筋肉量とは何ですか？その利点と重要性を理解する
筋肉はしばしば、あなたの体の脂肪やカロリー燃焼メカニズムの「エンジン」として説明されます。筋肉量が増えることで、体脂肪が減少し、免疫システムが強化され、エネルギーレベルが向上し、ストレスが軽減されることがあります。
筋肉量の多くの利点
もしあなたが 筋肉を増やすまたは筋肉量を管理する, 私たちはあなたに筋肉の健康への影響についてお伝えし、加齢に伴う筋肉量の減少の危険性を説明し、筋肉量を測定する方法について詳しく解説します。 including bioelectrical impedance, そして高い筋肉量を達成するためのヒントをお伝えします。
筋肉は脂肪よりも密度が高い、つまり、活動レベルを上げたにもかかわらず体重が減らない場合、それは筋肉量が増えている可能性があります。これは長期的にあなたの健康にとって良い傾向です。
筋肉量が少ない場合、または筋肉量を管理したい場合、何ができるでしょうか？筋肉量の測定方法を見て、その利点を検討し、筋肉量を増やすためにできることを見てみましょう。
筋肉の成長メカニズムの背後にある科学を理解し、それらがあなたの健康にとってどれほど重要かを確認しましょう。
筋肉量とは何ですか？
簡単に言えば、筋肉量は骨格筋、平滑筋、心筋を含むあなたの体内の筋肉の量です。
あなたの一部として測定できます全身の体組成, 脂肪量や骨量とともに。
骨格筋は筋線維、または筋線維束から構成されており、それぞれが単一の筋細胞である筋線維であり、結合組織であるエピミジウムに包まれ、結びついています。
およそ20〜80の筋繊維はファシクルを形成するために一緒にグループ化されています。筋肉はエピミジウムの外側にある結合組織である fascia によって分けられています。腱は筋肉を骨に接続します。
リーンボディマスと筋肉量の違いは何ですか？
これらの用語はしばしば同じ意味で使われますが、実際には異なります。Lean body massには筋肉量だけでなく、臓器、骨、皮膚、体水分の重さも含まれます。基本的に、それは . 筋肉量は、あなたの筋肉の重さだけを指します。
筋肉量はどうやって測定しますか？
筋肉量は、医師の診察室や臨床の場でさまざまな方法を用いて測定することができます。
Journal of Clinical Medicineのレビューでは、いくつかの方法が挙げられています。
その他のオプションは筋肉量を測定しています 体脂肪率の計算、米軍式の公式の使用、またはMRIの取得などを含みます。自宅では、筋肉量の割合は体組成を計算するスマートスケールを使って測定されることがあります。
なぜ筋肉は健康にとって重要な役割を果たすのですか？
誰もが筋肉量がトレーニングのパフォーマンス向上に役立つことを知っていますが、全体的な健康にも関係しています。この記事ではThe American Journal of Clinical Nutrition, “健康と疾患における筋肉の過小評価されがちな役割,” 研究者は指摘しています 筋肉は全身のタンパク質代謝において重要な役割を果たします, これはストレスに対する身体の反応、特にトラウマや病気からの回復に関して、特に重要です。
筋肉量は、特定の状態や慢性疾患の予防においても重要な役割を果たすことがあります。さらに、筋肉量を増やすことで、より多くのエネルギーを得ることができます そして、日常のタスクをこなすためのより強い筋肉。
筋肉の低下があなたの健康に与える影響
残念ながら、筋肉量の低下はあなたの全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。Annals of Medicineに掲載されたレビュー記事「Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review」において、著者たちは次のように述べています：筋肉量の低下は悪影響を及ぼす可能性があります 医療の連続性にわたって：
“筋肉量が少ないことは、手術や術後の合併症の増加、入院期間の長期化、身体機能の低下、生活の質の低下、そして生存期間の短縮などの結果と関連しています。”
もう一つの研究では、PLoS One, ただし、「筋肉量はBMIと脂肪蓄積および死亡率との関連を媒介する そして、死亡リスクと逆の関連性がある。”
サルコペニアのリスク
そして、筋肉の減少は年齢とともに増加しやすくなります。サルコペニア、または加齢に伴う筋肉の喪失, 30歳から始まる—一部の推定では、さらに早く25歳から始まると言われており、10年ごとに筋肉量が最大3〜5％減少します。未治療のサルコペニアや骨粗しょう症は、転倒と骨折。
In a review published in 内分泌学の最前線, 著者は次のように述べています：「筋骨格系の老化は主要な公衆衛生の課題です... 人口の重要な人口動態の変化に伴う負担であり、これに関連しています 転倒のリスクが高い, 高齢者の自立性喪失や施設入所とともに、健康結果も限定的です。”
年齢に加えて、あなたの性別、身長、体重も役割を果たす可能性がありますあなたの筋肉量はどのくらいですか. 例えば、Journal of Applied Physiology に掲載された研究では、男性は女性よりも骨格筋量が多い, そして性別の違いは上半身でより顕著である。
どれくらい筋肉が必要ですか？
一般的に、筋肉量の正常範囲は以下の通りです：
筋肉はどうやって成長するのですか？
運動するとき、あなたは本質的に筋肉に外傷を引き起こす, and your body works to repair or replace the damaged cells.
この過程で、外側に位置する衛星細胞が活性化されます。これらの衛星細胞は筋繊維の外側にあり、その後、増殖を始めます。
それらのいくつかはあなたの筋肉繊維に融合して新しい筋肉繊維を形成し、損傷したものを修復し、筋肉細胞の厚さと量が増加します。
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なぜ筋肉量は免疫システムに良いのですか？
運動は免疫システムを強化するのに役立ちます—部分的には筋肉量のおかげです。2019年のJournal of Sport and Health Scienceのレビューでは、著者たちが運動には抗炎症作用があると指摘し、「習慣的な運動は免疫調節を改善します, 加齢に伴う機能障害の発症を遅らせる。”
なぜですか？複数の研究では、筋肉量のタンパク質が免疫システムによって怪我に対応するために利用される可能性があることが指摘されています。「健康と疾患における筋肉の過小評価された役割」では、著者たちは「変化した筋肉の代謝 plays a key role in the genesis, and therefore the prevention, of many common pathologic conditions and chronic diseases.”
不安における筋肉の役割
多くの研究により、運動はストレスや不安を和らげることがあります. 2014年のFrontiers of Psychologyの研究、「抵抗運動の抗不安効果」では、筋肉を増やす運動、特に抵抗トレーニングや筋力トレーニングが 不安を軽減する効果。
そして、2018年のJAMA Psychiatryの研究では、軽度から中等度のうつ病を抱える人々が週に2回以上レジスタンストレーニングを行った場合
筋肉量を増やす運動は、精神的な健康にも良い影響を与える可能性があります。
インスリン感受性における筋肉の役割
You may have heard that 過剰な体脂肪は2型糖尿病につながる可能性があります、運動は両方のリスクを減らすのに役立ちますが、筋肉量があなたの血糖値の調整に重要な役割を果たすことをご存知でしたか？
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismの報告によると、非常に低い筋肉量はインスリン抵抗性のリスク要因です、および「筋肉量（体格に対して）が高いほど、インスリン感受性が良くなり、糖尿病の前段階や明らかな糖尿病のリスクが低くなることと関連しています。」
要点は？筋力トレーニングは血糖値の調整に役立つ可能性があります。
筋肉量を増やすためのヒント
筋力トレーニングは筋肉量を増やすのに役立ちますが、初めての場合は、始めるのに少し躊躇するかもしれません。では、どうやって始めればいいのでしょうか？まず：新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。
フィットネスの一環として余分な体重を減らしたい場合は、body fatを燃焼させることを検討してください体重目標の設定 and managing caloric intake. WebMD recommends
運動に加えて、栄養も役割を果たす可能性があります。Essays in Biochemistryの報告書で、著者らは次のように述べています：「摂取のタイミング、栄養素の同時摂取、そしてタンパク質の種類はすべて筋肉の増加に影響を与える可能性がある」また、彼らは示唆していますレジスタンスエクササイズと併用したクレアチンのサプリメント は筋肉量を増やす可能性があります。
概要
筋肉量は免疫システムを強化し、他にもさまざまな健康効果があります。たとえば、インスリン感受性の向上や加齢に伴う筋肉減少の遅延などです。筋肉を増やすことや維持することを目指す場合、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングが役立つことがあります。ご自身に合った運動ルーチンを作るために、医師に相談することを検討してください。
