体組成について
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筋肉量とは？その利点と重要性を理解する
筋肉はしばしば、体の脂肪やカロリーを燃焼するメカニズムの「エンジン」として説明されます。筋肉量が増えると、体脂肪が減少し、免疫システムが強化され、エネルギーレベルが向上し、ストレスが軽減される可能性があります。
筋肉量の多くの利点
「もしあなたが」筋肉を増やすまたは筋肉量を管理する、筋肉の健康への影響についてお伝えし、加齢による筋肉減少の危険性を説明し、「」を含む筋肉量を測定する方法について詳しく見ていきます。生体電気インピーダンス「高い筋肉量を達成するためのヒントを提供します。」
筋肉は脂肪よりも密度が高いです。「つまり、活動量を増やしても体重が減らない場合、それは筋肉量が増えているためかもしれません。これは長期的に見て健康にとって良い傾向です。」
筋肉量が少ない場合や筋肉量を管理したい場合、何ができるでしょうか？筋肉量の測定方法、その利点、そして筋肉量を増やすためにできることを見ていきましょう。
筋肉成長のメカニズムに関する科学を理解し、それが健康にどのように重要であるかを確認しましょう。
筋肉量とは何ですか？
簡単に言えば、筋肉量とは、骨格筋、平滑筋、心筋を含む体内の筋肉の量のことです。
「Health Mate」アプリの一部として測定できます。「トータルボディコンポジション」「、脂肪量や骨量とともに。」
骨格筋は筋繊維、または筋線維から構成されており、それぞれが単一の筋細胞であり、エピミシウムと呼ばれる結合組織によって結びつけられ、包まれています。
「約20～80の筋繊維」筋束を形成するためにまとめられています。筋肉は、筋膜と呼ばれる筋外膜の外側の結合組織によって分けられています。腱は筋肉を骨に接続します。
「リーンボディマスと筋肉量の違いは何ですか？」
これらの用語はしばしば同じ意味で使われますが、実際には異なります。リーンボディマスには筋肉量が含まれますが、それだけでなく臓器、骨、皮膚、体水分の重さも含まれます。基本的には、「」を除くすべてです。体脂肪筋肉量とは、筋肉の重さだけを指します。
筋肉量はどのように測定しますか？
筋肉量は、医師の診察室や臨床環境でさまざまな方法を用いて測定することができます。
「Journal of Clinical Medicine」のレビューでは、いくつかの方法が挙げられています。「BMI」—「脂肪のない体重の減少を過小評価する可能性があるため、欠陥のある方法です」および上腕中部筋肉周囲径、生体電気インピーダンス分析「デュアルエネルギーX線吸収測定法」と「コンピュータ断層撮影法」。
「その他のオプション」筋肉量を測定する体脂肪率を計算する方法には、米国軍の計算式を使用する方法やMRIを受ける方法があります。自宅では、体組成を計算するスマートスケールを使用して筋肉量の割合を測定することができます。
筋肉が健康において重要な役割を果たす理由とは？
誰もが筋肉量がトレーニングのパフォーマンス向上に役立つことを知っていますが、それは全体的な健康にも影響を与える可能性があります。「「アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション」「健康と病気における筋肉の過小評価された役割」と題した研究者たちは指摘しています。筋肉は全身のタンパク質代謝において重要な役割を果たします。「これは、特にストレスに対する体の反応、つまり外傷や病気からの回復において非常に重要です。」
筋肉量は、特定の状態や慢性疾患の予防においても重要な役割を果たすことがあります。また、筋肉量を増やすことで、より多くのエネルギーを得ることができます。日常のタスクをこなすためのより強い筋肉。
筋肉量の低下が健康に与える影響
残念ながら、筋肉量が少ないことは全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。医学誌「Annals of Medicine」に掲載された「Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review」というレビュー記事では、著者たちは次のように述べています。筋肉量の低下は悪影響を及ぼす可能性があります。ヘルスケアの連続性において：
「低筋肉量は、手術および術後の合併症の増加、入院期間の延長、身体機能の低下、生活の質の低下、そして生存期間の短縮などの結果と関連しています。」
別の研究では、PLoS Oneにおいて、「筋肉量は、BMIと体脂肪率および死亡率との関連を媒介します。そして死亡リスクと逆相関しています。
サルコペニアのリスク
そして、筋肉の減少は年齢を重ねるにつれて増加する傾向があります。サルコペニア、または「加齢による筋肉の減少「30歳から始まる—一部の推定では25歳から始まるとも言われており—10年ごとに3〜5%の筋肉減少を引き起こします。未治療のサルコペニアや骨粗しょう症は、リスクの増加につながる可能性があります。」「転倒と骨折」。
「Frontiers of Endocrinology」に掲載されたレビューでは、著者たちは次のように述べています。「筋骨格系の老化は、人口の著しい人口動態の変化に伴う大きな公衆衛生上の課題であり、それに関連しています。」「転倒の高リスク」「高齢者の自立喪失と、わずかな健康成果による施設入所。」
年齢に加えて、性別、身長、体重も「」に影響を与える可能性があります。「筋肉量」例えば、「Journal of Applied Physiology」に掲載された研究では、男性は女性よりも骨格筋量が多いです。「そして、上半身における性差がより大きいこと。」
「どれくらいの筋肉が必要ですか？」
一般的に、筋肉量の正常範囲は次の通りです。
筋肉はどのように成長するのか？
運動をするということは、基本的に「筋肉にトラウマを与える、体は損傷した細胞を修復または置換するために働きます。
この過程で、外傷が筋繊維の外側に位置するサテライト細胞を活性化し、それが増殖を始めます。
それらの一部は筋繊維に融合して新しい筋繊維を形成し、損傷した筋繊維を修復します。その結果、筋細胞の厚さと量が増加します。
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筋肉量が免疫システムに良い理由とは？
運動は免疫システムを強化するのに役立ちます。これは部分的には筋肉量によるものです。2019年のJournal of Sport and Health Scienceのレビューでは、著者たちは運動が抗炎症効果を持つことを指摘しています。そして「習慣的な運動は免疫調節を改善します「、加齢に伴う機能不全の発症を遅らせます。」
なぜでしょうか？複数の研究によると、筋肉量に含まれるタンパク質は、免疫システムが怪我に対応するために利用される可能性があると指摘されています。『健康と病気における筋肉の過小評価された役割』の著者たちは、「筋肉代謝の変化「多くの一般的な病理状態や慢性疾患の発生、そしてその予防において重要な役割を果たします。」
不安における筋肉の役割
多くの研究によると、運動はストレスや不安を和らげるかもしれません。2014年にFrontiers of Psychologyで発表された「The anxiolytic effects of resistance exercise」という研究では、筋肉を鍛える運動、特にレジスタンストレーニングやストレングストレーニングが、「不安軽減効果」。
2018年にJAMA Psychiatryで発表された研究によると、軽度および中程度のうつ病を抱える人々が週に2回以上レジスタンストレーニングを行ったところ、「症状が大幅に軽減されました」。
したがって、筋肉量を増やす運動は、メンタルヘルスにも良い影響を与える可能性があります。
インスリン感受性における筋肉の役割
「あなたは聞いたことがあるかもしれませんが、」過剰な体脂肪は2型糖尿病を引き起こす可能性があります。「運動はどちらのリスクを低下させるのに役立ちますが、筋肉量が血糖値の調整に重要な役割を果たす可能性があることをご存知ですか？」
「The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism」の報告によると、非常に低い筋肉量はインスリン抵抗性のリスク要因です。「体のサイズに対して筋肉量が多いことは、インスリン感受性の向上や糖尿病前段階または顕性糖尿病のリスク低減と関連しています。」
結論として、「Strength training」は血糖値の調整を助けるかもしれません。
筋肉量を増やすためのヒント
筋力トレーニングは筋肉量を増やすのに役立ちますが、やったことがない場合、始めるのは少し怖いかもしれません。では、どのように始めれば良いのでしょうか？まずは、新しい運動習慣を始める前に医師に相談することを忘れないでください。
フィットネスの旅の一環として余分な体重を減らしたいと考えているなら、「」を使用して体脂肪を燃焼することを検討してください。体重目標の設定カロリー摂取量の管理。WebMDは「フィットネストレーナーを雇う特にリフティングに興味がある場合、適切な運動方法を教えてくれる人。使用することを選ぶことができます。レジスタンストレーニングチューブ、フリーウェイト、エクササイズマシン, または器具を一切使用しないでください。ウォームアップを忘れずに行い、適切な器具を使用し、セッションの間に休息を取ることを忘れないでください。
運動に加えて、栄養も重要な役割を果たす可能性があります。Essays in Biochemistryのレポートでは、著者が次のように述べています：「摂取のタイミング、栄養素の同時摂取、そしてタンパク質の種類が筋肉のタンパク質蓄積に影響を与える可能性がある」。また、彼らは提案しています。「クレアチンサプリメントとレジスタンスエクササイズの組み合わせ」筋肉量を増加させる可能性があります。
サマリー
筋肉量は免疫システムに良い影響を与え、インスリン感受性の向上や加齢に伴う筋肉減少の遅延など、他の健康効果も期待できます。筋肉を増やしたい場合でも、維持したい場合でも、ウェイトトレーニングやストレングストレーニングが役立つかもしれません。自分に合った運動習慣を作るために、医師に相談することを検討してください。
