
- Body compositionは、脂肪量、筋肉量、骨量、体水分に分解されたあなたの体を指します。体重だけとは異なり、あなたの健康状態をより包括的に把握することができます。
- さまざまな要因が体組成に影響を与える可能性があります：年齢、性別、遺伝的要因、食事、ホルモン、運動習慣、睡眠習慣、アルコール摂取。
- 体組成はさまざまな方法で測定できます：臨床現場ではDXAやMRI、家庭では接続スケールを使った生体インピーダンス分析（BIA）などです。
体組成は、あなたの健康状態をより正確に把握するのに役立ちます、BMIなどの他の計算と比較して体脂肪率, 例えば筋肉量や脂肪量、骨量などの要素を考慮していません。あなたの筋肉、脂肪、骨の量はさまざまな理由で日々変化することがあります。
例えば、ダイエットの途中であれば、その運動によって筋肉量が増えることがあります—つまりあなたの体重は体重計で減らないことがあります、または増加することさえあります。あなたが健康のために良い変化をしているにもかかわらず。
あなたの体組成とその計算方法について学び、それがあなたの全体的な健康にどのように影響するか、そして不健康な体組成に伴う潜在的なリスクについて理解しましょう。
体組成とは何ですか？
「身体組成」という用語は、通常、体内の脂肪、骨、筋肉量の割合を表します。
主にフィットネスのために使用されることが多く、体重だけでは健康状態の良し悪しを正確に示す指標とはなり得ないため、「body composition」という用語は身体組成の化学的解釈, which focuses on the molecular distribution of the human body to differentiate the amount of proteins, lipids, carbohydrates, and other elements.
“妊娠から高齢期まで、体組成は絶えず変化しており、それは原子、分子、細胞、組織、全身レベルで変化しています。”
Source: 食料と高齢化社会, 人体の科学に関する著名な著作。
大人と子供の両方において、体組成は多くの健康結果を評価するための適切な指標として認識されています。
体重と身長だけに基づいてあなたの体重範囲（低体重、標準体重、肥満など）を計算するBMI（ボディマス指数）とは異なり、body compositionはあなたの体を構成するさまざまな成分を考慮します。
筋肉は脂肪よりも密度が高いです。BMI基準で「肥満」と分類される二人の人を比較すると、同じサイズ、体重、年齢であっても、彼らの体組成は大きく異なる場合があります。
体組成を測定する最良の方法は何ですか？
生の測定値を提供することは不可能ですが、体組成は推定することができますさまざまな方法。
臨床の現場では、テストには二重エネルギーX線吸収測定（DEXA）が含まれることがあります。これは、異なる強度のX線ビームを人の体に通し、脂肪の量を推定する磁気共鳴画像法（MRI）も含まれます。
家庭でよく使われる一般的な方法の一つは生体電気インピーダンス分析（BIA）、電極を通じて低電圧の電流が体内を循環する仕組みです。BIAスケールは、家庭でバイオ電気インピーダンス分析を用いて体組成を評価する最も一般的な手段です。
あなたの体組成は常に変化しているため、時間をかけて同じ測定方法を使用することも重要です。
もしDEXAスキャンの方が精度が高い場合でも、バイオ電気インピーダンスなどのより安価な方法で定期的に体組成をチェックし、筋肉の増加や脂肪の減少を追跡することは非常に有益です。
健康的な体組成とは何ですか？
体重とは異なり、あなたの体組成は単独の数値として解釈すべきではありません。性別、年齢、代謝といった背景とともに考慮する必要があります。
定義上、健康的な体組成には、体脂肪の割合が低いことと、脂肪のない質量の割合が高いことが含まれます。
図：男性と女性の体の比率として表される健康的な体組成
あなたの体は臓器の機能を維持するために一定量の体脂肪を必要としますが、体脂肪率が低いことは通常、健康であることのサインです。
とはいえ、American Council on Exerciseのチャートは、何が健康的な体脂肪率。
どれくらいの筋肉量を持つべきかを知るには、人間の体内にある3種類の筋肉を区別することが重要です：心筋、平滑筋、骨格筋です。私たちの活動は骨格筋の発達にのみ影響を与えることができ、他の2種類の筋肉の発達をコントロールすることはできません。
に関する研究論文骨格筋の重要性健康的な老化のための筋力は、加齢とともに筋肉量が自然に減少することを示しており、これをサルコペニアと呼びます。
「筋力発揮能力の低下に伴い、総筋肉量の明らかな減少も見られ、男性ではピーク時の筋肉量が10年あたり約4.7％、女性では約3.7％減少する傾向があります。」
Note: bioelectrical impedanceを用いて測定した場合、「筋肉量」には通常、骨格筋、平滑筋、およびこれらの筋肉に含まれる水分が含まれます。全身水分量（TBW）の正常範囲は：
Ages 20-39: 75-89% for men and from 63 to 75.5% for women.
40〜59歳：男性は73〜86％、女性は62〜73.5％です。
60-79歳：男性は70-84%、女性は60%から72.5%。
十分な筋肉量を維持することは、健康を保つために必要です。筋肉はより多くのカロリーを消費するのに役立ち、糖尿病などの特定の慢性疾患に対する防御を強化し、全体的な代謝率を向上させます。
どの要素があなたの体組成を決定しますか？
いくつかの要因があなたの体組成レベルに影響を与える可能性があります。時間をかけて体組成（骨量や筋肉量を含む）を追跡することは、あなたと医療提供者があなたの健康にとって適切な決定を下すのに役立ちます。体組成に影響を与える主な要因の中には、次のものがあります：
年齢
「一般的に、年齢を重ねるにつれて、体脂肪率は増加し、筋肉量や骨密度は減少します。さらに、脂肪量（FM）の増加は、心血管疾患や糖尿病に関連する腹部の地域により特化して分布します。」
性別
女性は自然に男性よりも多くの体脂肪を持ち、必要としています。体脂肪の種類, 彼らは通常、内臓脂肪は少ないですが、臀部や太もも周辺に蓄積される皮下脂肪が多くなります。脂肪量の変化は思春期以降に現れることが一般的です。
遺伝的決定因子
多くの大規模な研究により、体脂肪の分布に影響を与えるさまざまなタイプの遺伝的要因が特定されています。最近の研究の一つ、「体脂分布の全ゲノム関連解析は、脂肪蓄積遺伝子座と性別特異的な遺伝的効果を特定します", found “身体の脂肪分布に関連付けられる独立した遺伝子信号は98個で、そのうち29個はこれまで脂肪蓄積に関連する表現型と関連付けられていませんでした。BIAによって判定されました。。”
食事摂取量
栄養、特に摂取しているカロリーの量は、時間とともに体組成を大きく変える可能性があります（運動と関連している場合）。筋肉を増やしたい人にとって、タンパク質の重要性は認識されています。
甲状腺ホルモン
Clinical Endocrinologyに掲載された研究結果によると、“甲状腺ホルモンは、エネルギーの恒常性と熱産生の制御において重要な役割を果たしており、そのため体組成に影響を与える可能性があります。” 甲状腺機能障害のある人は、体重をコントロールするのがより難しい場合があります。
成長ホルモン
成長ホルモン（またはGH）は、エネルギー消費を増加させることで知られています。代謝障害を抱えるGH不足の人々は、カロリーを燃焼させるのがより難しくなり、内臓脂肪の増加につながる可能性があります。
ステロイドホルモン
女性では、コルチゾールだけでなく、エストロゲンやプロゲステロンも脂肪の分布に重要な役割を果たしています。ホルモンバランスの良い女性は、体組成をコントロールしやすくなります。男性では、研究により、テストステロンの低下が体脂肪の増加と関連していることが示されています。
身体活動
運動は健康的な体組成を達成するための鍵です。運動すると、筋肉が発達します：筋肉は成長し、より強くなります。一方、座りっぱなしの生活は脂肪の蓄積を加速させ、肥満を引き起こす可能性があります。
睡眠習慣
十分な睡眠をとることは、代謝率を上げることにつながります。これはカロリーを燃焼させるための重要なポイントです。一方で、不十分な睡眠や不規則な睡眠パターンが個人の健康状態に大きく影響することは知られていますが、睡眠不足が体組成にどのように悪影響を及ぼすのかはまだ明らかではありません。
アルコール摂取量
ちょうど炭水化物と同じように、アルコールは脂肪の酸化を抑制します。つまり、体がエネルギーとして脂肪を燃焼する能力を低下させるのです。ただし、アルコールのうち3〜5％だけが体脂肪に変換されることが認められています。
あなたの体組成を知らないことのリスクは何ですか？
細く見える人は、しばしば健康的であると誤解されがちです。流行の用語「スキニー脂肪」は、実際にはBMIが正常範囲に見えるために健康だと思い込んでいる人々の状態を表していますが、実際には筋肉量が不足しており、体脂肪が多すぎる傾向があります。体脂肪を過剰に蓄えることは健康にとって危険であり、インスリン抵抗性を高め（これが2型糖尿病につながる可能性があります）、心血管疾患のリスクも増加させます。
"体脂肪率は、特に代謝的に肥満でありながら標準体重の人々において、リスクの有用な予測因子となる可能性があります".
出典：体組成と心血管疾患および代謝症候群のリスク要因との相関関係。
体組成の他の変化もあなたの健康に影響を与える可能性があります。たとえば、年齢とともに骨量の減少に気づいた場合は、医師に相談することをおすすめします。したがって、自分の体組成を把握し、変化や傾向を追跡することが重要であり、それらを医療提供者と共有できるようにしましょう。
あなたの体組成をどのように改善できますか？
簡潔な答え：運動！身体活動は、筋肉量を増やすのに役立ちます。これは、肥満と戦い、糖尿病やインスリン抵抗性から守るなど、多くの健康上のメリットがあることが示されています。
2017年のレビューは栄養学の進歩 noted that 耐久性と抵抗運動は筋肉量の維持に役立ちました減量中に、レジスタンストレーニングは筋肉の強さを向上させるのに役立ちます。
運動は、健康な骨量を維持するのにも役立ちます。
私たちの骨は年齢とともに劣化しやすく、骨形成も減少します。これにより骨粗しょう症を引き起こす可能性があり、危険な転倒や骨折のリスクが高まります。
A report in 筋骨格疾患における治療の進歩身体活動が役立つことを示す研究を引用しながら、運動が効果的であることを指摘しています。活動は骨量を改善することができます, そして女性の骨量減少を防ぐことさえできます。
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