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体重减轻停滞期：持续时间及如何突破
当您尝试减肥时，体重减轻的停滞期可能会让人感到沮丧。这种常见的经历通常会导致动力下降，因为它并不是由于锻炼或饮食的努力，而是您的新陈代谢对所有这些变化的自然适应。
导致体重减轻停滞的原因
然后你就停止减肥了。你可能还会感到“ 疲倦、易怒和饥饿 这些是体重停滞的迹象，这只不过是生活方式改变后的一种生理反应。
"大约50%的体重差异据报道由遗传因素决定，50%由环境因素（高能量密度食物和减少的身体活动）决定。体重受到激素、新陈代谢和神经因素的严格调控。"
来源： “为什么体重管理如此困难” , 《Diabetes Spectrum》 “, 2017”
继续阅读以了解更多 理解体重停滞期 ，了解更多关于 “代谢的潜在作用” '，并查看“ 管理体重的小贴士和技巧 “突破体重停滞期。”
什么是减肥停滞期，为什么会发生？
如果您正在减肥过程中，随着锻炼的增加和饮食习惯的改变，您可能会开始看到效果。然而，如果您的体重减轻停滞不前，体重秤上的数字不再变化，这就是所谓的“减肥平台期”。
为什么体重减轻会停滞不前？可能有以下几个原因：
减少卡路里摄入 = 新陈代谢率减缓
一种理论认为，如果你摄入的卡路里更少， “你的新陈代谢可能会减缓” 为了补偿，您的身体会进入适应性产热，或称为“饥饿模式”，以节省卡路里。您可能不仅仅是失去了脂肪，还失去了肌肉——而肌肉有助于维持您的新陈代谢，因此这种损失也可能导致新陈代谢变慢。
“设定点理论”
设定点理论表明，“ “基因严格调控您的体重和体脂范围” ，而你的身体会试图保持在最舒适的状态。因此，如果你的设定点较高，你可能更容易超重，而如果你的设定点较低，你自然就会比较瘦。此外，饥饿激素ghrelin在减肥后会增加——这可能导致 食物摄入量增加最多可达30% 。
研究人员正在关注。在2010年的一份报告中，' 《F1000 Medicine Reports》 “ “是否有证据支持调节人体体重的设定点？” ”，作者指出，“ 为了克服超重人群因减肥引起的反调节，需要考虑生物信号。 “”
适应
当你的身体 习惯额外的锻炼和新的饮食变化 “在体重秤上，你可能开始看到收益递减。改变你的日常习惯可能有助于为你的身体提供新的刺激和挑战。”
定期监测您的体重曲线可以帮助您识别减肥过程中出现的平台期。
一个超重人士在达到健康体重之前会经历几次体重减轻的停滞期的例子。
“卡路里悄然增加”
一旦您开始看到效果，您的食欲可能会发生变化，导致您增加食物的分量。有趣的是，一份报告指出，食欲变化 可能发挥更重要的作用 比减肥停滞期的新陈代谢减缓更重要的是：“ 据估计，每减掉一公斤体重，卡路里消耗量会减少约20-30千卡/天，而食欲则会比减肥前的基线水平增加约100千卡/天。 “”
作者们继续说道：“ 尽管这些生理现象是可以预测的，患者的典型反应是责怪自己懒惰或缺乏意志力，而这些情绪往往会被医疗服务提供者所强化。 换句话说，这是一种生物学问题，而不是动力问题。
“肌肉增益”
最后，这里有另一个可能的原因，这对您的健康来说可能是个好消息：如果您正在进行力量训练，并且注意到您的体重保持不变甚至增加，这可能是因为 您的身体正在增加瘦肌肉组织 ——从长远来看，这实际上对您的整体健康有好处。
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“体重减轻停滞期”正常吗？
看到体重秤上的数字不再变化可能会让人感到沮丧，但重要的是要知道，减肥停滞是正常的。2019年《北美医学诊所》的一篇文章报道说， 体重减轻停滞期是“几乎无处不在的” “肥胖干预通常会导致早期快速减重，随后体重达到平台期并逐渐反弹。”
减肥停滞期可能持续多久？
首先，了解它们何时开始是很重要的。2014年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的一项研究表明， “减肥停滞期通常在6个月后开始” 开始低热量饮食。体重减轻停滞期可能会持续 “至少四周” ——有些报告称 “它们甚至可以持续数月” 。
如何找到理想体重并设定切实可行的目标？
首先，如果您对减肥有疑问，建议咨询营养师。他们可以帮助您评估体重，设定体重目标，并找到适合您的减肥计划。
根据他们的诊断，您的医生还可以为您推荐一位认证营养师，提供指导、工具和其他资源，以帮助您实现目标。
“体重指数 (BMI)” 可以帮助判断您是否超重或肥胖——尽管您应该记住，它可能无法全面反映健康状况。
如果您有兴趣减少体脂并希望 设定一个切合实际的减重目标 “请考虑设定一个SMART目标——具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的。”
您可能还想设定一些过程目标，例如每天走10,000步，或每天吃五种水果和蔬菜。设定切合实际的目标可以帮助您改变行为，并坚持您的新健康习惯。
在减肥停滞期如何保持动力？
首先，重要的是要理解：1）减肥停滞期是正常的，在减肥过程中经常发生；2）减肥停滞期可能不是你的错——相反，你的身体可能正在适应你所采用的新锻炼和饮食习惯。
考虑改变你的日常习惯，并 寻找新的动力来源 “帮助您保持正确的方向。”
突破减肥停滞期的计划
如果您不确定从哪里开始，我们为您提供了一些制定计划的想法。
1. 开始记录饮食日志
现在是时候去 开始记录饮食日志 （或再次拾起）来追踪您的食物摄入量。您的饮食习惯发生变化了吗？如果是，如何变化？确保记录所有内容——并保持诚实。了解卡路里摄入量是制定计划的关键——只有您自己能看到这些信息。
2. 改变饮食习惯
考虑减少碳水化合物的摄入，并增加蛋白质来源，以可能促进新陈代谢并增加脂肪燃烧。2004年的一项研究表明，“ 蛋白质消化增加卡路里燃烧 “20%到30%。您还可以尝试在饮食中加入某些零食，例如海藻，它含有碘，这是一种对甲状腺正常功能至关重要的矿物质，而甲状腺负责调节新陈代谢。”
3. 改变你的锻炼计划
如果您在锻炼后体重停滞不前，您可能需要尝试一些新方法。考虑一下 “改变强度、频率和持续时间” 您的锻炼，甚至“ “仅仅增加更多活动” 融入到你的日常生活中。并考虑尝试一些新事物——例如，如果你一直在进行有氧运动，你可能想要 添加力量训练 “可以保持和增强肌肉，并有可能促进新陈代谢。”
4. 改变你的思维方式
体重减轻停滞期令人沮丧，但这是正常现象。2019年《今日心理学》的一篇文章指出： 一个名为“P.R.O.G.R.E.S.S.”的系统 针对减肥停滞期：重新审视你减肥的原因，观察和收集数据，建立社会支持，以及其他帮助你保持正轨的措施。不要冲动行事，不要回到过去不健康的习惯，最重要的是，不要放弃！
总结
如果您在减肥过程中遇到困难，请知道您并不孤单——在尝试减肥时，这种情况非常常见，而且并不总是能避免体重停滞期。了解体重停滞的可能原因，包括可能的新陈代谢速度减缓，并制定一个计划，可以帮助您克服体重停滞期，让您的减肥计划重回正轨。
