Sobre la composición corporal
La composición corporal describe todos los elementos que componen tu cuerpo. Estos incluyen masa grasa, masa muscular, huesos y agua.
¿Qué es la masa muscular? Comprender sus beneficios e importancia
Los músculos a menudo se describen como el 'motor' del mecanismo de quema de grasa y calorías de tu cuerpo. Un aumento en la masa muscular puede llevar a una reducción de la grasa corporal, un sistema inmunológico más fuerte, niveles de energía mejorados y una reducción del estrés.
Los numerosos beneficios de la masa muscular
Si deseas 'desarrollar músculo o gestionar la masa muscular, te contaremos sobre los efectos de la salud del músculo, explicaremos los peligros de la pérdida muscular relacionada con la edad, profundizaremos en las formas de medir la masa muscular, incluyendo impedancia bioeléctrica, y te dará consejos para lograr una alta masa muscular.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si has aumentado tus niveles de actividad pero no estás perdiendo peso, puede deberse al hecho de que estás ganando masa muscular magra, una tendencia positiva para tu salud a largo plazo.
Si tienes baja masa muscular o deseas gestionar tu masa muscular, ¿qué puedes hacer? Veamos cómo se mide la masa muscular, examinemos sus beneficios y descubramos qué puedes hacer para aumentar la masa muscular.
Descubre la ciencia detrás de los mecanismos de crecimiento muscular y su importancia para tu salud.
¿Qué es la masa muscular?
En pocas palabras, la masa muscular es la cantidad de músculo en tu cuerpo, incluyendo los músculos esqueléticos, los músculos lisos y los músculos cardíacos.
Puede medirse como parte de tu 'composición corporal total, junto con la masa grasa y la masa ósea.
El músculo esquelético está compuesto por fibras musculares, o miofibras—cada una de las cuales es una célula muscular individual—que están unidas y envueltas por un tejido conectivo llamado epimisio.
Aproximadamente de 20 a 80 fibras muscularesse agrupan para formar un fascículo. Los músculos están separados por tejido conectivo fuera del epimisio, llamado fascia. Los tendones conectan los músculos al hueso.
¿Cuál es la diferencia entre la masa corporal magra y la masa muscular?
Estos términos a menudo se usan indistintamente, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de tus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo exceptograsa corporalLa 'muscle mass' se refiere únicamente al peso de tus músculos.
¿Cómo se mide la masa muscular?
La masa muscular se puede medir en el consultorio de un médico o en un entorno clínico utilizando una variedad de métodos.
Una revisión en el Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, incluyendo 'IMC—un método defectuoso, ya que puede subestimar la disminución de la masa libre de grasa—al igual que la circunferencia muscular del brazo medio,análisis de impedancia bioeléctrica, absorciometría dual de rayos X, y tomografía computarizada.
Otras opciones para 'medir tu masa muscularincluyen calcular tu porcentaje de grasa corporal utilizando una fórmula del ejército de EE. UU. o realizar una resonancia magnética. En casa, el porcentaje de masa muscular puede medirse a través de una báscula inteligente que calcula la composición corporal.
¿Por qué los músculos desempeñan un papel vital en la salud?
Todo el mundo sabe que la masa muscular influye en el rendimiento físico, pero también puede tener un impacto en tu salud general. En un artículo de 'La Revista Americana de Nutrición Clínica, “El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad,” señalan los investigadores que El músculo desempeña un papel importante en el metabolismo de proteínas de todo el cuerpo, lo cual es particularmente importante cuando se trata de la respuesta de tu cuerpo al estrés, incluyendo la recuperación de un trauma o enfermedad.
La masa muscular también puede desempeñar un papel importante en la prevención de ciertas afecciones y enfermedades crónicas. Además,ganar masa muscular puede darte más energíay músculos más fuertes para realizar tareas diarias.
Cómo afecta a tu salud tener un nivel de masa muscular demasiado bajo
Desafortunadamente, una baja masa muscular puede afectar negativamente tu salud en general. En un artículo de revisión en los Annals of Medicine titulado “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” los autores indican que 'la baja masa muscular puede tener efectos negativosa lo largo del continuo de atención médica:
La baja masa muscular está asociada con resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, una estancia hospitalaria más prolongada, menor función física, peor calidad de vida y menor supervivencia.
Otro estudio, en PLoS One, señaló que “la masa muscular mediatiza las asociaciones del IMC con la adiposidad y la mortalidady está inversamente asociado con el riesgo de muerte.”
El riesgo de Sarcopenia
Y la pérdida de masa muscular tiende a aumentar a medida que envejecemos. La sarcopenia, o 'pérdida muscular relacionada con la edad, comienza a los 30 años—algunas estimaciones dicen que empieza incluso antes, a los 25 años—y causa una pérdida muscular de hasta un 3 a 5% por década. La sarcopenia no tratada, al igual que la osteoporosis, puede llevar a un mayor riesgo de caídas y fracturas.
En una reseña publicada en Frontiers of Endocrinology, los autores señalan: 'El envejecimiento musculoesquelético es un importante problema de salud pública ... tensión debido a las significativas modificaciones demográficas en la población, y está vinculado a 'alto riesgo de caídas, pérdida de autonomía en personas mayores e institucionalización con pequeños resultados de salud.”
Además de la edad, tu género, altura y peso pueden influir encuánta masa muscular tienes. Por ejemplo, un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que 'los hombres tienen más masa muscular esquelética que las mujeres, y que las diferencias de género son mayores en la parte superior del cuerpo.
¿Cuánto músculo necesito?
Generalmente, el rango normal para la masa muscular es el siguiente:
¿Cómo crecen los músculos?
Cuando haces ejercicio, estás esencialmente 'causando trauma a tus músculos, y tu cuerpo trabaja para reparar o reemplazar las células dañadas.
Durante este proceso, el trauma activa las células satélite—ubicadas fuera de tus fibras musculares—que luego comienzan a multiplicarse.
Algunas de ellas se fusionan con tus fibras musculares para formar nuevas fibras musculares y reparar las dañadas, aumentando así el grosor y la cantidad de tus células musculares.
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¿Por qué es buena la masa muscular para el sistema inmunológico?
El ejercicio puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, en parte debido a la masa muscular. En una revisión de 2019 en el Journal of Sport and Health Science, los autores señalaron que el ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio, y 'el ejercicio habitual mejora la regulación inmunológica, retrasando la aparición de disfunciones relacionadas con la edad.”
¿Por qué? Varios estudios señalan que las proteínas en la masa muscular pueden ser utilizadas por el sistema inmunológico para responder a lesiones. En 'The underappreciated role of muscle in health and disease', los autores indican que 'metabolismo muscular alteradodesempeña un papel clave en la génesis, y por lo tanto en la prevención, de muchas condiciones patológicas comunes y enfermedades crónicas.
El papel del músculo en la ansiedad
Muchos estudios han demostrado queEl ejercicio puede aliviar el estrés y la ansiedad.Un estudio de 2014 en Frontiers of Psychology, 'Los efectos ansiolíticos del ejercicio de resistencia', mostró que el ejercicio para desarrollar músculo—específicamente, el entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza—tieneefectos reductores de la ansiedad.
Y un estudio de 2018 en JAMA Psychiatry encontró que las personas con depresión leve y moderada que realizaban entrenamiento de resistencia dos o más veces por semanaexperimentaron una reducción significativa en sus síntomas.
Por lo tanto, el ejercicio que aumenta tu masa muscular también puede tener beneficios para la salud mental.
El papel del músculo en la sensibilidad a la insulina
Es posible que hayas oído que 'el exceso de grasa corporal puede llevar a la diabetes tipo 2, y el ejercicio puede ayudar a reducir su riesgo de ambos, pero ¿sabía que la masa muscular podría ser clave para regular su glucosa?
Según un informe de 'The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism',una masa muscular muy baja es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, y “una mayor masa muscular (en relación con el tamaño del cuerpo) está asociada con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes pre o manifiesta.”
¿La conclusión? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a regular mejor la glucosa.
Consejos para aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular, pero si nunca lo has hecho, comenzar un régimen puede parecer intimidante. Entonces, ¿cómo puedes empezar? Primero: asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Si estás buscando perder peso extra como parte de tu viaje de fitness, considera quemar grasa corporal medianteestablecer objetivos de pesoy gestionar la ingesta calórica. WebMD recomiendacontratar a un entrenador personalquien puede enseñarte cómo ejercitarte correctamente, especialmente si te interesa el levantamiento de pesas. Puedes optar por usartubos de resistencia, pesas libres, máquinas de ejercicio, o sin ningún equipo. No olvides calentar, usar el equipo adecuado y descansar entre sesiones.
Además del ejercicio, la nutrición puede desempeñar un papel. En un informe de Essays in Biochemistry, los autores señalan: “El momento de la ingesta, la co-ingesta de nutrientes y el tipo de proteína pueden influir en la acumulación de proteínas” al desarrollar músculo. También sugierensuplementos de creatina en combinación con ejercicio de resistenciapuede aumentar la masa muscular.
Resumen
La masa muscular beneficia a tu sistema inmunológico y también puede tener otros beneficios para la salud, como aumentar la sensibilidad a la insulina y retrasar la pérdida muscular relacionada con la edad. Ya sea que estés tratando de aumentar o preservar la masa muscular, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza pueden ser de ayuda. Considera hablar con tu médico para crear una rutina de ejercicios adecuada para ti.
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