Composición corporal saludable: qué es y cómo mejorarla
¿Qué es la composición corporal? Aprende cómo medirla, qué define una composición corporal saludable y consejos para mejorar tu...
¿Qué es la masa muscular? Comprendiendo sus beneficios e importancia
Los músculos suelen describirse como el “motor” del mecanismo de quema de grasa y calorías de tu cuerpo. Un aumento en la masa muscular puede conducir a menos grasa corporal, un sistema inmunológico más fuerte, niveles de energía mejorados y reducción del estrés.
Los muchos beneficios de la masa muscular
Si quieres hacer crecer músculo o gestionar la masa muscular, te contaremos sobre los efectos de la salud del músculo, explicar los peligros de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, profundizar en las formas de medir la masa muscular, incluyendo bioelectrical impedance, y ofrecerte consejos para lograr una alta masa muscular.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si has aumentado tus niveles de actividad pero no estás perdiendo peso, puede deberse a que estás ganando masa muscular magra—una tendencia positiva para tu salud a largo plazo.
Si tienes poca masa muscular, o quieres gestionar la masa muscular, ¿qué puedes hacer? Veamos cómo se mide la masa muscular, examinemos sus beneficios y veamos qué puedes hacer para aumentar la masa muscular.
Obtén la ciencia detrás de los mecanismos de crecimiento muscular y descubre su importancia para tu salud.
¿Qué es la masa muscular?
En pocas palabras, la masa muscular es la cantidad de músculo en tu cuerpo, incluyendo músculos esqueléticos, músculos lisos y músculos cardíacos.
Se puede medir como parte de tu total body composition, junto con la masa grasa y la masa ósea.
El músculo esquelético está formado por fibras musculares, o miofibrillas—cada una de las cuales es una célula muscular individual—que están unidas y envueltas por tejido conectivo llamado epimisio.
Aproximadamente 20-80 fibras musculares se agrupan para formar un fascículo. Los músculos están separados por tejido conectivo fuera del epimisio, llamado fascia. Los tendones conectan los músculos con el hueso.
¿Qué diferencia hay entre masa corporal magra y masa muscular?
Estos términos se usan a menudo de manera intercambiable, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de tus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo excepto . La masa muscular se refiere únicamente al peso de tus músculos.
¿Cómo mides la masa muscular?
La masa muscular se puede medir en la consulta de un médico o en un entorno clínico utilizando una variedad de métodos.
Una revisión en el Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, incluyendo
Otros opciones para medir tu masa muscular incluir el cálculo de su porcentaje de grasa corporal, utilizando una fórmula militar de EE. UU., o realizando una resonancia magnética. En casa, el porcentaje de masa muscular puede medirse mediante una báscula inteligente que calcula la composición corporal.
¿Por qué el músculo desempeña un papel vital en la salud?
Todo el mundo sabe que la masa muscular desempeña un papel en el aumento del rendimiento en el entrenamiento, pero también puede influir en tu salud en general. En un artículo en The American Journal of Clinical Nutrition, “El papel poco valorado del músculo en la salud y la enfermedad,” señalan los investigadores que el músculo desempeña un papel importante en el metabolismo proteico de todo el cuerpo, lo cual es particularmente importante cuando se trata de la respuesta de tu cuerpo al estrés, incluyendo la recuperación de traumas o enfermedades.
La masa muscular también puede desempeñar un papel importante en la prevención de ciertas condiciones y enfermedades crónicas. Además, gaining muscle mass can give you more energy y músculos más fuertes para realizar las tareas diarias.
Cómo una masa muscular demasiado baja afecta a tu salud
Desafortunadamente, una baja masa muscular puede afectar negativamente su salud en general. En un artículo de revisión en los Annals of Medicine titulado “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” los autores indican que la baja masa muscular puede tener efectos negativos across the healthcare continuum:
“La baja masa muscular se asocia con resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, una estancia hospitalaria más larga, menor función física, peor calidad de vida y una supervivencia más corta.”
Another study, in PLoS One, se nota que “la masa muscular media las asociaciones de BMI con la adiposidad y la mortalidad y está inversamente asociado con el riesgo de muerte.”
El riesgo de sarcopenia
Y la pérdida de masa muscular tiende a aumentar a medida que envejecemos. La sarcopenia, o Pérdida de masa muscular relacionada con la edad, comienza a los 30 años—algunas estimaciones dicen que incluso empieza antes, a los 25—y provoca una pérdida muscular de hasta un 3 a un 5% por década. La sarcopenia no tratada, así como la osteoporosis, pueden conducir a un mayor riesgo de caídas y fracturas.
En una reseña publicada en Frentes de la Endocrinología, los autores señalan: “El envejecimiento musculoesquelético es un importante problema de salud pública ... la carga debido a las modificaciones demográficas significativas en la población, y está relacionado con alto riesgo de caídas, pérdida de autonomía en personas mayores y institucionalización con pequeños resultados en salud.”
Además de la edad, tu género, altura y peso pueden influir en how much muscle mass you have. Por ejemplo, un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres tienen más masa muscular esquelética que las mujeres, y que las diferencias de género son mayores en la parte superior del cuerpo.
¿Cuánto músculo necesito?
Por lo general, el rango normal de masa muscular es el siguiente:
¿Cómo crecen los músculos?
Cuando haces ejercicio, básicamente causing trauma to your muscles, y tu cuerpo trabaja para reparar o reemplazar las células dañadas.
Durante este proceso, el trauma activa las células satélite—localizadas fuera de tus fibras musculares—que luego comienzan a multiplicarse.
Algunos de ellos se fusionan con tus fibras musculares para formar nuevas fibras musculares y reparar las dañadas, y el grosor y la cantidad de tus células musculares aumentan.
Descubre ahora nuestras balanzas inteligentes para la masa muscular:
¿Por qué la masa muscular es buena para el sistema inmunológico?
El ejercicio puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico—en parte debido a la masa muscular. En una revisión de 2019 en el Journal of Sport and Health Science, los autores señalaron que el ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio, y “el ejercicio habitual mejora la regulación inmunológica, retrasando la aparición de la disfunción relacionada con la edad.”
¿Por qué? Varios estudios señalan que las proteínas en la masa muscular pueden ser utilizadas por el sistema inmunológico para responder a lesiones. En “El papel poco valorado del músculo en la salud y la enfermedad,” los autores indican que “metabolismo muscular alterado juega un papel clave en la génesis, y por lo tanto en la prevención, de muchas condiciones patológicas comunes y enfermedades crónicas.”
El papel del músculo en la ansiedad
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aliviar el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 en Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” mostró que el ejercicio para fortalecer los músculos—específicamente, el entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza—tiene efectos reductores de la ansiedad.
Y un estudio de 2018 en JAMA Psychiatry encontró que las personas que tenían depresión leve y moderada que realizaban entrenamiento de resistencia dos o más veces a la semana
Por lo tanto, el ejercicio que aumenta tu masa muscular también puede tener beneficios para la salud mental.
El papel del músculo en la sensibilidad a la insulina
Puede que hayas oído que el exceso de grasa corporal puede conducir a la diabetes tipo 2, y el ejercicio puede ayudar a reducir tu riesgo de ambos—pero ¿sabías que la masa muscular puede ser clave para regular tu glucosa?
Según un informe en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, muy baja masa muscular es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, y “una mayor masa muscular (relativa al tamaño corporal) se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de prediabetes o diabetes manifiesta.”
¿La conclusión? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a regular mejor la glucosa.
Tips para aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular, pero si nunca lo has hecho, comenzar una rutina puede parecer intimidante. Entonces, ¿cómo puedes empezar? Primero: Asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.
Si buscas perder peso en exceso como parte de tu camino hacia la forma física, considera quemar grasa corporal mediante setting weight goals y gestionando la ingesta calórica. WebMD recomienda hiring a fitness trainer quien puede enseñarte cómo hacer ejercicio correctamente, especialmente si estás interesado en levantar pesas. Puedes optar por usar mangueras de resistencia, pesas libres, máquinas de ejercicio, o sin ningún equipo en absoluto. No olvides calentar, usar el equipo adecuado y descansar entre sesiones.
Además del ejercicio, la nutrición puede desempeñar un papel. En un informe en Essays in Biochemistry, los autores señalan: “El momento de la ingesta, la co-ingesta de nutrientes y el tipo de proteína pueden influir en la acumulación de proteína” en la construcción de músculo. También sugieren suplementos de creatina en combinación con ejercicio de resistencia puede aumentar la masa muscular.
Resumen
La masa muscular beneficia a tu sistema inmunológico, y también puede tener otros beneficios para la salud, incluyendo aumentar la sensibilidad a la insulina y retrasar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Ya sea que estés intentando aumentar músculo o conservarlo, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza pueden ser útiles. Considera hablar con tu médico para crear una rutina de ejercicio que sea adecuada para ti.
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