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基础代谢率 (BMR)：定义、重要性及如何计算
开始减肥或新的健身计划需要对身体如何使用能量有一个基础的了解。这个拼图的关键部分是你的基础代谢率（BMR）。本指南将深入探讨什么是基础代谢率，它如何决定你在静息时燃烧的卡路里数量，以及如何使用预测方程来估算它。
我们将探讨肌肉量和身体活动等因素如何影响您的整体代谢，以及诸如 Withings 智能体重秤 ，能够帮助您跟踪这些指标，以成功实现长期体重管理。
什么是基础代谢率？
您的基础代谢率代表了您的身体在静止状态下执行最基本的生命维持功能所需的最低卡路里数量。可以将其视为保持引擎运转所需的能量——为从呼吸和循环到细胞生成以及维持体温的一切提供动力。这个静息代谢率出乎意料地重要，占据了 大约占您每日总能量消耗的60-70% 请提供需要翻译的文本。
影响您基础代谢率的几个直接因素包括您的体重、体型、年龄和性别。然而，其中一个最具影响力的因素是您的身体成分。具体来说，肌肉量较高的人往往新陈代谢更快。这是因为肌肉组织的代谢活动更活跃，即使在您没有进行身体活动时也会比脂肪组织燃烧更多的卡路里。
BMR只是您总体代谢的一部分
虽然您的基础代谢率是一个重要的起点，但它并不能完整地说明您每日的卡路里需求。您的 每日总能量消耗 (TDEE) 通过考虑您在三项主要活动中消耗的能量，提供一个更完整的图景：
- 静息代谢率 (BMR)：用于基本身体功能的能量。
- 食物的热效应 (TEF) 在消化和吸收营养过程中燃烧的卡路里。
- 身体活动：在锻炼和其他日常活动中消耗的能量。
要准确确定您的TDEE和理想的卡路里摄入量，您必须考虑您的BMR如何与您的身体活动水平相结合。理解这种关系对于制定可持续的体重管理或减肥计划至关重要。
如何估算您的基础代谢率
您可以使用各种公式来估算这一重要指标，从而获得可靠的基础代谢率估算值。这些预测公式利用您的体重、身高、年龄和性别等信息来计算您的静息能量需求。
估算BMR的两个最知名的公式是：
- Harris-Benedict方程：计算BMR的长期公式。 男士 BMR = 66.5 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身高cm) − (6.755 × 年龄岁) 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 体重 kg) + (1.850 × 身高 cm) − (4.676 × 年龄 年)
- Mifflin-St Jeor方程：由于其与现代生活方式和身体成分的相关性，通常被当代研究人员认为更为准确。
对于那些喜欢更简单方法的人来说，有适用于两者的在线代谢率计算器。 哈里斯-本尼迪克特方法 很抱歉，我无法处理您的请求。 Mifflin-St Jeor 方法 可以快速为您计算。更好的是，为了获得更个性化和精确的测量，像 Withings 智能体重秤这样的高级工具会分析您的独特身体成分——包括肌肉质量和身体质量指数（BMI）——以便直接在您的应用程序中提供量身定制的 BMR 读数。
如何改善您的BMR以更好地管理体重
提高基础代谢率是实现减肥和长期保持健康体重的强大策略。增强代谢的最有效方法是增加和保持瘦肌肉量。
定期进行体育活动，尤其是阻力训练，可以刺激肌肉发展。这反过来增加了您的静息能量消耗，这意味着您全天都会燃烧更多的卡路里。
许多人通过节食或遵循限制性饮食来减肥。但限制性饮食有时会适得其反，因为它会减缓你的新陈代谢。这是因为当你的身体将减少的卡路里摄入视为饥饿威胁时，它会减缓你的基础代谢率（BMR），随着时间的推移燃烧更少的卡路里。这就是为什么减肥常常很困难的一个原因。
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以下是支持健康代谢的额外建议 请提供要翻译的文本。
优先睡眠
长期睡眠不足可能会抑制你的新陈代谢，并妨碍体重管理的努力。
摄入足够的蛋白质
充足的蛋白质摄入对于修复和构建肌肉至关重要，这有助于维持较高的基础代谢率。
避免大幅减少卡路里摄入
极端饮食可能导致你的身体降低新陈代谢以节省能量，从而使减肥更加困难。
您的基础代谢率不是一个固定的数字；它会随着您的身体成分、体型、年龄和整体健康状况的变化而变化。
通过Withings掌控您的新陈代谢
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