健康的身体成分：它是什么以及如何改善
什么是身体成分？了解如何测量它，什么定义了健康的身体成分，以及改善脂肪、肌肉和水分平衡的建议�...
身体脂肪百分比：如何测量、解释和减少它
由于体脂百分比升高与高胆固醇和高血压有关，了解您的体脂百分比可以为您的健康提供有价值的信息。
💡 简而言之：
- 体脂百分比是指身体中由脂肪组成的部分，包括必需脂肪（存在于神经、大脑、骨髓、器官膜中）和储存脂肪（白色、棕色、米色、皮下、内脏）。
- 它提供了比BMI更准确的健康指标，因为BMI无法区分脂肪和瘦体重；体脂可以通过BIA、皮褶卡尺、围度测量或DXA扫描来测量。
- 过多的身体脂肪，尤其是内脏脂肪，与高血压、高胆固醇、胰岛素抵抗、心血管疾病、中风和痴呆症的风险增加相关，因此监测和减少它对长期健康至关重要。
身体脂肪百分比被定义为 你的身体中由脂肪组成的百分比。
每个人都有一个 不同的身体脂肪分布，并且根据世界卫生组织，测量体脂是评估一个人是否超重、肥胖或处于健康体重的关键。
了解有关不同类型的脂肪 以及它们所需的比例以实现健康的身体成分。
身体脂肪 101
脂肪在健康中起着重要作用——它是身体储存能量以支持新陈代谢的方式。总体而言，人体脂肪有两种不同类型，了解它们的区别很重要。它们包括：
储存脂肪
储存脂肪存在于器官周围和皮肤下。它还提供保护并充当绝缘体以保持身体温暖。
"成人体内脂肪质量的决定因素尚未完全了解，但普遍认为，已发育脂肪细胞（脂肪细胞）中脂质储存的增加是最重要的。"
基本脂肪
脂肪酸组成的必需脂肪在健康中起着重要作用，因为它提供能量储备并保护内部器官。
脂肪细胞或脂肪细胞
如上图所示，脂肪细胞由细胞核和脂肪储存库组成。
如果你摄入的卡路里超过消耗的卡路里，脂肪细胞就会增长和增殖——如果你减肥，身体会燃烧脂肪细胞内的脂肪。
身体脂肪的类型
通常情况下，有两种不同类型的体脂: 必需脂肪（确保身体正常运作的脂肪），和储存脂肪（保护器官免受冲击和创伤的脂肪）。进一步细分，脂肪可以分类如下：
白色脂肪
白色脂肪储存在皮肤下和器官周围，是身体储存能量以备后用的方式。它还会释放激素。大量的白色脂肪会增加患糖尿病、中风和疾病的风险。
棕色脂肪
棕色脂肪有时被称为“好”脂肪。它有助于产生体热，使您在寒冷条件下保持温暖。有趣的是，人类新生儿和冬眠的哺乳动物体内含量较高，而瘦人往往比超重的人拥有更多。当它被刺激时，可以燃烧卡路里。
米色脂肪
米色脂肪是一个相对较新—and really interesting—类的脂肪细胞。米色脂肪细胞位于锁骨附近和脊柱沿线。它们实际上会燃烧卡路里，因此研究人员正在研究如何利用它们在
皮下脂肪
皮下脂肪位于皮肤下方。它可能是无害的，甚至可以预防某些疾病，但如果在腹部，可能会导致健康问题。
内脏脂肪
内脏脂肪是包裹在器官周围的“深层”脂肪。它可能是危险的，会增加胰岛素抵抗——甚至可能与痴呆症有关，正如一项研究所建议的那样，来自波士顿医学院。
健康的体脂百分比是多少？
首先，了解健康的体脂水平是很重要的 男女有别。美国运动委员会（ACE），提供了身体脂肪计算器 根据皮褶测量，表示有许多因素影响适合您的正确数字。
因此，体脂百分比结果通常是按年龄和性别排序根据以下类别。
女性体脂范围
女性的身体需要更多的脂肪来维持良好的激素平衡，以及健康和规律的月经周期。女性的体脂比男性多6-11%。
男性体脂范围
对于20至39岁的男性来说，体脂百分比超过25%被视为肥胖。这意味着你的总体重中不应有超过四分之一是脂肪。
如何测量体脂？
有很多方法可以测量你的体脂百分比。随着年龄的增长和瘦肌肉的逐渐减少，牢记这些数字是很重要的。
身体脂肪百分比与 不是相同的身体质量指数 (BMI), 通常用作根据您的身高和体重来指示整体健康状况的指标，并且不考虑您的总体身体成分。
肥胖人群BMI准确性研究 将此指标定义为“肥胖的间接衡量标准”，因为它无法区分瘦体重和总脂肪。
在这项研究中，8%的男性和7%的女性使用标准BMI界限被错误地归类为肥胖。
一些智能体重秤现在提供一套功能，包括通过生物电阻抗分析测量您的全身体成分。
皮褶卡尺
通过在身体关键部位测量皮肤褶皱的厚度，您可以估算出您的总脂肪量，然后使用图表推算出您的体脂百分比。
身体围度测量
在这种方法中，测量带被放置在你的腰部、颈部和臀部。 美国疾病控制与预防中心表示，身体围度“可以用作筛查工具，但不能诊断个人的身体脂肪或健康状况。应由经过培训的医疗保健提供者进行适当的健康评估，以评估个人的健康状况和风险。”
双能X射线吸收测量法 (DXA)
DXA扫描在临床环境中进行，使用光谱成像（X射线）来测量您的骨矿密度。DXA提供关于组织成分的详细信息，并能够以经过验证的准确性区分瘦组织质量和脂肪组织质量。然而，这些昂贵的测试更常用于临床肥胖病例。
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哪些生活习惯有助于降低体脂？
我们对超过3,500名Withings体重秤用户进行了研究，以下是我们的发现：
节食不起作用，但它们确实很受欢迎。不幸的是，无论选择什么饮食，人们都会重新增加65%的减重——而重新增加的体重主要是脂肪。
健康的饮食习惯非常强大. 我们发现，那些每天吃四种或更多水果和蔬菜、每天摄入少于两种乳制品、并且用新鲜食材烹饪的人不太可能超重。那些跳过正餐、点外卖、一周吃三次或更多红肉、以及在做其他活动（如工作或看电视）时进食的人更有可能超重。
定期跟踪您的体重。我们发现，当超重或肥胖的用户定期记录他们的体重和食物摄入时，他们减掉的体重是那些不定期记录用户的7倍以上。我们还发现，称重更频繁的人往往更活跃。为什么？一个理论是：每日的体重提醒可以帮助你记住你的体重目标和健康行为。
获得一些睡眠。我们的数据显示，更好的睡眠可能会影响您的体重。在一项研究中，我们发现平均每晚睡眠少于7小时的用户中，有惊人的66.5%超重。我们还发现，每晚睡眠7到8小时的人最不可能久坐不动。
如果你想减肥，你应该如何设定目标？美国运动委员会关于体脂百分比减少的指南指出“每月损失1%通常是安全且可行的' 目标是减少下半身脂肪。
所以，如果你想减肥并保持体重，你可能要暂时搁置时尚饮食——而是考虑做一些简单的生活方式改变。
