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体重减轻目标：设定现实且健康的目标的建议
无论您是想减肥还是只是保持体重，准确的体重目标都可以帮助您将愿望变为现实。然而，并不是所有的体重目标都是有益的，设定一个不切实际的目标体重甚至可能让您处于危险之中。
体重目标背后的科学
减掉多余体重的10%甚至可以显著改善您的健康，根据研究显示。然而，设定一个体重目标可能比听起来更复杂。
体重通常与一个人的自尊心有关，设定体重目标的心理不容小觑。2011年的一项研究，“设定体重目标时的预期情绪和努力分配", 表示：
“与预测一致，我们发现对目标未达成的负面预期情绪导致了努力的增加，但前提是人们认为自己离目标很近。”
人们打算减肥时通常指的是减少体脂——但重要的是要超越体重，考虑身体成分和其他可能影响整体健康的因素。
了解如何设定您实际可以实现的体重目标以改善您的健康。通过一些保持目标体重的建议，使您的减肥之旅变得SMART。
为什么设定目标体重？
设定一个现实的体重目标可以帮助您在减少多余体脂时考虑短期和整体情况。
太多时候，我们设定了过大且不切实际的目标——在2001年的一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员发现，肥胖患者设定了最不切实际的体重目标，并且在未能实现这些目标时最常感到失望。
然而，我们发现设定目标体重的Withings用户比那些没有设定目标体重的用户减掉了更多的体重。设定目标体重绝对是更快实现更大成果的一种方法。
最终，设定一个现实的体重目标也是跟踪您的新陈代谢如何对生活方式变化作出反应的一种方式，无论这些变化是有意的还是无意的。
这些收获可以帮助您避免加入看似好得令人难以置信的项目。将自己的体重目标与这些承诺进行比较可以帮助您省钱。
BMI与患2型糖尿病风险之间的关系。来源：国际糖尿病联合会
如上图所示，男性和女性的较高身体质量指数（BMI）与患2型糖尿病之间存在密切关系。通过设定体重目标，您可以采取措施预防多种慢性疾病。
战略性地思考如何减肥并制定一个可管理的计划，可以帮助您为成功做好准备。
设定体重目标有效吗？
Yes！2016年在人类营养与饮食学杂志发现 设定目标会导致更大的长期减重. “尽管肥胖者不太可能设定目标，但这样做增加了实现临床显著减肥的可能性，对于一些‘不切实际’的目标，还改善了结果，”研究人员指出。
加入一个辅导计划以保持责任感可能会有所帮助。多项研究表明，包括虚拟辅导在内的健康辅导计划可能有助于促进减肥。
例如，2019年的一项研究发现每周的视频会议可能有助于诱导肥胖个体减肥. 2018年在美国健康促进杂志 看着 设定目标通过电话辅导计划 并得出结论，设定体重管理和增加身体活动目标的肥胖和超重参与者比设定其他目标的参与者取得了更好的结果。
如何设定我的理想目标体重？
首先，我们必须强调这一点：请咨询您的医生。您的医生将能够考虑您的健康历史，提供个性化建议，并可能在需要时将您推荐给营养师。
身体脂肪百分比与 身体质量指数 (BMI), 通常用作根据您的身高和体重来指示整体健康状况的指标，并且不考虑您的总体身体成分。
话虽如此，请记住，许多专家建议健康的减肥目标是每周1到2磅。2020-2025美国饮食指南 建议 减少每天摄入500到700卡路里 减掉每周1到1.5磅——增加你的身体活动也会有所帮助
如果您想评估您当前的体重并确定您的体重是否在健康范围内，CDC建议计算您的身体质量指数 (BMI)，或者你的体重（以千克为单位）除以你的身高（以米为单位）的平方。如果你不知道你的体重（以千克为单位）或身高（以米为单位），没关系——他们有一个方便的BMI计算器。
示例 1：不切实际的体重目标
从过于雄心勃勃的体重目标开始可能需要更长的时间才能实现。 如果设定一个更接近现实的目标，可能就能避免随后的体重反弹。
示例 2：完美、稳定的减肥
一个很好的例子，说明如何通过控制和现实的减肥来获得更持久的效果。这是保持稳定减肥的最佳条件。
Example 3: 通过重新调整目标实现长期结果
在这个例子中，我们可以看到，尽管目标现实，有时可能需要长达6个月才能取得具体成果。事实上，我们的身体会逐渐适应我们的生活方式变化，以实现健康的减肥。
The diagrams (fromweightlossresources.co.uk) 显示真实的减肥例子。需要注意的是，根据设定的减肥目标的现实性，结果可能会有显著差异。
什么是SMART目标，我该如何设定？
要实现您的体重目标，请考虑设定一个SMART目标。SMART体重目标意味着您正在设定一个目标，该目标是：
Specific
“与其说‘我想多锻炼’，不如设定一个具体的目标，比如‘我每周步行5天，每天1万步’。”
可测量的
选择一个可以衡量的目标。与其说“我想减掉很多体重”，不如说“我想本周减掉2磅”，并通过每天在体重秤上称重来跟踪你的目标。
可实现的
设定一个合理的体重目标或过程目标。如果你的工作时间表不允许你每周多次去健身房，选择一个容易实现的、现实的目标。许多专家建议每周减重1到2磅。
相关
选择对您有意义的目标，而不是别人为您选择的目标（除非是您的医生）。
时间限制
为每个具体的、可衡量的、可实现的目标设定时间限制。考虑在日历上标记日期或在应用程序中设置提醒。
达到目标体重需要多长时间？
时尚饮食很诱人，但如果你想减肥并保持体重，最好从长期行为改变的角度考虑，而不是一个你想减掉的神奇数字。
一份立场声明在医学与科学在运动与锻炼中 建议增加身体活动以促进临床显著的体重减轻并防止体重反弹。他们建议每周超过150分钟以实现2.3公斤的适度减重，每周225到420分钟以实现更高的减重量，定义为5到7.5公斤。
Chart: Withings进行了一项针对3500名体重秤用户的研究，发现健康的饮食习惯也会影响体重。我们的数据还表明，那些每天记录体重的人往往减掉更多的体重，睡眠也会产生影响——例如，66.5%的用户每晚平均睡眠时间少于7小时，体重超标。
如何克服减肥目标中的挫折？
Setbacks happen to everyone! 但不要放弃。重新评估你的目标：它们是否现实？是否发生了什么事情使它们变得不那么容易实现？你如何能重回正轨？
评估您的目标，并在需要时重新考虑它们！而且不要忘记，如果您在减肥过程中增加了锻炼，你的体重可能保持不变 或者甚至增加，因为你获得了瘦肌肉。
此外，请注意您的体重和体重指数 (BMI)不是唯一需要关注的数字——你的身体总成分, 包括脂肪量、肌肉量和骨量，可以让您更好地了解您的整体健康状况。
如果您认为您已达到体重减轻停滞期, 这也可能有原因——包括可能的代谢率变化。改变你的锻炼计划可能会有所帮助。
Finally, if you do need to reassess your goals, know that a 2007 study in Health Education Research showed that设定频繁的目标与使用特定的饮食或身体策略更密切相关, 而不是整体的减肥目标。这意味着它可以帮助您做出健康的行为改变——从长远来看对您的健康更有利！
如何在事情不按计划进行时设定体重目标？
我有糖尿病，如何设定体重目标？
TheAmerican Diabetes Association建议糖尿病患者保持健康体重，以“打破”糖尿病相关并发症的循环。由于胰岛素抵抗可能导致无法控制的体重变化，因此逐步进行尤为重要。为了更好地管理糖尿病，还建议设定具体的饮食目标。如果您患有糖尿病或其他潜在的健康问题，我们建议您与医生和/或营养师交谈，以设定切实可行的减肥目标。他们可以帮助您制定一个可以坚持的计划！
如何在抑郁时设定体重目标？
像许多其他因素一样，您的情绪也会影响您的体重。当涉及到焦虑、压力或任何其他情绪障碍时，缺乏治疗可能会让您无法完全控制自己的体重。如果您有抑郁症等潜在疾病，我们建议您与医生和/或营养师交谈，以设定现实、可实现的减肥目标。
如何在肥胖的情况下设定体重目标？
如果您肥胖，设定现实、可实现的目标就更加重要。研究表明，肥胖者不太可能设定体重目标——即使设定了，也更可能设定不切实际的体重目标。请咨询您的医生，并考虑使用SMART方法来设定现实、可实现的目标。
如何在怀孕期间设定体重目标？
如果您怀孕并担心体重增加，请咨询您的产科医生。怀孕期间体重增加是正常的——WebMD建议，体重正常的女性应增加25到35磅，体重不足的女性应增加28到40磅，而超重女性应增加15到25磅。但再次强调，如果您有疑虑，请咨询您的医生。
底线
如果您发现减肥困难，或者即使您只是对体重管理感兴趣，您可能想尝试设定一个合理的体重目标。在医生或医疗保健从业者的帮助下设定目标体重和SMART目标可以帮助您保持动力——如果需要，不要害怕改变您的目标。
