减重目标：设定现实且健康目标的技巧

无论您是想减肥还是只是保持体重，准确的体重目标都能帮助您将愿望变为现实。然而，并非所有的体重目标都是有益的，设定一个不切实际的目标体重甚至可能让您处于危险之中。

体重目标背后的科学

根据研究，减掉多余体重的10%就能显著改善健康。然而，设定一个体重目标可能比听起来更复杂。

体重常常与一个人的自尊心相关联，设定体重目标的心理因素不容小觑。2011年的一项研究，在体重目标努力中的预期情绪和精力分配“”，指出：

“与预测一致，我们发现对目标未达成的负面预期情绪会导致努力增加，但前提是人们认为自己离目标很近。”

想要减肥的人通常指的是减少体脂——但同样重要的是要超越体重，考虑身体成分和其他可能影响整体健康的因素。

了解如何设定您可以实际实现的体重目标，以改善您的健康状况。通过一些小贴士让您的减肥之旅变得SMART，帮助您保持目标体重。

“为什么要设定目标体重？”

设定一个现实的体重目标可以帮助您在减少多余体脂时兼顾短期和长远目标。

我们常常设定过大且不切实际的目标——在2001年的一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员发现，肥胖患者设定了最不切实际的体重目标，并且在未能实现这些目标时最常感到失望。

然而，我们发现设定目标体重的Withings用户比那些没有设定目标体重的用户减掉了更多的体重。设定目标体重无疑是更快实现更大成果的一种方法。

最后，设定一个现实的体重目标也是跟踪您的新陈代谢对生活方式变化反应的一种方式，无论这些变化是有意的还是无意的。

这些要点可以帮助您避免加入看似好得令人难以置信的项目。将自己的体重目标与这些承诺进行比较，可以帮助您省钱。

BMI与2型糖尿病发病风险之间的关系。来源：国际糖尿病联盟

如上图所示，无论男女，较高的体重指数（BMI）与患2型糖尿病之间存在密切关系。通过设定体重目标，您可以对抗多种慢性疾病。

“从战略上思考如何减肥，并制定一个可行的计划，可以帮助您为成功做好准备。”

设定体重目标有效吗？

是的！2016年在《《人类营养与饮食学杂志》发现“设定目标有助于实现更大的长期减重效果“虽然肥胖人士较少设定目标，但这样做会增加实现临床显著减重的可能性，并且对于一些‘不切实际’的目标，还能改善结果，”研究人员指出。

加入一个教练计划来帮助你保持责任感可能会有所帮助。多项研究表明，健康教练计划，包括虚拟的计划，可能有助于促进减肥。

例如，2019年的一项研究发现，“每周的视频会议可能有助于诱导肥胖人士减肥。2018年发表在《《美国健康促进杂志》查看通过电话辅导计划设定目标并得出结论，设定体重管理和增加身体活动目标的肥胖和超重参与者比设定其他目标的参与者取得了更好的结果。

我如何设定理想的目标体重？

首先，我们必须强调这一点：请咨询您的医生。您的医生能够考虑您的健康历史，提供个性化的建议，并在需要时推荐您去看营养师。

体脂百分比不同于“身体质量指数 (BMI)”“，通常用作根据您的身高和体重来指示整体健康状况的指标，但并未考虑您的整体身体成分。”

话虽如此，请记住，许多专家建议健康的减重目标是每周1到2磅。2015年《美国膳食指南》建议每天减少500到700卡路里的摄入量每周减掉1到1.5磅——增加你的身体活动也会有所帮助。

如果您想评估当前体重并确定您的体重是否在健康范围内，CDC建议计算您的身体质量指数（BMI）“，或者是你的体重（以千克为单位）除以你的身高（以米为单位）的平方。如果你不知道自己的体重（千克）或身高（米），也没关系——他们有一个方便的BMI计算器。”

示例 1：不切实际的体重目标

从过于雄心勃勃的体重目标开始可能需要更长的时间来实现。若设定更贴近现实的目标，或许可以避免反复的体重反弹。

示例 2：“Perfect, steady weight loss”

一个很好的例子，说明如何通过控制和现实的减肥方式获得更持久的效果。这是保持稳定减肥的最佳条件。

示例 3：“通过重新调整目标实现长期结果”

在这个例子中，我们可以看到，尽管目标现实，达到具体结果有时可能需要长达6个月的时间。实际上，我们的身体会逐渐适应生活方式的改变，以实现健康的减重。

图表（来自“weightlossresources.co.uk) 显示了真实的减肥案例。需要注意的是，根据设定的减肥目标的现实程度，结果可能会有显著差异。

设定体重目标的心理学

在进行体重管理时，设定一个想要减掉的磅数可能很容易，但如果没有计划来实现这个目标，达到这个目标将会更加困难。

梅奥诊所建议设定过程目标“例如，每天步行10,000步或吃五种水果和蔬菜，而不是仅仅关注结果目标，比如减掉50磅。这样，您可以专注于改变日常行为——这是一种更好的长期策略，可以帮助您减肥并保持体重。”

2014年《《应用生理学、营养与代谢》 “审阅了几项减肥研究”并发现，“包括饮食摄入、定期身体活动和行为策略在内的综合方法是合理的，并得到了研究证据的支持。”

那么，你该如何着手呢？专家推荐的一种方法是：设定一个SMART目标。

什么是SMART目标，我该如何设定？

为了达到您的体重目标，建议设定一个SMART目标。一个““SMART weight goal”意味着您设定的目标是：

“Specific”

与其说“我想多锻炼”，不如设定一个具体的目标，比如“我每周有5天要走10,000步”。

“可测量的”

选择一个可以衡量的目标。与其说“我想减掉很多体重”，不如说“我这周想减掉2磅”，并通过每天在体重秤上称重来跟踪你的目标。

“可实现”

设定一个合理的体重目标或过程目标。如果你的工作时间表不允许你每周去几次健身房，那么选择一个容易实现的、现实的目标。许多专家建议每周减重1到2磅。

“Relevant”

选择对您有意义的目标，而不是别人为您选择的目标（除非是您的医生）。

“限时”

为每个具体的、可衡量的、可实现的目标设定时间限制。可以考虑在日历上标记日期或在应用程序中设置提醒。

达到目标体重需要多长时间？

时尚饮食固然诱人，但如果你想减肥并保持体重，最好从长期行为改变的角度来考虑，而不是追求一个想要减掉的神奇数字。

《A position statement in》《运动医学与科学》建议增加身体活动以促进临床显著的体重减轻并防止体重反弹。他们建议每周进行超过150分钟的运动以实现2.3公斤的适度减重，而每周进行225到420分钟的运动则可以实现更大幅度的减重，定义为5到7.5公斤。

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图表：Withings 进行了一项针对 3,500 名体重秤用户的研究，发现健康的饮食习惯也会影响体重。我们的数据还表明，那些每天记录体重的人往往减重更多，睡眠也会产生影响——例如，66.5% 的用户每晚平均睡眠时间少于 7 小时，体重超标。

如何克服减肥目标中的挫折？

挫折是每个人都会遇到的！但不要放弃。重新评估你的目标：它们是否现实？是否发生了什么事情使它们变得不那么容易实现？你如何才能重回正轨？

在实现目标的过程中，随时评估自己的进展，如有需要，可以重新思考目标！别忘了，如果你在减肥过程中增加了锻炼，“你的体重可能保持不变”或者甚至增加，因为你获得了瘦肌肉。

此外，请注意，您的体重和体重指数（BMI）并不是唯一需要关注的数字——你的全身成分分析“包括脂肪量、肌肉量和骨量，可以让您更全面地了解您的整体健康状况。”

如果您认为您已经达到了“减肥停滞期“这可能也有原因——包括你的新陈代谢率可能发生变化。改变你的锻炼计划可能会有所帮助。”

最后，如果您确实需要重新评估您的目标，请知晓，2007年发表在《Health Education Research》上的一项研究表明，设定频繁目标与使用特定饮食或运动策略的关联更为密切。“，而不是设定一个整体的减肥目标。这意味着它可以帮助您做出健康的行为改变——从长远来看，对您的健康更有益！”

当事情不按计划进行时，我该如何设定体重目标？

如果我有糖尿病，如何设定体重目标？

「“美国糖尿病协会”建议糖尿病患者保持健康体重，以“打破”糖尿病相关并发症的循环。由于胰岛素抵抗可能导致无法控制的体重变化，因此更重要的是要一步一步来。为了更好地管理糖尿病，还建议设定具体的饮食目标。如果您患有糖尿病或其他潜在的健康问题，我们建议您与医生和/或营养师沟通，以设定切实可行的减重目标。他们可以帮助您制定一个可以坚持的计划！

如果我感到抑郁，该如何设定体重目标？

正如许多其他因素一样，您的情绪也会影响您的体重。对于焦虑、压力或其他情绪障碍，缺乏治疗可能会让您无法完全控制自己的体重。如果您有抑郁症等潜在疾病，我们建议您与医生和/或营养师沟通，以设定切实可行的减肥目标。

如果我肥胖，如何设定体重目标？

如果您是肥胖人士，设定现实且可实现的目标就更加重要。研究表明，肥胖人士较少设定体重目标——即使设定了目标，也更可能是不切实际的体重目标。请咨询您的医生，并考虑使用SMART方法来设定现实且可实现的目标。

如果我怀孕了，该如何设定体重目标？

如果您怀孕了并担心体重增加，请咨询您的产科医生。怀孕期间体重增加是正常的——根据WebMD的建议，体重正常的女性应增加25到35磅，体重偏轻的女性应增加28到40磅，而体重超重的女性应增加15到25磅。但如果您仍有疑虑，请咨询您的医生。