什么是肌肉质量？了解其益处和重要性

什么是肌肉质量？

简单来说，肌肉量是指你身体中的肌肉数量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。

可以作为您的一部分进行测量身体总成分，与脂肪质量和骨质量一起。

骨骼肌由肌纤维或肌原纤维组成——每个都是一个单独的肌细胞——它们被结合在一起并由称为肌外膜的结缔组织包裹。

大约 20-80 条肌纤维 被分组在一起形成一个束。肌肉被位于肌外膜外的结缔组织分隔，称为筋膜。肌腱将肌肉连接到骨骼。

瘦体重和肌肉质量之间有什么区别？

这些术语常常被互换使用，但它们是不同的。瘦体重包括肌肉质量，以及你的器官、骨骼、皮肤和体内水分的重量。基本上，除了身体脂肪. 肌肉质量仅指肌肉的重量。

肌肉为何在健康中扮演重要角色？

人人都知道肌肉质量在提高锻炼表现中起作用，但它也可以影响您的整体健康。在一篇文章中美国临床营养学杂志, “肌肉在健康和疾病中的未被重视的作用，”研究人员指出，肌肉在全身蛋白质代谢中起着重要作用, 这在涉及身体对压力的反应时尤为重要——包括从创伤或疾病中恢复。

肌肉质量在预防某些疾病和慢性病方面也可以发挥重要作用。此外，增加肌肉质量可以让你更有活力 更强壮的肌肉以执行日常任务。

肌肉过少如何影响您的健康

不幸的是，肌肉量低可能会对整体健康产生负面影响。在《医学年鉴》的一篇题为“低肌肉量在护理连续体中的影响：叙述性综述”的文章中，作者指出，低肌肉量可能会产生负面影响 医疗保健连续体：

“肌肉量低与更高的手术和术后并发症、更长的住院时间、较低的身体功能、较差的生活质量和较短的生存期等结果相关。”

另一项研究，在PLoS One, 指出 “肌肉质量调节BMI与脂肪率和死亡率的关联 与死亡风险成反比。”

肌少症的风险

肌肉流失往往随着年龄增长而增加。肌少症，或年龄相关的肌肉流失, 从30岁开始——一些估计认为甚至在25岁就开始了——每十年导致肌肉流失高达3%到5%。未治疗的肌少症以及骨质疏松症会导致风险增加的可能性。跌倒和骨折。

在一篇发表的评论中 内分泌学前沿，作者指出：“肌肉骨骼老化是一个重大的公共健康问题……由于人口的显著人口变化而导致的压力，并且与 跌倒风险高, 老年人失去自主权和住院治疗的健康效果微乎其微。”

除了年龄之外，您的性别、身高和体重也可能在其中起作用。你有多少肌肉量。 例如，《应用生理学杂志》的一项研究发现，男性的骨骼肌质量比女性多, 并且这种性别差异在上半身更为明显。

我需要多少肌肉？

通常，肌肉质量的正常范围如下：

肌肉如何生长？

当你锻炼时，你实际上是导致肌肉损伤, 并且你的身体会努力修复或替换受损的细胞。

在此过程中，创伤激活了位于肌纤维外的卫星细胞，然后这些细胞开始增殖。

一些会融合到你的肌肉纤维中形成新的肌肉纤维并修复受损的纤维，同时你的肌肉细胞的厚度和数量增加。

肌肉在焦虑中的作用

许多研究表明，运动可能缓解压力和焦虑。2014年发表在《心理学前沿》上的一项研究“阻力运动的抗焦虑效果”表明，肌肉锻炼——特别是阻力训练或力量训练——具有anxiety-reducing effects。

2018年发表在《JAMA Psychiatry》上的一项研究发现，每周进行两次或以上阻力训练的轻度和中度抑郁患者症状显著减轻。

增加肌肉质量的锻炼可能也有益于心理健康。

肌肉在胰岛素敏感性中的作用

您可能听说过体脂过多可能导致2型糖尿病，锻炼可以帮助降低这两者的风险——但你知道肌肉量可能是调节血糖的关键吗？

根据《临床内分泌学与代谢杂志》的一份报告，肌肉量非常低是胰岛素抵抗的风险因素, 并且“相对于身体大小，较高的肌肉质量与更好的胰岛素敏感性和较低的糖尿病前期或显性糖尿病风险相关。”

锻炼的收获？力量训练可能有助于更好地调节血糖。