肌肉质量是什么？了解它的好处和重要性

肌肉质量是什么？

简单来说，肌肉质量是指你身体中的肌肉总量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。

它可以作为你的一部分进行测量总身体成分, 以及脂肪量和骨量。

Skeletal muscle由肌纤维或肌纤维束组成——每个都是单一的肌细胞——它们被结缔组织称为epimysium包裹并结合在一起。

大约20-80根肌纤维 被归类在一起形成一个肌束。肌肉由包裹在肌外膜外的结缔组织分隔，称为筋膜。腱连接肌肉与骨骼。

瘦体重和肌肉质量有什么区别？

这些术语经常被交替使用，但它们是不同的。lean body mass 包括肌肉质量——以及你的器官、骨骼、皮肤和身体水分的重量。本质上，除了体脂肪. 肌肉质量仅指你的肌肉重量。

为什么肌肉在健康中扮演着至关重要的角色？

每个人都知道肌肉质量在提高锻炼表现方面起着作用，但它也可以在你的整体健康中发挥作用。在一篇文章中美国临床营养杂志, “肌肉在健康与疾病中的被低估作用，”研究人员指出，肌肉在全身蛋白质代谢中扮演着重要角色, 在应对压力时尤其重要——包括从创伤或疾病中恢复的身体反应。

肌肉质量在预防某些疾病和慢性疾病方面也可以发挥重要作用。此外，增加肌肉质量可以让你拥有更多的能量 和更强壮的肌肉以完成日常任务。

肌肉过少如何影响你的健康

不幸的是，肌肉质量低可能会对您的整体健康产生负面影响。在《医学年鉴》发表的一篇题为“低肌肉质量在护理连续性中的影响：一篇叙述性综述”的评论文章中，作者指出肌肉质量低可能会产生负面影响 across the healthcare continuum:

“肌肉质量低与手术及术后并发症增加、住院时间延长、身体功能下降、生活质量变差以及生存期缩短等结果相关。”

另一项研究，发表于PLoS One, 注意到“肌肉质量调节BMI与脂肪含量和死亡率的关联 并且与死亡风险呈负相关。”

肌肉减少症的风险

随着年龄增长，肌肉流失的趋势也会增加。肌少症，或与年龄相关的肌肉流失, 从30岁开始——一些估计甚至认为更早，在25岁左右——每十年会导致肌肉流失高达3%到5%。未经治疗的肌少症，以及骨质疏松症，可能会增加风险跌倒和骨折。

在一篇发表在内分泌学前沿, 作者指出：“肌肉骨骼老化是一个重大的公共卫生问题……由于人口结构的显著变化而带来的压力，并且它与跌倒风险高, 老年人自主能力的丧失以及因健康状况不佳而被送入机构照护。”

除了年龄之外，你的性别、身高和体重也可能在 你拥有多少肌肉质量. 例如，《应用生理学杂志》的一项研究发现男性的骨骼肌质量比女性多，并且性别差异在上半身更为明显。

我需要多少肌肉？

一般而言，肌肉质量的正常范围如下：

肌肉是如何增长的？

当你锻炼时，你本质上是在对你的肌肉造成创伤, and your body works to repair or replace the damaged cells.

在此过程中，创伤会激活位于肌肉纤维外部的卫星细胞——随后开始进行繁殖。

它们中的一些融合到你的肌纤维中，形成新的肌纤维并修复受损的肌纤维，而你的肌肉细胞的厚度和数量也会增加。

肌肉在焦虑中的作用

许多研究表明锻炼可能缓解压力和焦虑. 2014年在Frontiers of Psychology发表的一项研究“抵抗训练的抗焦虑作用”显示，肌肉锻炼——特别是抵抗训练或力量训练——具有 减轻焦虑的效果。

而2018年在JAMA Psychiatry发表的一项研究发现，患有轻度和中度抑郁症的人每周进行两次或更多次阻力训练他们的症状明显减轻。

因此，增加肌肉质量的锻炼也可能对心理健康有益。

肌肉在胰岛素敏感性中的作用

You may have heard that 过多的身体脂肪可能导致2型糖尿病, 运动可以帮助降低你两者的风险——但你知道肌肉质量可能是调节血糖的关键吗？

根据《临床内分泌与代谢杂志》的一份报告，肌肉质量极低是胰岛素抵抗的风险因素, 并且“相对于身体大小的更高肌肉质量与更好的胰岛素敏感性和更低的糖尿病前期或糖尿病的风险相关。”

总结？力量训练可能帮助你更好地调节血糖。