Meseta de pérdida de peso: Cuánto dura y cómo superarla

Cuando intentas perder peso, los estancamientos en la pérdida de peso pueden ser frustrantes. Esta experiencia común a menudo es responsable de una caída en la motivación porque no es el resultado de los esfuerzos de ejercicio o dieta, sino de la adaptación natural de tu metabolismo a todos estos cambios.

Las razones detrás de tu estancamiento en la pérdida de peso

Y luego dejas de perder peso. También puedes sentirte 'cansado, irritable y hambrientoEstos son los signos de un estancamiento de peso, que no son más que reacciones fisiológicas, consecuencias de un cambio en el estilo de vida.

"Aproximadamente el 50% de la variación del peso se informa que está determinada por la genética y el 50% por el entorno (alimentos con alta densidad energética y actividad física reducida). El peso corporal está estrictamente regulado por factores hormonales, metabólicos y neuronales."

Fuente:Por qué es difícil mantener la pérdida de peso, Diabetes Spectrum, 2017

Sigue leyendo para 'comprender los estancamientos de peso, obtén más información sobre el papel potencial del metabolismo, y ver consejos y trucos para ayudarte a controlar el pesoy superar un estancamiento de peso.

¿Qué son los estancamientos en la pérdida de peso y por qué ocurren?

Si estás en un proceso de pérdida de peso, es posible que comiences a ver resultados a medida que haces más ejercicio y cambias tus hábitos alimenticios. Sin embargo, si tu pérdida de peso se detiene y los números en la báscula dejan de moverse, eso es un estancamiento en la pérdida de peso.

¿Por qué ocurren los estancamientos en la pérdida de peso? Puede haber varias razones posibles:

Calorías reducidas = tasa metabólica más lenta

Una teoría sugiere que si estás consumiendo menos calorías,tu metabolismo puede ralentizarsepara compensar. Esencialmente, tu cuerpo entra en termogénesis adaptativa, o 'modo de inanición', para conservar calorías. Es posible que también hayas perdido músculo junto con la grasa, y dado que el músculo mantiene tu metabolismo activo, esta pérdida también puede contribuir a un metabolismo más lento.

La teoría del punto de ajuste

La teoría del punto de ajuste sugiere que 'la genética regula estrictamente tu rango de peso y grasa corporal, y tu cuerpo intenta mantenerse donde se siente más cómodo. Por lo tanto, si tienes un punto de ajuste alto, puedes ser más propenso a tener sobrepeso, mientras que si tienes un punto de ajuste bajo, eres naturalmente delgado. Además, la grelina, la hormona del hambre, aumenta después de la pérdida de peso, y puede causar ingesta de alimentos para aumentar hasta un 30%.

Los investigadores están tomando nota. En un informe de 2010 en 'Informes de Medicina F1000, “¿Existe evidencia de un punto de ajuste que regula el peso corporal humano?, señalaron los autores, Para superar la contrarregulación inducida por la pérdida de peso en personas con sobrepeso, se deben tener en cuenta las señales biológicas.Lo siento, parece que no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto que deseas traducir al español.

Adaptación

Cuando tu cuerpose acostumbra al ejercicio adicional y a los nuevos cambios en la dieta, es posible que empieces a notar una disminución de los resultados en la báscula. Cambiar tu rutina puede ayudar a proporcionar a tu cuerpo nuevos estímulos y desafíos.

El monitoreo regular de tu curva de peso te permite identificar un estancamiento en tu proceso de pérdida de peso.

Ejemplo de una persona con sobrepeso que experimentará varios estancamientos en la pérdida de peso antes de alcanzar su peso saludable.

Incremento de calorías

Una vez que comienzas a ver resultados, tu apetito puede cambiar, lo que te lleva a aumentar el tamaño de tus porciones. Curiosamente, un informe sugiere que los cambios en el apetitopuede desempeñar un papel más importanteque el metabolismo se ralentice en los estancamientos de pérdida de peso: “Se ha estimado que por cada kilogramo de peso perdido, el gasto calórico disminuye en aproximadamente 20–30 kcal/d, mientras que el apetito aumenta en alrededor de 100 kcal/d por encima del nivel base previo a la pérdida de peso.Lo siento, pero no puedo traducir el texto sin conocerlo. Por favor, proporciona el texto que necesitas traducir.

Los autores continúan diciendo: “A pesar de estos fenómenos fisiológicos predecibles, la respuesta típica del paciente es culparse a sí mismo por ser perezoso o por falta de fuerza de voluntad, sentimientos que a menudo son reforzados por los profesionales de la salud.En otras palabras, es una cuestión de biología, no de motivación.

Aumento de masa muscular

Y finalmente, aquí hay otra posible razón, y puede ser una buena noticia para tu salud: Si estás haciendo entrenamiento de fuerza y has notado que tu peso se ha mantenido igual o incluso ha aumentado, puede ser porquetu cuerpo está ganando masa muscular magra—lo cual en realidad es un beneficio para tu salud en general a largo plazo.

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¿Es normal llegar a un estancamiento en la pérdida de peso?

Puede ser frustrante ver que esos números en la báscula dejan de moverse, pero es importante saber que los estancamientos en la pérdida de peso son normales. Un artículo de 2019 en Medical Clinics of North America informa quelos estancamientos en la pérdida de peso son “casi universales”: 'Las intervenciones contra la obesidad suelen resultar en una rápida pérdida de peso inicial, seguida de una meseta y un aumento progresivo del peso.'

¿Cuánto tiempo puede durar un estancamiento en la pérdida de peso?

Primero, es bueno saber cuándo comienzan. Un estudio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition indica que 'los estancamientos en la pérdida de peso suelen comenzar 6 meses despuéscomenzar una dieta baja en calorías. Los estancamientos en la pérdida de peso pueden durarun mínimo de cuatro semanas—y algunos informes dicenincluso pueden durar meses.

¿Pueden la ansiedad o el estrés causar estancamientos en la pérdida de peso?

El estrés y los estancamientos en la pérdida de peso están relacionados: si la ansiedad o el estrés te llevan a comer en exceso y, por lo tanto, a ganar peso, podrías correr el riesgo de llegar a un estancamiento en la pérdida de peso o incluso recuperar el peso perdido. Además, la sobreproducción de cortisol, la principal hormona del estrés en tu cuerpo,puede llevar a un aumento de pesoy otros problemas de salud.

¿Pero pueden los estancamientos en la pérdida de peso afectar tu salud mental? En un estudio de 2007 publicado en Depression and Anxiety, se demostró que los hombres obesos estaban en un 'mayor riesgo de depresióndurante un estancamiento en la pérdida de peso. Los autores señalaron: “La pérdida de peso hasta llegar a una resistencia a perder más peso puede ser perjudicial para algunas variables psicobiológicas, incluida la depresión.”

¿Cómo puedes encontrar tu peso ideal y establecer metas realistas?

Primero, si tienes preguntas sobre la pérdida de peso, es una buena idea consultar con un nutricionista. Ellos pueden ayudarte a evaluar tu peso, establecer un objetivo de peso y encontrar un plan de pérdida de peso adecuado para ti.

Dependiendo de su diagnóstico, su médico también podría dirigirlo a un nutricionista certificado que pueda ofrecerle asesoramiento, herramientas y otros recursos para ayudarlo en sus esfuerzos.

Índice de masa corporal (BMI)puede ser una forma útil de determinar si tienes sobrepeso u obesidad, aunque debes tener en cuenta que puede no contar toda la historia.

Si estás interesado en perder grasa corporal y quieresestablece un objetivo realista de pérdida de peso, considera establecer un objetivo SMART —uno que sea específico, medible, alcanzable, relevante y con un límite de tiempo.

También puede querer establecer metas de proceso, como caminar 10,000 pasos al día o comer cinco frutas y verduras. Establecer metas realistas puede ayudarle a cambiar su comportamiento y mantener sus nuevos hábitos saludables.

¿Cómo puedes mantenerte motivado durante un estancamiento en la pérdida de peso?

Primero, es importante entender que 1) los estancamientos en la pérdida de peso son normales y ocurren con frecuencia durante los procesos de pérdida de peso, y 2) un estancamiento en la pérdida de peso puede no ser culpa tuya; en cambio, tu cuerpo puede estar adaptándose a los nuevos hábitos de ejercicio y dieta que has adoptado.

Considera cambiar tu rutina yencontrar nuevas fuentes de motivaciónpara ayudarte a mantenerte en el camino correcto.

Un plan de acción para superar un estancamiento en la pérdida de peso

Si no estás seguro de por dónde empezar, tenemos algunas ideas para crear un plan de acción.

1. Comienza un diario de alimentos

Ahora es el momento deinicia un diario de alimentos(o retómalo) para seguir tu ingesta de alimentos. ¿Han cambiado tus hábitos alimenticios? Si es así, ¿cómo? Asegúrate de registrar todo y sé honesto. Comprender la ingesta de calorías es clave para hacer un plan, y nadie más lo verá, solo tú.

2. Cambia tu dieta

Considera reducir los carbohidratos y añadir más fuentes de proteína para potencialmente acelerar tu metabolismo y aumentar la quema de grasa. Un estudio de 2004 indicó que 'la digestión de proteínas aumenta la quema de caloríasen un 20 a 30 por ciento. También podrías intentar agregar ciertos bocadillos a tu dieta, como las algas marinas, que contienen yodo, un mineral necesario para el correcto funcionamiento de tu glándula tiroides, la cual regula el metabolismo.

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3. Cambia tu rutina de ejercicio

Si estás experimentando un estancamiento en tu peso a pesar de hacer ejercicio, podrías querer probar algo nuevo. Consideraalterar la intensidad, frecuencia y duraciónde tu ejercicio, o incluso 'solo añadiendo más actividaden tu día. Y considera probar algo nuevo—por ejemplo, si solo has estado haciendo cardio, podrías quererañadir entrenamiento de fuerza, lo que puede preservar y desarrollar músculo, y potencialmente aumentar tu metabolismo.

4. Cambia tu forma de pensar

Los estancamientos en la pérdida de peso son frustrantes, pero son normales. Un artículo de 2019 en Psychology Today sugiereun sistema llamado P.R.O.G.R.E.S.S.para los estancamientos en la pérdida de peso: revisitar tus razones para perder peso, observar y recopilar datos, establecer apoyo social y otras medidas para ayudarte a mantener el rumbo. No actúes impulsivamente, no vuelvas a hábitos antiguos y poco saludables, y lo más importante, ¡no te rindas!

Resumen

Si estás experimentando dificultades para perder peso, debes saber que no estás solo; son muy comunes cuando intentas bajar de peso, y no siempre es posible evitar un estancamiento en la pérdida de peso. Comprender las posibles razones de este estancamiento, como una posible disminución en la tasa metabólica, y crear un plan de acción puede ayudarte a superar este obstáculo y encaminar tu plan de pérdida de peso.