内臓脂肪：それが何であるか、そしてそれを減らす方法

内臓脂肪は、体重計の数字や肥満の人々の懸念事項以上のものであり、腹部深くに蓄積された隠れた健康リスクです。この記事では、内臓脂肪とは何か、過剰な内臓脂肪が健康にとってどのように重大なリスクをもたらすのか、そして内臓脂肪を減らし、全体的な健康を改善するためにどのような積極的なステップを踏むことができるかを探ります。

内臓脂肪とは何ですか？

内臓脂肪、または内臓脂肪組織としても知られるものは、腹腔内深くに位置する体脂肪の種類、周囲の重要な内臓器官である肝臓、膵臓、腸など皮下脂肪（皮膚のすぐ下にある脂肪）とは異なり、内臓脂肪は目に見えませんが、あなたの健康リスクに深刻な影響を与えます。

内臓脂肪と皮下脂肪の両方は、体重の自然で必要な成分ですが、内臓脂肪が過剰になると慢性疾患のリスクが高まることと強く関連しています. 皮下脂肪組織と内臓脂肪組織の違いを理解することは、健康的な体重を達成するための第一歩です。

なぜ過剰な内臓脂肪が健康リスクを伴うのでしょうか？

皮下脂肪とは異なり、過剰な内臓脂肪は体に悪影響を及ぼします。この組織は炎症性タンパク質やホルモンを放出し、インスリンの調節を妨げる可能性があります。2型糖尿病のリスクが高まることにつながる。さらに、高血圧や不健康なコレステロール値にも寄与し、心臓病のような健康問題のリスクを高めます。

腹部肥満のある人々は、しばしば内臓脂肪量が多く、全体的に健康リスクが高まることがありますが、たとえ彼らの全体的なボディマス指数 (BMI) 見た目には健康的な体重範囲に収まっています。これが、腹部の脂肪を管理することが長期的な健康にとって重要である理由です。

内臓脂肪の蓄積の原因は何ですか？

内臓脂肪の増加につながり、腹部肥満を引き起こす要因はいくつかの相互に関連したものがあります。

身体活動の不足

砂糖、トランス脂肪、超加工食品を多く含む食事

慢性的なストレス

太りすぎであること

遺伝的素因

これらの要因が存在すると、体はより害の少ない皮下脂肪組織ではなく、内臓脂肪組織として脂肪を蓄積しやすくなります。

内臓脂肪を減らす方法（そしてその再発を防ぐ方法）

内臓脂肪を効果的に減らし、生活習慣の改善を通じて内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。

1. 健康的な食事を採用する

内臓脂肪を減らすための基盤は、健康的な食事を採用することです。全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪のバランスの取れた摂取に焦点を当てましょう。健康的な食事は、内臓脂肪を減らすだけでなく、全体的な皮下脂肪も減少させます。内臓脂肪を効果的に防ぐためには、甘い飲み物、精製された炭水化物、加工食品を最小限に抑えることが重要です。

2. 身体活動を増やす

定期的な身体活動は、過剰な内臓脂肪に対抗する最も強力な手段の一つです。有酸素運動（ランニングやサイクリングなど）と筋力トレーニングの組み合わせは、内臓脂肪をターゲットにして減少させるのに非常に効果的です。腹部肥満に対抗するために、毎週少なくとも150分の中等度の強度の身体活動を目指しましょう。

3. ストレスを管理し、睡眠を改善する

慢性的なストレスは、腹部に脂肪を蓄積させるホルモンであるコルチゾールを増加させます。マインドフルネスやヨガなどのストレス軽減技術を実践し、十分で質の高い睡眠を確保することで、コルチゾールのレベルを下げ、結果として内臓脂肪を減らすのに役立ちます。

進捗を追跡する: 体重計を超えて

内臓脂肪は腹部の奥深くに位置しているため、気づきにくいです。ウエスト周囲径は腹部肥満の初期指標となることがありますが、正確な追跡にはより高度なツールが必要です。スマート体組成計, 例えばWithingsのスマート体重計は、生体インピーダンス分析を使用して内臓脂肪量を推定することができ、健康的な体重を目指す際に監視するための明確な指標を提供します。

内臓脂肪と皮下脂肪のレベルを監視することは重要です。見た目に太っていない人でも、内臓脂肪組織のレベルが高い場合があり、代謝性疾患のリスクが高まります。内臓脂肪を管理することは、長期的な健康リスクを低減するための重要なステップです。