体重減少の目標: 現実的で健康的なターゲットを設定するためのヒント

体重を減らしたい場合でも、現状を維持したい場合でも、正確な体重目標はあなたの願いを現実に変える手助けをします。しかし、すべての体重目標が役立つわけではなく、非現実的な目標体重を設定することは、かえって危険を招く可能性があります。

体重目標の科学

研究によると、余分な体重の10％を減らすだけでも健康が大幅に改善される可能性があります。しかし、体重目標を設定することは、思ったよりも複雑な場合があります。

体重はしばしば人の自尊心に関連しており、体重目標を設定する際の心理を過小評価してはいけません。2011年の研究では、体重目標達成における予想される感情と努力の配分「」と述べています：

「予測に沿って、目標未達成に対する否定的な予想感情が、目標に近いと自分を認識している場合に限り、努力の増加をもたらすことがわかりました。」

体重を減らそうとする人々は通常、体脂肪を減らすことを指しますが、体重だけでなく、体組成や全体的な健康に影響を与える他の要素も考慮することが重要です。

健康を改善するために実際に達成可能な体重目標の設定方法を学びましょう。いくつかのヒントを活用して、目標体重を維持するために体重管理の旅をSMARTにしましょう。

「目標体重を設定する理由は？」

現実的な体重目標を設定することで、余分な体脂肪を減らす際に短期的な視点と全体的な視点の両方を考慮することができます。

私たちはしばしば大きく非現実的な目標を設定してしまいます。2001年の研究で、ペンシルベニア大学の研究者たちは、肥満患者が最も非現実的な体重目標を設定し、達成できなかったときに最も失望することが多いことを発見しました。

しかし、Withingsのユーザーの中で目標体重を設定した人は、設定しなかった人よりも多くの体重を減らすことができたことがわかりました。目標体重を設定することは、より早く、より大きな成果を達成するための確実な方法です。

最後に、現実的な体重目標を設定することは、意図的であれ無意識であれ、ライフスタイルの変化に対してあなたの代謝がどのように反応するかを追跡する方法でもあります。

このようなポイントは、あまりにも良すぎるように見えるプログラムに参加するのを防ぐのに役立ちます。自分の体重目標をこれらの約束と比較することで、お金を節約することができます。

BMIと2型糖尿病発症リスクの関係。出典：国際糖尿病連合

上記のグラフに示されているように、男性と女性の両方において、体重指数（BMI）が高いことと2型糖尿病の発症には強い関係があります。体重目標を設定することで、いくつかの慢性疾患に対抗するための行動を起こすことができます。

体重を減らすための戦略的な考え方を持ち、実行可能な計画を立てることで、成功への道を切り開くことができます。

「体重目標を設定することは効果がありますか？」

はい！2016年の「「ヒューマンニュートリションアンドダイエティクスジャーナル」「発見しました」目標設定は長期的な体重減少につながります。「肥満の人々は目標を設定する可能性が低かったが、目標を設定することで臨床的に有意な体重減少を達成する可能性が高まり、一部の『非現実的』な目標でも結果が改善された」と研究者たちは指摘しています。

「コーチングプログラムに参加して、責任を持つことが役立つかもしれません。複数の研究により、バーチャルを含む健康コーチングプログラムが体重減少を促進する可能性があることが示唆されています。」

たとえば、2019年の研究では「週に一度のビデオ会議は、肥満の方の体重減少を促進する可能性があります。「2018年の研究では、」「アメリカン・ジャーナル・オブ・ヘルス・プロモーション」「looked at」電話コーチングプログラムを通じた目標設定肥満および過体重の参加者は、体重管理と身体活動の増加を目標に設定した場合、別の目標を設定した場合よりも良い結果を達成したと結論付けました。

「理想の目標体重を設定するにはどうすればいいですか？」

まず、これは非常に重要なことですが、「医師に相談してください」。医師はあなたの健康履歴を考慮し、個別のアドバイスを提供し、必要に応じて栄養士を紹介することができます。

体脂肪率は「「Body Mass Index (BMI)」「」は、身長と体重に基づいて全体的な健康状態の指標としてよく使用されますが、体全体の組成は考慮されていません。

とはいえ、多くの専門家は、健康的な減量目標として週に1〜2ポンドを推奨していることを覚えておいてください。2015年「アメリカ人のための食事ガイドライン」提案する「1日に500から700カロリーを削減する」「週に1〜1.5ポンドの減量を目指し、身体活動を増やすことも効果的です」

現在の体重を評価し、健康的な範囲にあるかどうかを判断したい場合、CDCは次のように提案しています。「体格指数（BMI）の計算」「、または体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値です。もし体重をキログラムで、身長をメートルで知らなくても大丈夫です。便利なBMI計算機があります。」

例1: 非現実的な体重目標

あまりにも野心的な体重目標から始めると、達成までに時間がかかることがあります。現実に近い目標を設定していれば、体重の再増加を避けられたかもしれません。

例2：「完璧で安定した減量」

コントロールされた現実的な体重減少が、より持続的な結果につながる良い例です。これが安定した体重減少を維持するための最適な条件です。

例3：「再調整された目標による長期的な成果」

この例では、現実的な目標を設定しても、具体的な結果が出るまでに最大で6ヶ月かかることがあることがわかります。実際、私たちの体は健康的な減量を達成するために、ライフスタイルの変化に少しずつ適応していきます。

図表（「weightlossresources.co.uk) 実際の体重減少の例を示しています。設定された体重減少目標の現実性によって、結果は大きく異なる可能性があることに注意することが重要です。

「体重目標を設定する心理学」

体重管理のために減らしたいポンド数を思い浮かべるのは簡単かもしれませんが、計画がなければその目標に到達するのは難しいでしょう。

メイヨー・クリニックは提案しています「プロセス目標の設定「1日に10,000歩歩くことや、5種類の果物と野菜を食べることなど、50ポンドの減量といった結果目標にのみ焦点を当てるのではなく、プロセス目標に取り組むことができます。そうすることで、日々の行動を変えることに取り組むことができ、体重を減らし、それを維持するためのより良い長期戦略となります。」

2014年の記事「「応用生理学、栄養学、代謝学」 「いくつかの減量に関する研究をレビューしました」「包括的なアプローチ、つまり食事の摂取、定期的な身体活動、行動戦略を含む方法が必要であり、研究によってその有効性が裏付けられていることがわかりました。」

では、どのように進めればよいのでしょうか？専門家が推奨する方法の一つは、「SMARTゴール」を設定することです。

SMARTゴールとは何か、そしてどのように設定するのか？

体重目標を達成するために、SMARTゴールを設定することを検討してください。「「SMART weight goal」目標を設定するということは、次のようなことを意味します：

「Specific」

「もっと運動したい」と言う代わりに、「週に5日、1万歩歩く」という具体的な目標を設定してみてください。

「計測可能」

測定可能な目標を選びましょう。「たくさん体重を減らしたい」と言う代わりに、「今週は2ポンド減らしたい」と言い、毎日体重計で計測して目標を追跡しましょう。

「達成可能」

合理的な体重目標またはプロセス目標を設定しましょう。もし仕事のスケジュールが週に数回ジムに行くことを許さない場合は、達成可能で現実的な目標を選びましょう。多くの専門家は、週に1〜2ポンドを目指すことを提案しています。

「関連性」

「あなた自身にとって意味のある目標を選びましょう。他の誰かが選んだ目標ではなく（それがあなたの医者でない限り）。」

「時間制限」

各具体的で測定可能かつ達成可能な目標に対して時間制限を設定しましょう。カレンダーに日付を記入したり、アプリでリマインダーを設定することを検討してください。

目標体重を達成するまでどのくらいかかりますか？

流行のダイエットは魅力的ですが、体重を減らして維持したいのであれば、目標の体重を減らす「魔法の数字」を追い求めるのではなく、長期的な行動の変化を考える方が良いでしょう。

「A position statement in」「Medicine & Science in Sports & Exercise」は、臨床的に有意な体重減少を促進し、体重の再増加を防ぐために身体活動を増やすことを推奨しています。彼らは、2.3kgの控えめな体重減少のために週に150分以上、5〜7.5kgのより多くの体重減少のためには週に225〜420分の運動を提案しています。

チャート: Withingsは3,500人の体重計ユーザーを対象に独自の調査を行い、健康的な食習慣が体重に影響を与えることがあると発見しました。また、毎日体重を記録する人はより多くの体重を減らす傾向があり、睡眠も影響を与える可能性があります。例えば、平均して1晩に7時間未満の睡眠をとっているユーザーの66.5%が過体重でした。

体重減少目標の挫折をどう乗り越えることができますか？

誰にでも挫折はあります！でも諦めないでください。目標を再評価しましょう：それは現実的ですか？達成が難しくなるようなことが起きましたか？どうすれば軌道に戻せるでしょうか？

途中で目標を見直し、必要に応じて再考しましょう！そして、減量の一環として運動を増やしている場合は、それを忘れないでください。「体重が変わらないかもしれません」「または、筋肉量が増えるにつれて増加することもあります。」

さらに、あなたの体重と「ボディマス指数 (BMI)」「」だけが注目すべき数字ではありません。あなたの「トータルボディコンポジション」「脂肪量、筋肉量、骨量を含む」ことで、あなたの全体的な健康状態をよりよく把握することができます。

「もしあなたが「「体重減少の停滞期」「代謝率の変化を含む、他の理由があるかもしれません。運動プログラムを変えてみると良いかもしれません。」

最後に、目標を再評価する必要がある場合は、「2007年のHealth Education Researchの研究によると、」「頻繁に目標を設定することは、特定の食事や運動の戦略を使用することとより密接に関連していました」、全体的な体重減少の目標を持つのではなく。それは、健康的な行動の変化を促進することができるということです—長期的に見て健康にとってより良いのです！

「計画通りに進まない時に、どのようにして体重目標を設定できますか？」

糖尿病がある場合、どのようにして体重目標を設定できますか？

「アメリカ糖尿病協会糖尿病のある人々が糖尿病関連の合併症の「悪循環を断ち切る」ために健康的な体重を維持することをお勧めします。インスリン抵抗性が制御不能な体重変化を引き起こす可能性があるため、一度に一歩ずつ進めることがますます重要です。糖尿病管理を改善するためには、具体的な食事目標を設定することも推奨されます。糖尿病や他の基礎疾患がある場合は、現実的で達成可能な体重減少目標を設定するために、医師や栄養士と相談することをお勧めします。彼らはあなたが続けられる計画を作成するのを助けてくれるでしょう！

「うつ状態のときに、どのようにして体重目標を設定できますか？」

他の多くの要因と同様に、気分も体重に影響を与えることがあります。特に不安やストレス、その他の気分障害に関しては、治療が不足していると体重を完全にコントロールできない可能性があります。もしうつ病などの基礎疾患がある場合は、現実的で達成可能な減量目標を設定するために、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

「肥満の場合、どのようにして体重目標を設定できますか？」

肥満の場合、現実的で達成可能な目標を設定することがさらに重要です。研究によると、肥満の人は体重目標を設定する可能性が低く、設定した場合でも非現実的な体重目標を設定する傾向があります。医師に相談し、現実的で達成可能な目標を設定するために「SMART」メソッドを検討してください。

「妊娠中に体重目標を設定するにはどうすればよいですか？」

妊娠中で体重増加が気になる場合は、産婦人科医に相談してください。妊娠中の体重増加は正常です。WebMDによれば、平均体重の女性は11.3〜15.9キログラム、低体重の女性は12.7〜18.1キログラム、過体重の女性は6.8〜11.3キログラム増加するのが理想的です。しかし、心配な場合は、再度医師に相談してください。