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基础代谢率 (BMR)：定义、重要性及如何计算
开始减肥或新的健身计划需要对身体如何使用能量有一个基础的了解。这个拼图的关键部分是您的基础代谢率（BMR）。本指南将深入探讨什么是基础代谢率，它如何决定您在静息时燃烧的卡路里数量，以及如何使用预测方程来估算它。
我们将探讨肌肉量和身体活动等因素如何影响您的整体代谢，以及如何使用先进工具，如Withings 智能体重秤, 可以帮助您跟踪这些指标，以成功进行长期体重管理。
什么是基础代谢率？
你的基础代谢率代表了你的身体在休息时执行其最基本的生命维持功能所需的最低卡路里数。可以将其视为保持引擎运转所需的能量——为呼吸、循环、细胞生成以及维持体温等一切提供动力。这个静息代谢率出乎意料地重要，占据了大约占您每日总能量消耗的60-70%。
几个因素直接影响您的基础代谢率，包括您的体重、体型、年龄和性别。然而，最具影响力的因素之一是您的身体成分。具体来说，肌肉质量较高的人往往新陈代谢更快。这是因为肌肉组织的代谢活性更高，即使在您不进行身体活动时也能比脂肪组织燃烧更多的卡路里。
BMR只是您总新陈代谢的一部分
虽然您的基础代谢率是一个重要的起点，但它并不能完整地说明您每日的卡路里需求。您的 每日总能量消耗 (TDEE) 提供了一个更完整的图景，通过考虑您在三项主要活动中使用的能量：
- 静息代谢率 (BMR): 用于基本身体功能的能量。
- 食物的热效应 (TEF): 在消化和吸收营养过程中消耗的卡路里。
- Physical Activity: 运动和其他日常活动中消耗的能量。
为了准确确定您的TDEE和达到目标的理想卡路里数量，您必须考虑您的BMR如何与您的身体活动水平结合。理解这种关系对于制定可持续的体重管理或减肥计划至关重要。
如何估算您的基础代谢率
你可以使用各种方程式来获得基础代谢率的可靠估算值，以估算这一重要指标。这些预测方程式利用您的体重、身高、年龄和性别等信息来计算您的静息能量需求。
两种最著名的估算基础代谢率的公式是：
- Harris-Benedict方程：一种用于计算基础代谢率的长期公式。男性: BMR = 66.5 + (13.75 × 体重以公斤为单位) + (5.003 × 身高以厘米为单位) − (6.755 × 年龄以年为单位) 女性: BMR = 655.1 + (9.563 × 体重以公斤为单位) + (1.850 × 身高以厘米为单位) − (4.676 × 年龄以年为单位)
- Mifflin-St Jeor方程：由于其与现代生活方式和身体成分的相关性，通常被当代研究人员认为更为准确。
对于那些喜欢更简单方法的人，可以使用在线代谢率计算器，适用于Harris-Benedict 方法 和 Mifflin-St Jeor 方法 可以快速为您计算。更好的是，为了获得更个性化和精确的测量，像 Withings 智能体重秤这样的高级工具会分析您的独特身体成分——包括肌肉质量和身体质量指数（BMI）——直接向您的应用程序提供定制的基础代谢率（BMR）读数。
如何提高基础代谢率以更好地管理体重
提高基础代谢率是实现减肥和长期保持健康体重的强大策略。增强代谢的最有效方法是增加和保持瘦肌肉量。
进行定期的体育活动，尤其是阻力训练，可以刺激肌肉发展。这反过来增加了您的静息能量消耗，这意味着您全天都会燃烧更多的卡路里。
"许多人通过节食或遵循限制性饮食来减肥。但限制性饮食有时会适得其反，因为它会减缓你的新陈代谢。这是因为当身体将减少的卡路里摄入视为饥饿威胁时，它会降低基础代谢率，随着时间的推移燃烧更少的卡路里。这就是为什么减肥常常很困难的一个原因。”
这是支持健康新陈代谢的额外建议：
优先睡眠
长期睡眠不足可能会抑制你的新陈代谢并阻碍体重管理的努力。
摄入足够的蛋白质
充足的蛋白质摄入对于修复和构建肌肉至关重要，这有助于维持较高的基础代谢率。
避免大幅减少卡路里
极端饮食可能导致身体降低新陈代谢以节省能量，从而使减肥更加困难。
你的基础代谢率不是一个固定的数字；它会随着身体成分、体型、年龄和整体健康状况的变化而变化。
掌控您的新陈代谢与 Withings
估算您的基础代谢率，只需站在Withings智能体重秤上即可自动完成。我们的体重秤系列旨在为您的健康和身体成分提供全面的见解。基础代谢率是您可以在免费的Withings应用程序中跟踪的关键指标之一，让您可以监测自己的进展，看到您的努力对代谢的积极影响。非常适合保持您的体重管理目标！比较我们不同的体重秤，现在就在此页面上。
