健康的な体組成: それが何であるか、そしてそれを改善する方法
体組成とは何ですか？...
筋肉量とは何か？その利点と重要性を理解する
筋肉はしばしば体の脂肪とカロリー燃焼メカニズムの「エンジン」として説明されます。筋肉量が増えると、体脂肪が減少し、免疫システムが強化され、エネルギーレベルが向上し、ストレスが軽減される可能性があります。
筋肉量の多くの利点
もしあなたが望むなら筋肉を増やすか筋肉量を管理する、筋肉の健康への影響についてお伝えし、加齢による筋肉減少の危険性を説明し、筋肉量を測定する方法について掘り下げます。バイオエレクトリカルインピーダンス、そして高い筋肉量を達成するためのヒントを提供します。
筋肉は脂肪よりも密度が高い、つまり、活動量を増やしても体重が減らない場合、それは筋肉量が増えているためかもしれません。これは長期的に見て健康にとって良い傾向です。
筋肉量が少ない場合や筋肉量を管理したい場合、何ができるでしょうか？筋肉量の測定方法、その利点、そして筋肉量を増やすためにできることを見ていきましょう。
筋肉成長のメカニズムの科学を理解し、それが健康にとってどのように重要であるかを確認してください。
筋肉量とは何ですか？
簡単に言えば、筋肉量とは、骨格筋、平滑筋、心筋を含む体内の筋肉の量です。
それはあなたの一部として測定できます全身の体組成, 脂肪量と骨量と一緒に。
骨格筋は筋繊維、または筋線維から成り、それぞれが単一の筋細胞であり、上膜と呼ばれる結合組織によって結びつけられ、包まれています。
約20〜80の筋繊維 筋束を形成するために一緒にグループ化されます。筋肉は、筋膜と呼ばれる筋外膜の外側の結合組織によって分離されています。腱は筋肉を骨に接続します。
筋肉量と除脂肪体重の違いは何ですか？
これらの用語はしばしば同じ意味で使われますが、実際には異なります。除脂肪体重は筋肉量を含み、さらに臓器、骨、皮膚、体水分の重量も含まれます。基本的には、すべてが除かれたものです。体脂肪. 筋肉量は筋肉の重さのみを指します。
筋肉量をどのように測定しますか？
筋肉量は、医師の診療所や臨床環境でさまざまな方法を用いて測定することができます。
臨床医学ジャーナルのレビューでは、いくつかの方法が挙げられていますが、BMI—欠陥のある方法であり、除脂肪体重の減少を過小評価する可能性があるため、上腕中部筋肉周囲径も、バイオエレクトリカルインピーダンス分析, 二重エネルギーX線吸収測定法、およびコンピュータ断層撮影。
他のオプションとして あなたの筋肉量を測定する 体脂肪率を計算するには、米国軍の公式を使用するか、MRIを受ける方法があります。自宅では、体組成を計算するスマートスケールを使用して筋肉量の割合を測定することができます。
なぜ筋肉は健康において重要な役割を果たすのか？
筋肉量がトレーニングのパフォーマンス向上に役立つことは誰もが知っていますが、全体的な健康にも影響を与えることがあります。ある記事でThe American Journal of Clinical Nutrition, 「健康と病気における筋肉の過小評価された役割」と研究者たちは指摘しています。筋肉は全身のタンパク質代謝において重要な役割を果たします, これは特にストレスに対する体の反応、つまり外傷や病気からの回復に関して重要です。
筋肉量は、特定の状態や慢性疾患の予防においても重要な役割を果たすことがあります。さらに、筋肉量を増やすことで、より多くのエネルギーを得ることができます そして日常のタスクをこなすための強い筋肉。
筋肉が少なすぎることが健康に与える影響
残念ながら、筋肉量が少ないと全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。医学年報に掲載された「ケアの連続性における低筋肉量の影響：ナラティブレビュー」というタイトルのレビュー記事では、著者たちは示しています。低筋肉量は悪影響を及ぼす可能性があります 医療の連続体全体にわたって:
“低筋肉量は、手術および術後の合併症の増加、入院期間の延長、身体機能の低下、生活の質の低下、そして生存期間の短縮などの結果と関連しています。”
別の研究では、PLoS One、次のように述べました「筋肉量はBMIと脂肪量および死亡率との関連を仲介します と死亡リスクと逆相関しています。”
サルコペニアのリスク
そして筋肉の減少は年を取るにつれて増加する傾向があります。サルコペニア、または年齢に関連した筋肉の減少、30歳から始まります—一部の推定では、25歳から始まると言われています—そして、10年ごとに3〜5％の筋肉損失を引き起こします。治療されていないサルコペニアや骨粗鬆症は、リスクの増加につながる可能性があります。転倒と骨折。
In a review published in 内分泌学の最前線, 著者は次のように述べています: 「筋骨格系の老化は、人口の著しい人口動態の変化による負担と関連しており、主要な公衆衛生の問題です...」転倒の高リスク、高齢者の自立喪失と施設入所による健康への影響が小さい。」
年齢に加えて、性別、身長、体重が役割を果たす可能性があります。どれくらいの筋肉量があるか。例えば、『応用生理学ジャーナル』の研究では、男性は女性よりも骨格筋量が多い, そして性差は上半身でより大きいです。
どれくらいの筋肉が必要ですか？
一般的に、筋肉量の正常範囲は次のとおりです。
筋肉はどのように成長するのか？
運動すると、基本的にあなたの筋肉に外傷を引き起こす, そしてあなたの体は損傷した細胞を修復または置換するために働きます。
この過程で、外傷は筋線維の外側に位置する衛星細胞を活性化し、それが増殖を始めます。
いくつかは筋繊維に融合して新しい筋繊維を形成し、損傷したものを修復し、筋細胞の厚さと量が増加します。
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筋肉量が免疫システムに良い理由は何ですか？
運動は筋肉量のおかげで免疫システムを強化するのに役立ちます。スポーツと健康科学ジャーナルの2019年のレビューでは、著者は運動が抗炎症効果を持つと指摘しました。そして「習慣的な運動は免疫調節を改善します、加齢に伴う機能障害の発症を遅らせる。」
なぜでしょうか？ 複数の研究によると、筋肉量の中のタンパク質は、免疫システムが怪我に対応するために使用される可能性があります。「健康と病気における筋肉の過小評価された役割」において、著者たちは次のように述べています：「筋肉代謝の変化 病理学的状態や慢性疾患の多くの発生、そして予防において重要な役割を果たします。」
筋肉が不安に与える役割
多くの研究が示していますが運動はストレスや不安を和らげるかもしれません. 2014年のFrontiers of Psychologyに掲載された「レジスタンス運動の抗不安効果」という研究では、筋肉を鍛える運動、特にレジスタンストレーニングや筋力トレーニングが持つことが示されました。不安軽減効果。
2018年のJAMA Psychiatryの研究では、軽度および中等度のうつ病を持つ人々が週に2回以上レジスタンストレーニングを行ったところ症状が大幅に軽減されました。
運動によって筋肉量が増えると、メンタルヘルスにも良い影響を与える可能性があります。
筋肉のインスリン感受性における役割
あなたは聞いたことがあるかもしれませんが余分な体脂肪は2型糖尿病を引き起こす可能性があります, と運動は両方のリスクを低下させるのに役立ちますが、筋肉量がグルコースの調整に重要であることをご存知でしたか？
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism に掲載された報告によると、非常に低い筋肉量はインスリン抵抗性のリスク要因です, そして「体の大きさに対する筋肉量が多いことは、インスリン感受性の向上や糖尿病前症または顕性糖尿病のリスク低下と関連しています。」
その結論は？筋力トレーニングは、グルコースの調整をより良くするのに役立つかもしれません。
筋肉量を増やすためのヒント
筋力トレーニングは筋肉量を増やすのに役立ちますが、やったことがない場合は、始めるのが怖いかもしれません。では、どうやって始めればいいのでしょうか？まずは、新しい運動習慣を始める前に医師に相談してください。
体重を減らすことを目指している場合、フィットネスの旅の一環として体脂肪を燃焼することを検討してください。体重目標の設定 およびカロリー摂取量の管理。WebMDは推奨していますフィットネストレーナーを雇う運動の正しい方法を教えてくれる人、特にリフティングに興味がある場合は。使用することを選ぶかもしれません。抵抗チューブ、フリーウェイト、エクササイズマシン, または全く器具を使わないでください。ウォームアップを忘れずに、適切な器具を使用し、セッションの間に休憩を取ってください。
運動に加えて、栄養も役割を果たすかもしれません。 Essays in Biochemistry の報告書では、著者は次のように述べています：「摂取のタイミング、栄養素の同時摂取、そしてタンパク質の種類が、筋肉の構築におけるタンパク質の蓄積に影響を与える可能性がある」としています。彼らはまた提案しています。クレアチンサプリメントとレジスタンス運動の組み合わせ 筋肉量を増やす可能性があります。
概要
筋肉量は免疫システムに利益をもたらし、インスリン感受性の向上や加齢に伴う筋肉の減少を遅らせるなど、他の健康上の利益もあります。筋肉を増やすことを目指している場合でも、筋肉を維持することを目指している場合でも、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングが役立つかもしれません。自分に合った運動ルーチンを作成するために、医師に相談することを検討してください。
