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健康的身体成分：了解你的身体构成
身体成分包括构成身体的所有元素。它包括脂肪量、肌肉量、骨骼、水分，并且根据定义，可能还包括一些其他液体、气体和酸。了解这些核心元素在体内的分布可以帮助您更好地了解整体健康状况。
💡 简而言之：
- 身体成分是指将您的身体分解为脂肪量、肌肉量、骨量和体水量。与单纯的体重不同，它能更全面地反映您的健康状况。
- 各种因素会影响身体成分：年龄、性别、遗传因素、饮食、激素、身体活动、睡眠习惯和酒精消费。
- 身体成分可以通过多种方法测量：在临床环境中使用DXA和MRI，或在家中通过连接的秤进行生物电阻抗分析（BIA）。
身体成分可以为您提供更准确的整体健康状况，与其他计算方法如BMI相比或体脂百分比, 这些因素不考虑瘦肌肉质量等因素。由于各种原因，您的肌肉、脂肪和骨骼质量可能每天都会发生变化。
例如，如果您正在减肥过程中，所有这些锻炼可能会导致瘦肌肉质量增加——这意味着 你的体重在秤上可能不会下降, 或者它甚至可能增加，即使您正在为您的健康做出积极的改变。
了解您的身体成分及其计算方式，它如何影响您的整体健康，以及与不健康身体成分相关的潜在风险。
什么是身体成分？
“身体成分”一词通常描述您体内脂肪、骨骼和肌肉质量的百分比。
主要用于身体健康，因为体重本身可能不是健康状况的良好指标，“身体成分”一词借用了身体成分的化学解释, 其重点是人体分子的分布，以区分蛋白质、脂质、碳水化合物和其他元素的数量。
“从受孕到老年，身体成分不断变化，并且在原子、分子、细胞、组织和整个身体层面上发生变化。”
来源: 食品与老龄化人口, 一部关于人体科学的著名著作。
在成年人和儿童中，身体成分已被公认为评估许多健康结果的合适指标。
与仅根据体重和身高计算体重范围（如体重不足、正常体重、超重或肥胖）的身体质量指数（BMI）不同，身体成分考虑了身体由各种成分组成的情况。
肌肉比脂肪更密集。当我们比较两个根据BMI标准被归类为“肥胖”的人时，即使他们的体型、体重和年龄相同，他们的身体成分可能仍然有很大不同。
测量身体成分的最佳方法是什么？
虽然无法提供原始测量值，但可以通过估算身体成分多种不同的方法。
在临床环境中，测试可能包括双能X射线吸收测定法（DEXA），其中不同强度的X射线束通过人体，以及磁共振成像（MRI），这是一种估算体内脂肪体积的成像技术。
一种在家中常用的方法是 生物电阻抗分析 (BIA), 其中低电压电流通过电极在体内循环。BIA秤是通过生物电阻抗分析在家中评估身体成分的最广泛使用的方法。
因为你的身体成分在不断变化，因此长期使用相同的测量方法也很重要。
如果DEXA扫描具有更高的准确性，通过其他较便宜的方法（如生物电阻抗）定期检查体成分以跟踪肌肉增长或脂肪减少是非常有用的。
什么是健康的身体成分？
与体重不同，您的身体成分不应被单独解读，因为它必须结合您的性别、年龄和新陈代谢来考虑。
根据定义，健康的身体成分包括较低比例的体脂以及较高比例的无脂肪体重。
图：健康的身体成分以男性和女性身体的比例表示
虽然你的身体需要一定量的体脂来维持器官功能，但较低的体脂百分比通常是健康的标志。
尽管如此，美国运动委员会的图表可能会帮助您更好地理解什么是健康体脂百分比。
了解您应该拥有多少肌肉量，重要的是要区分人体内的三种肌肉类型：心肌、平滑肌和骨骼肌。我们的活动只能影响骨骼肌的发育，而无法控制另外两种肌肉的发展。
一篇关于 的研究论文肌肉骨骼的重要性 肌肉力量对于健康老龄化的重要性表明，肌肉量随着年龄的增长自然下降，这种现象被称为肌肉减少症。
“与力量生成能力的丧失相伴，肌肉总量明显减少，男性每十年约减少4.7%的峰值质量，女性每十年约减少3.7%的峰值质量。”
注意：通过生物电阻抗测量时，“肌肉质量”通常包括骨骼肌、平滑肌及这些肌肉中所含的水分。正常的身体总水分（TBW）范围：
20-39岁：男性为75-89%，女性为63至75.5%。
Ages 40-59: 男性为73-86%，女性为62-73.5%。
Ages 60-79: 男性为70-84%，女性为60-72.5%。
携带足够的肌肉质量对健康至关重要，因为它有助于燃烧更多的卡路里，增强对糖尿病等某些慢性疾病的保护，并改善整体代谢率。
哪些因素决定你的身体成分？
许多因素会影响您的身体成分水平，随着时间的推移跟踪您的身体成分——包括骨骼和肌肉质量——可以帮助您和您的医疗保健提供者为您的健康做出正确的决定。影响身体成分的主要因素包括：
年龄
“总体而言，随着个体年龄的增长，体脂百分比增加，而瘦体重和骨矿物质密度减少。此外，脂肪质量（FM）的增加更具体地分布在腹部区域，该区域与心血管疾病和糖尿病相关。”
性别
女性天生比男性拥有更多的体脂，并且需要更多的体脂。就 的方面来说体脂类型, 他们通常携带较少的内脏脂肪，但更多的皮下脂肪，这些脂肪储存在臀部和大腿周围。脂肪量的变化通常出现在青春期后。
遗传决定因素
许多大型研究已经确定了影响体脂分布的不同类型的遗传因素。最近的一项研究，题为“Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects", 发现 “98个独立的遗传信号与体脂分布相关，这些信号由BIA确定，其中29个信号以前未与任何肥胖相关表型相关联。”
食物摄入
营养，特别是你摄入的卡路里数量，会显著改变身体成分（如果与体育活动相关联）。蛋白质的重要性对于希望增加肌肉的人来说是公认的。
甲状腺激素
根据发表在《临床内分泌学》上的研究结果，“甲状腺激素在能量稳态和产热的控制中起着至关重要的作用，因此可以影响身体成分。” 甲状腺功能障碍的人可能更难控制他们的体重。
生长激素
生长激素（或GH）以增加能量消耗而闻名。患有代谢紊乱且缺乏GH的人在燃烧卡路里方面会更加困难，这可能导致更多的内脏脂肪。
类固醇激素
在女性中，皮质醇以及雌激素和孕激素在脂肪分布中起着重要作用。激素平衡良好的女性会更容易控制她们的身体成分。在男性中，研究表明较低的睾酮水平与体脂增加有关。
身体活动
运动是实现健康身体成分的关键。当你锻炼时，你的肌肉会发展：它们会生长并变得更强壮。另一方面，久坐行为会加速脂肪沉积，并可能导致肥胖。
睡眠习惯
获得足够的睡眠可以提高你的新陈代谢率——这是燃烧卡路里的关键。另一方面，即使睡眠不足或不规律的睡眠模式在个人健康状况中起着重要作用，但仍不清楚糟糕的睡眠如何对你的身体成分产生负面影响。
酒精摄入
就像碳水化合物一样，酒精抑制脂肪氧化。换句话说，它降低了身体将脂肪燃烧为能量的能力。然而，公认只有3-5%的酒精可以转化为体脂。
不知道你的身体成分有什么风险？
看起来瘦的人通常被认为是健康的。流行的术语“瘦胖”实际上描述了一种情况，即人们认为自己健康，因为他们的BMI看起来正常，但实际上，他们往往肌肉量不足，体脂过多。体脂过多可能对健康有害，因为它会增加胰岛素抵抗（可能导致2型糖尿病）和心血管疾病的风险。
"体脂百分比可能是风险的有用预测指标，特别是在代谢性肥胖、体重正常的人群中"。
来源：身体成分与心血管疾病和代谢综合征风险因素之间的相关性。
其他身体成分的变化也可能影响您的健康——例如，如果您注意到随着年龄增长骨量减少，您可能需要咨询医生。因此，了解您的身体成分，并跟踪变化和趋势，以便与您的医疗保健提供者分享，这一点很重要。
如何改善您的身体成分？
短答案：锻炼！体育活动可以帮助您增加瘦肌肉量，这已被证明具有多种健康益处，包括对抗肥胖和预防糖尿病及胰岛素抵抗。
2017年在营养学的进展 noted that 耐力和阻力锻炼有助于保持肌肉质量 在减肥期间，阻力训练有助于提高肌肉力量。
锻炼也可以帮助您维持健康的骨量水平。
我们的骨骼随着年龄的增长往往会退化，骨形成也会减少。这可能导致骨质疏松症，从而增加危险跌倒和骨折的风险。
一份报告中肌肉骨骼疾病的治疗进展注意到体育锻炼可以有所帮助，并引用研究表明活动可以改善骨量, 甚至可以预防女性骨质流失。
你可能还想减少多余的（储存）脂肪，尤其是腹部周围的脂肪。
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