Composición corporal saludable: Qué es y cómo mejorarla
¿Qué es la composición corporal? Aprende cómo medirla, qué define una composición corporal saludable y consejos para mejorar tu...
¿Qué es la masa muscular? Comprender sus beneficios e importancia
Los músculos a menudo se describen como el “motor” del mecanismo de quema de grasa y calorías de tu cuerpo. Un aumento en la masa muscular puede llevar a menos grasa corporal, un sistema inmunológico más fuerte, niveles de energía mejorados y reducción del estrés.
Los muchos beneficios de la masa muscular
Si deseas crecer músculo o gestionar la masa muscular, te contaremos sobre los efectos de la salud del músculo, explicaremos los peligros de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, profundizaremos en las formas de medir la masa muscular, incluyendo impedancia bioeléctrica, y darte consejos sobre cómo lograr una alta masa muscular.
Muscle es más denso que la grasa, lo que significa que si has aumentado tus niveles de actividad pero no estás perdiendo peso, puede deberse al hecho de que estás ganando masa muscular magra, una tendencia positiva para tu salud a largo plazo.
Si tienes baja masa muscular, o quieres gestionar la masa muscular, ¿qué puedes hacer? Veamos cómo se mide la masa muscular, examinemos sus beneficios y veamos qué puedes hacer para aumentar la masa muscular.
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¿Qué es la masa muscular?
Put simply, la masa muscular es la cantidad de músculo en tu cuerpo, incluyendo los músculos esqueléticos, los músculos lisos y los músculos cardíacos.
Se puede medir como parte de su composición corporal total, junto con la masa grasa y la masa ósea.
Skeletal muscle consiste en fibras musculares, o miofibras—cada una de las cuales es una sola célula muscular—que están unidas y envueltas por tejido conectivo llamado epimisio.
Approximately 20-80 fibras musculares are grouped together to form a fascicle. Los músculos están separados por tejido conectivo fuera del epimisio, llamado fascia. Los tendones conectan los músculos al hueso.
¿Cuál es la diferencia entre la masa corporal magra y la masa muscular?
Estos términos a menudo se usan indistintamente, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de tus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo excepto grasa corporal. Masa muscular se refiere solo al peso de tus músculos.
¿Cómo se mide la masa muscular?
La masa muscular se puede medir en el consultorio de un médico o en un entorno clínico utilizando una variedad de métodos.
Una revisión en el Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, incluyendo BMI—a un método defectuoso, porque puede subestimar la disminución de la masa libre de grasa— así como la circunferencia muscular del brazo medio, análisis de impedancia bioeléctrica, absorciometría de rayos X de energía dual y tomografía computarizada.
Otros opciones para midiendo tu masa muscular include calcular su porcentaje de grasa corporal, utilizando una fórmula militar de EE.UU., o hacerse una resonancia magnética. En casa, el porcentaje de masa muscular puede medirse a través de una báscula inteligente que calcula la composición corporal.
¿Por qué juega el músculo un papel vital en la salud?
Todos saben que la masa muscular juega un papel en el aumento del rendimiento en los entrenamientos, pero también puede desempeñar un papel en su salud general. En un artículo en The American Journal of Clinical Nutrition, “El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad,” señalan los investigadores que el músculo desempeña un papel importante en el metabolismo de proteínas de todo el cuerpo, lo cual es particularmente importante cuando se trata de la respuesta de su cuerpo al estrés, incluyendo la recuperación de un trauma o enfermedad.
La masa muscular también puede desempeñar un papel importante en la prevención de ciertas condiciones y enfermedades crónicas. Además, ganar masa muscular puede darte más energía y músculos más fuertes para realizar tareas diarias.
Cómo un nivel demasiado bajo de músculo afecta tu salud
Desafortunadamente, una masa muscular baja puede afectar negativamente su salud en general. En un artículo de revisión en los Annals of Medicine titulado “Implicaciones de la baja masa muscular a lo largo del continuo de atención: una revisión narrativa,” los autores indican que masa muscular baja puede tener efectos negativos a lo largo del continuo de atención médica:
“Una baja masa muscular se asocia con resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, una estancia hospitalaria más prolongada, una menor función física, una peor calidad de vida y una supervivencia más corta.”
Otro estudio, en PLoS One, señaló que “masa muscular media las asociaciones del IMC con la adiposidad y la mortalidad y está inversamente asociado con el riesgo de muerte.”
El riesgo de sarcopenia
Y la pérdida de músculo tiende a aumentar a medida que envejecemos. Sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, comienza a los 30 años—algunas estimaciones dicen que empieza incluso antes, a los 25—y causa una pérdida muscular de hasta un 3 a 5% por década. La sarcopenia no tratada, así como la osteoporosis, pueden llevar a un mayor riesgo de caídas y fracturas.
En una revisión publicada en Frontiers of Endocrinology, los autores señalan: “El envejecimiento musculoesquelético es un importante problema de salud pública ... tensión debido a las significativas modificaciones demográficas en la población, y está relacionado con alto riesgo de caídas, pérdida de autonomía en personas mayores e institucionalización con pequeños resultados de salud.”
En además de la edad, tu género, altura y peso pueden influir en cuánta masa muscular tienes. Por ejemplo, un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres tienen más masa muscular esquelética que las mujeres, y que las diferencias de género son mayores en la parte superior del cuerpo.
¿Cuánto músculo necesito?
Generalmente, el rango normal para la masa muscular es el siguiente:
¿Cómo crecen los músculos?
Cuando haces ejercicio, estás esencialmente causando trauma a tus músculos, y tu cuerpo trabaja para reparar o reemplazar las células dañadas.
Durante este proceso, el trauma activa las células satélite—ubicadas fuera de tus fibras musculares—que luego comienzan a multiplicarse.
Algunas de ellas se fusionan con tus fibras musculares para formar nuevas fibras musculares y reparar las dañadas, y el grosor y la cantidad de tus células musculares aumentan.
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¿Por qué es buena la masa muscular para el sistema inmunológico?
Ejercicio puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, en parte debido a la masa muscular. En una revisión de 2019 en el Journal of Sport and Health Science, los autores señalaron que el ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio, y "habitual ejercicio mejora la regulación inmunológica, retrasando la aparición de disfunciones relacionadas con la edad.”
¿Por qué? Varios estudios señalan que las proteínas en la masa muscular pueden ser utilizadas por el sistema inmunológico para responder a lesiones. En "El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad," los autores indican que "alteración del metabolismo muscular juega un papel clave en la génesis, y por lo tanto en la prevención, de muchas condiciones patológicas comunes y enfermedades crónicas.”
El papel del músculo en la ansiedad
Muchos estudios han demostrado que ejercicio puede aliviar el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 en Frontiers of Psychology, “Los efectos ansiolíticos del ejercicio de resistencia,” mostró que el ejercicio para desarrollar músculo—específicamente, el entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza—tiene efectos reductores de la ansiedad.
Y un estudio de 2018 en JAMA Psychiatry encontró que las personas con depresión leve y moderada que realizaban entrenamiento de resistencia dos o más veces a la semana vieron una reducción significativa en sus síntomas.
El ejercicio que aumenta tu masa muscular también puede tener beneficios para la salud mental.
El papel del músculo en la sensibilidad a la insulina
Es posible que hayas oído que exceso de grasa corporal puede llevar a diabetes tipo 2, y el ejercicio puede ayudar a reducir su riesgo de ambos—pero ¿sabía que la masa muscular puede ser clave para regular su glucosa?
Según un informe en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, muy baja masa muscular es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, y "una mayor masa muscular (en relación con el tamaño corporal) se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes pre o manifiesta."
La conclusión? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a regular mejor la glucosa.
Consejos para aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular, pero si nunca lo has hecho, comenzar un régimen puede parecer intimidante. Entonces, ¿cómo puedes empezar? Primero: Asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Si estás buscando perder peso excesivo como parte de tu viaje de acondicionamiento físico, considera quemar grasa corporal mediante establecer objetivos de peso y gestionar la ingesta calórica. WebMD recomienda contratar a un entrenador de fitness quien puede enseñarte cómo hacer ejercicio correctamente, especialmente si estás interesado en levantar pesas. Puedes optar por usar tubos de resistencia, pesas libres, máquinas de ejercicio, o sin ningún equipo en absoluto. No olvides calentar, usar el equipo adecuado y descansar entre sesiones.
En además del ejercicio, la nutrición puede desempeñar un papel. En un informe en Essays in Biochemistry, los autores señalan: “El momento de la ingestión, la co-ingestión de nutrientes y el tipo de proteína pueden influir en la acumulación de proteínas” en la construcción de músculo. También sugieren suplementos de creatina en combinación con ejercicio de resistencia puede aumentar la masa muscular.
Resumen
Masa muscular beneficia a tu sistema inmunológico, y también puede tener otros beneficios para la salud, incluyendo aumentar la sensibilidad a la insulina y retrasar la pérdida muscular relacionada con la edad. Ya sea que estés tratando de aumentar o preservar músculo, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar. Considera hablar con tu médico para crear una rutina de ejercicios adecuada para ti.
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