健康的な体組成: それが何であるか、そしてそれを改善する方法
体組成とは何ですか？...
体脂肪率：測定方法、解釈、そして減らす方法
体脂肪率が高いとコレステロールや高血圧と関連しているため、体脂肪率を知ることは健康に関する貴重な情報を提供します。
💡 要約:
- 体脂肪率は、体の中で脂肪が占める割合です。これには、必須脂肪（神経、脳、骨髄、臓器膜に含まれる）と貯蔵脂肪（白色、褐色、ベージュ、皮下、内臓）が含まれます。
- BMIは脂肪と筋肉の区別ができないため、より正確な健康指標を提供します。体脂肪はBIA、皮脂厚計、周囲測定、またはDXAスキャンで測定できます。
- 過剰な体脂肪、特に内臓脂肪は、高血圧、高コレステロール、インスリン抵抗性、心血管疾患、脳卒中、認知症のリスクが高まることと関連しているため、これを監視し減少させることは長期的な健康にとって重要です。
体脂肪率は定義されます 体脂肪が占める割合。
みんなが持っている体脂肪分布の違い、そして世界保健機関によると、体脂肪を測定することは、その人が太りすぎか、肥満か、健康的な体重であるかを評価するための鍵です。
Learn about the さまざまな種類の脂肪 そして、健康的な体組成を達成するために必要な割合。
体脂肪 101
脂肪は健康において重要な役割を果たします。エネルギーを蓄えて代謝をサポートするための体の方法です。全体として、体脂肪には2つの異なるタイプがあり、その違いを知ることが重要です。それらには以下が含まれます。
貯蔵脂肪
内臓や皮膚の下に蓄積脂肪が見られます。また、保護を提供し、体を暖かく保つための断熱材としても機能します。
"成人の脂肪量を決定する要因は完全には理解されていませんが、既に発達した脂肪細胞（脂肪細胞）への脂質貯蔵の増加が最も重要であると考えられています。"
本質的な脂肪
必須脂肪は神経、脳、骨髄、そして臓器を保護する膜に存在します。脂肪酸で構成される必須脂肪は、エネルギーの備蓄を提供し、内臓を保護するため、健康において重要な役割を果たします。
脂肪細胞または脂肪細胞
上の図に示されているように、脂肪細胞は核と脂肪貯蔵庫から成ります。
If you consume more calories than you burn, fat cells will grow and multiply—and if you lose weight, the body burns fat inside the fat cells.
体脂肪の種類
一般的に、あります2種類の体脂肪: 必須脂肪（体の正常な機能を保証する脂肪）と貯蔵脂肪（臓器を衝撃や外傷から守る脂肪）。さらに細かく分類すると、脂肪は次のように分類されます：
ホワイトファット
白色脂肪は皮膚の下や臓器の周りに蓄えられ、エネルギーを後で使うために体が保存する方法です。また、ホルモンを放出します。白色脂肪が多いと、糖尿病、脳卒中、病気のリスクが高まる可能性があります。
褐色脂肪
Brown脂肪は時々「良い」脂肪と呼ばれます。それは寒い状況で体を温めるために体熱を生み出すのを助けます。興味深いことに、人間の新生児や冬眠する哺乳類はそれを多く持っており、痩せた人は太った人よりも多く持っている傾向があります。それが刺激されると、カロリーを燃焼することができます。
ベージュ脂肪
ベージュ脂肪は a 比較的新しい—そして本当に興味深い—脂肪細胞のカテゴリーです。ベージュ脂肪細胞は鎖骨の近くや背骨に沿って存在します。実際にカロリーを燃焼するため、研究者たちはそれらがどのように利用できるかを調べています。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあります。無害であり、いくつかの病気から守ることさえありますが、腹部にある場合は健康問題を引き起こす可能性があります。
内臓脂肪
内臓脂肪は臓器の周りに巻き付く「深い」脂肪です。それは危険で、インスリン抵抗性を高める可能性があり、さらには認知症とも関連しているかもしれないと、ある研究で示唆されています。ボストン大学医学部。
健康的な体脂肪率とは何ですか？
まず、健康的な体脂肪率を知ることが重要です。男女で異なる. アメリカ運動協議会（ACE）は、 体脂肪計算機 スキンフォールド測定に基づいて、あなたにとって適切な数値には多くの要因が関与していると言います。
したがって、体脂肪率の結果は通常、年齢と性別で分類されました 以下のカテゴリーに従って。
女性の体脂肪率の範囲
女性の体は、良好なホルモンバランスを維持し、健康で規則的な月経周期を保つために、より多くの脂肪を必要とします。女性は男性よりも6〜11％多くの体脂肪を持つ傾向があります。
男性の体脂肪率の範囲
20歳から39歳の男性の場合、体脂肪率が25％を超えると肥満と見なされます。つまり、体重全体の4分の1以上が脂肪であってはならないということです。
体脂肪をどのように測定できますか？
体脂肪率を測定する方法はたくさんあります。年齢を重ねるにつれて筋肉が徐々に減少するため、これらの数値を意識することが重要です。
体脂肪率は と同じではありません Body Mass Index（BMI）、身長と体重に基づいて全体的な健康状態の指標としてよく使用されますが、体全体の組成は考慮されません。
肥満者におけるBMIの正確性に関する研究 肥満の「間接的な指標」としてこの指標を定義しています。なぜなら、除脂肪体重と総体脂肪を区別しないからです。
この研究では、標準的なBMIのカットオフポイントを使用した場合、全男性の8％と全女性の7％が誤って肥満と分類されました。
スマート体重計の中には、バイオインピーダンス分析を通じて全身の体組成を測定する機能を提供するものもあります。
バイオエレクトリカル・インピーダンス・アナリシス（BIA）
バイオエレクトリカルインピーダンス分析は、体脂肪を測定するための簡単で非侵襲的な方法です。BIAは、体内に微小で無害な電流を流し、体内の水分の総量を測定します。そこから、体脂肪率を計算することができます。
スキンフォールドキャリパー
体の重要な部位で皮膚の厚さを測定することで、体脂肪の総量を推定し、チャートを使用して体脂肪率を算出できます。
ボディ周囲測定
この方法では、メジャーテープを腰、首、そしてヒップに巻きつけます。 CDCは、体の周囲長は「スクリーニングツールとして使用できますが、個人の体脂肪率や健康状態を診断するものではありません。訓練を受けた医療提供者が、個人の健康状態とリスクを評価するために適切な健康評価を行うべきです。」と言っています。
デュアルエネルギーX線吸収測定法（DXA）
DXAスキャンは臨床環境で行われ、スペクトルイメージング（X線）を使用して骨密度を測定します。DXAは組織の構成に関する詳細な情報を提供し、筋肉組織の質量と脂肪組織の質量を高精度で区別することができます。しかし、これらの高価な検査は、臨床的な肥満症例でより頻繁に使用されます。
スマート体重計で体脂肪を測定しましょう：
筋肉量と体脂肪の違いは何ですか？
リーンボディマス あなたの骨、筋肉、臓器、組織が含まれており、それらはすべて必須脂肪を含んでいます。高い割合の除脂肪体重は代謝を促進することができます。しかし、体脂肪率はあなたの総体脂肪を含み、特に内臓脂肪が多すぎると危険です。
どのような生活習慣が体脂肪を減らすのに役立ちますか？
3,500人以上のWithingsスケールユーザーを対象に調査を行い、以下の結果が得られました:
ダイエットは効果がないが、非常に人気があります。残念ながら、どのダイエットを選んでも、人々は失った体重の65％を取り戻し、その戻った体重のほとんどは脂肪でした。
健康的な食習慣は本当に強力です。1日に4種類以上の果物や野菜を食べ、1日に2つ未満の乳製品を摂取し、新鮮な食材を使って調理された食事を摂る人は、肥満になる可能性が低いことがわかりました。食事を抜いたり、テイクアウトを注文したり、週に3回以上赤身肉を食べたり、他の活動（仕事やテレビを見ながらなど）をしながら食事をする人は、肥満になる可能性が高いことがわかりました。
体重を定期的に追跡すること。私たちは、過体重または肥満のユーザーが体重と食事の記録を定期的に行うと、定期的に記録を行わないユーザーに比べて7倍以上の体重を減らすことができることを発見しました。また、体重を頻繁に測る人はより活動的である傾向があることもわかりました。なぜでしょうか？一つの理論として、毎日の体重の確認が体重目標や健康的な行動を思い出させる手助けになるというものがあります。
睡眠をとりましょう. 私たちのデータによると、より良い睡眠が体重に影響を与える可能性があります。ある研究では、1晩平均7時間未満の睡眠をとっていたユーザーの驚くべき66.5%が過体重であることがわかりました。また、1晩7〜8時間の睡眠をとっていた人々は、最も座りがちな傾向が少ないこともわかりました。
体重を減らしたい場合、どのように目標を設定すべきでしょうか？アメリカ運動評議会の体脂肪減少のガイドラインによれば「1％の減少は通常、安全で実行可能です' 下半身の脂肪を減らす際のターゲットです。
体重を減らして維持したいのであれば、流行のダイエットを控えて、代わりにいくつかの簡単なライフスタイルの変更を考慮することをお勧めします。
