体重減少の目標: 現実的で健康的な目標設定のためのヒント

体重を減らしたい場合でも、体重を維持したい場合でも、正確な体重目標は願望を現実に変える手助けとなります。しかし、すべての体重目標が有益というわけではなく、非現実的な目標体重を設定することは危険を招く可能性があります。

体重目標の背後にある科学

体重の10％を減らすだけでも健康が大幅に改善されると研究で示されています。しかし、体重目標を設定することは思ったよりも複雑です。

体重はしばしば人の自尊心に関連しており、体重目標を設定する心理を過小評価してはなりません。2011年の研究、「体重目標達成における予想される感情と努力の配分", と述べています:"

“予測に沿って、目標未達成に対する否定的な予期感情は、目標に近いと自分を認識した場合にのみ、努力の増加をもたらすことがわかりました。”

体重を減らそうとする人々は通常、体脂肪を減らすことを指しますが、体重を超えて体組成や全体的な健康に影響を与える他の要因を考慮することも重要です。

体重目標を実際に達成して健康を改善する方法を学びましょう。目標体重を維持するためのいくつかのヒントで、体重減少の旅をSMARTにしましょう。

なぜ目標体重を設定するのか？

現実的な体重目標を設定することは、余分な体脂肪を減らす際に短期的な視点と大局的な視点の両方を考えるのに役立ちます。

あまりにも頻繁に、私たちは大きく非現実的な目標を設定します。2001年の研究で、ペンシルベニア大学の研究者たちは、肥満患者が最も非現実的な体重目標を設定し、それを達成できなかったときに最も失望することを発見しました。

しかし、目標体重を設定したWithingsユーザーは、目標体重を設定しなかったユーザーよりも多くの体重を減らすことができたことがわかりました。目標体重を設定することは、より大きな成果をより早く達成する方法であることは間違いありません。

最終的に、現実的な体重目標を設定することも、意図的であれ無意識であれ、ライフスタイルの変化に対する代謝の反応を追跡する方法です。

このような教訓は、あまりにも良すぎるように見えるプログラムに参加するのを防ぐのに役立ちます。自分の体重目標をこれらの約束と比較することで、お金を節約することができます。

BMIと2型糖尿病の発症リスクとの関係。出典：国際糖尿病連合

グラフに示されているように、男性と女性の両方において、より高い体格指数（BMI）と2型糖尿病の発症には強い関係があります。体重目標を設定することで、いくつかの慢性疾患に対して行動を起こすことができます。

体重を減らす方法について戦略的に考え、管理可能な計画を立てることは、成功への準備に役立ちます。

体重目標を設定することは効果がありますか？

Yes! 2016年の研究でヒューマンニュートリションアンドダイエティクスジャーナル 見つけました目標を設定することで、長期的な体重減少が促進されます. 「肥満の人々は目標を設定する可能性が低かったが、目標を設定することで臨床的に有意な体重減少を達成する可能性が高まり、一部の『非現実的』な目標では結果が改善された」と研究者たちは指摘しました。

コーチングプログラムに参加して責任を持つことが役立つかもしれません。複数の研究が、バーチャルを含む健康コーチングプログラムが体重減少を促進するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

例えば、2019年の研究では、毎週のビデオ会議は、肥満の人々の体重減少を促進する可能性があります. 2018年の研究ではAmerican Journal of Health Promotion 見ました目標設定を電話コーチングプログラムを通じて行うそして、肥満および過体重の参加者が体重管理と身体活動の増加を目標に設定した場合、別の目標を設定した場合よりも良い結果を達成したと結論付けました。

理想的な目標体重をどのように設定できますか？

まず、これは非常に重要です: 医師に相談してください。医師はあなたの健康履歴を考慮し、個別の推奨を行い、必要に応じて栄養士を紹介できるかもしれません。

体脂肪率は同じではありませんボディマス指数 (BMI), 身長と体重に基づいて全体的な健康状態の指標としてよく使用されますが、体全体の組成を考慮に入れていません。

そのため、多くの専門家が推奨する健康的な減量目標は、週に1〜2ポンドであることを覚えておいてください。2020-2025アメリカ人のための食事ガイドライン提案する1日あたり500から700カロリーを削減すること1週間に1〜1.5ポンド減らすために—身体活動を増やすことも役立ちます

あなたの現在の体重を評価し、体重が健康的な範囲にあるかどうかを判断したい場合、CDCは提案しています。あなたの体格指数 (BMI) を計算する、または体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割ったものです。体重がキログラムでわからない場合や身長がメートルでわからない場合でも大丈夫です—便利なBMI計算機があります。

例1: 非現実的な体重目標

あまりにも野心的な体重目標から始めると、達成に時間がかかることがあります。現実に近い目標を設定することで、体重の再増加を避けられたかもしれません。

例2：完璧で安定した体重減少

良い例として、制御された現実的な体重減少がより持続的な結果につながる方法があります。これらは安定した体重減少を維持するための最良の条件です。

Example 3: 再調整された目標による長期的な結果

この例では、現実的な目標にもかかわらず、具体的な結果が得られるまでに時には6か月かかることがあることがわかります。実際、私たちの体は、健康的な体重減少を達成するために、ライフスタイルの変化に少しずつ適応していきます。

The diagrams (from weightlossresources.co.uk) 体重減少の実例を示します。設定された体重減少目標の現実性に応じて、結果は大きく異なる可能性があることに注意することが重要です。

体重目標を設定する心理学

目標とする体重を減らす数を考えるのは簡単かもしれませんが、計画がなければその目標に到達するのは難しいでしょう。

メイヨークリニックは提案しています目標設定プロセス、1日1万歩歩くことや5種類の果物と野菜を食べることなど、50ポンドを減らすといった結果目標にのみ焦点を当てるのではなく、そのようなプロセス目標に焦点を当てることです。そうすることで、日々の行動を変えることに取り組むことができ、体重を減らし、それを維持するためのより良い長期戦略となります。

2014年の記事に応用生理学、栄養学、代謝学いくつかの減量研究をレビューしましたそして、「食事の摂取、定期的な身体活動、行動戦略を含む包括的なアプローチが必要であり、研究の証拠によって支持されている」と発見しました。

このようにしてどうやって進めることができますか？専門家が推奨する方法の1つ: SMARTゴールを設定することです。

SMART目標とは何か、そしてどのように設定することができるのか？

目標体重を達成するためには、SMARTゴールを設定することを検討してください。SMART体重目標目標を設定するということは、次のようなことを意味します：

Specific

「もっと運動したい」と言う代わりに、「週に5日、1万歩歩く」という具体的な目標を設定することを考えてみてください。

測定可能

目標を測定可能なものにしましょう。「たくさん体重を減らしたい」と言う代わりに、「今週は2ポンド減らしたい」と言い、毎日体重計で計測して目標を追跡しましょう。

達成可能

合理的な体重目標またはプロセス目標を設定しましょう。もし仕事のスケジュールが週に数回ジムに行くことを許さない場合は、簡単に達成可能で現実的な目標を選びましょう。多くの専門家は、週に1〜2ポンドを目指すことを提案しています。

Relevant

あなたにとって関連性のある目標を選びましょう。他の誰かが選んだ目標ではなく（医師でない限り）。

時間制限

各具体的で測定可能な達成可能な目標に時間制限を設定します。カレンダーに日付を記入したり、アプリでリマインダーを設定することを検討してください。

目標体重を達成するのにどれくらいかかりますか？

流行のダイエットは魅力的ですが、体重を減らして維持したい場合は、失いたい魔法の数字ではなく、長期的な行動変化を考える方が良いです。

位置声明医学とスポーツと運動の科学推奨されるのは、臨床的に有意な体重減少を促進し、体重の再増加を防ぐために身体活動を増やすことです。彼らは、2.3 kgの控えめな体重減少のために週に150分以上、5 kgから7.5 kgのより多くの体重減少のためには週に225分から420分の間を提案しています。

チャート: Withingsは3,500人の体重計ユーザーを対象に独自の調査を行い、健康的な食習慣が体重に影響を与える可能性があることを発見しました。また、私たちのデータは、毎日体重を記録する人はより多くの体重を減らす傾向があり、睡眠も影響を与える可能性があることを示唆しています。例えば、平均して1晩に7時間未満の睡眠をとっていたユーザーの66.5%が過体重でした。

体重減少目標の挫折をどう克服できますか？

Setbacksは誰にでも起こります！しかし、諦めないでください。目標を再評価しましょう：それらは現実的ですか？達成しにくくなるようなことが起こりましたか？どうすれば軌道に戻せますか？

目標を途中で見直し、必要に応じて再考しましょう！そして、減量の旅の一環として運動を増やしている場合は、それを忘れないでください。体重は同じままかもしれませんまたは、筋肉量が増えるにつれて増加することさえあります。

加えて、体重と体格指数 (BMI)注目すべきはこれらの数字だけではありません — あなたの全身の体組成, 脂肪量、筋肉量、骨量を含めて、あなたの全体的な健康状態をよりよく把握することができます。

あなたが到達したと思う場合体重減少の停滞、これには理由があるかもしれません。—代謝率の変化を含む可能性があります。運動習慣を変えることで役立つかもしれません。

Finally, if you do need to reassess your goals, know that a 2007 study in Health Education Research showed that 頻繁に目標を設定することは、特定の食事や身体的戦略を使用することとより密接に関連していました、全体的な体重減少の目標を持つのではなく。それは、健康的な行動の変化を促進するのに役立ちます—長期的にはあなたの健康にとってより良いです！

計画通りに進まないときに、どのように体重目標を設定できますか？

体重目標を設定するにはどうすればよいですか、糖尿病の場合？

The アメリカ糖尿病協会糖尿病の人々が糖尿病関連の合併症の「悪循環を断ち切る」ために健康的な体重を維持することを推奨しています。インスリン抵抗性が制御不能な体重変化を引き起こす可能性があるため、一度に一歩ずつ進めることがますます重要です。糖尿病管理を改善するために、具体的な食事目標を設定することも推奨されます。糖尿病や他の基礎疾患がある場合は、現実的で達成可能な体重減少目標を設定するために、医師や栄養士に相談することをお勧めします。彼らはあなたが続けられる計画を作成するのを手伝ってくれるでしょう！

体重目標を設定するにはどうすればよいですか？

多くの他の要因と同様に、気分は体重に影響を与える可能性があります。不安、ストレス、または他の気分障害に関しては、治療の欠如が体重を完全にコントロールすることを妨げる可能性があります。うつ病などの基礎疾患がある場合は、現実的で達成可能な減量目標を設定するために、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

体重過多の場合、どのように体重目標を設定できますか？

肥満の場合は、現実的で達成可能な目標を設定することがさらに重要です。研究によると、肥満の人は体重目標を設定する可能性が低く、設定した場合でも非現実的な体重目標を設定する傾向があります。医師に相談し、SMART法を使用して現実的で達成可能な目標を設定することを検討してください。

妊娠中の場合、どのように体重目標を設定できますか？

妊娠中で体重増加が気になる場合は、産科医に相談してください。妊娠中の体重増加は正常であり、WebMDによれば、平均体重の女性は25から35ポンド、低体重の女性は28から40ポンド、過体重の女性は15から25ポンド増加するべきだとされています。しかし、再度申し上げますが、気になる場合は医師に相談してください。