Træningsure til kvinder
Opdag træningsure til kvinder fra Withings. Spor dine træningspas, puls og mere med præcision. Designet til kvinder, der værdsætter...
Healthy Body Composition: Forstå, hvad din krop er lavet af
Body composition inkluderer alle de elementer, der udgør din krop. Det omfatter fedtmasse, muskelmasse, knogler, vand og, afhængigt af definitionen, kan det også inkludere nogle andre væsker, gasser og syrer. At forstå, hvordan disse kerneelementer er fordelt i din krop, kan hjælpe dig med at få en bedre forståelse af din generelle sundhed.
💡 Kort sagt:
- Body composition henviser til opdelingen af din krop i fedtmasse, muskelmasse, knoglemasse og kropsvæske. I modsætning til vægt alene giver det et mere komplet billede af dit helbred.
- Forskellige faktorer kan påvirke kropssammensætningen: alder, køn, genetisk arv, kost, hormoner, fysisk aktivitet, søvnvaner og alkoholforbrug.
- Body composition kan måles ved hjælp af forskellige metoder: DXA og MRI i kliniske omgivelser, eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA) derhjemme via connected scales.
Body composition kan give dig et mere præcist overblik over dit helbred, sammenlignet med andre beregninger som BMI eller kropsfedtprocent, som ikke tager højde for faktorer som lean muskelmasse. Din muskel-, fedt- og knoglemasse kan ændre sig fra dag til dag af forskellige grunde.
For eksempel, hvis du er på en vægttabsrejse, kan al den motion føre til en stigning i lean muskelmasse—which betyder din vægt på vægten kan muligvis ikke falde, eller det kan endda øge, selvom du foretager en positiv ændring for dit helbred.
Learn about your body composition and its calculation, how it impacts your overall health, and the potential risks associated with an unhealthy body composition.
Hvad er kropssammensætning?
Begrebet “kropssammensætning” beskriver normalt procentdelen af fedt, knogler og muskelmasse i din krop.
Primært brugt i fysisk fitness, da vægt alene måske ikke er en god indikator for, hvor sund du er, blev udtrykket “kropssammensætning” lånt fra kemisk fortolkning af kropssammensætning, som fokuserer på den molekylære fordeling i den menneskelige krop for at skelne mængden af proteiner, lipider, kulhydrater og andre elementer.
“Fra undfangelse til alderdom ændrer kropssammensætningen sig konstant, og den ændrer sig på atomart, molekylært, cellulært, vævs- og hele kroppeniveau.”
Source: Mad og aldrende befolkning, et anerkendt værk om menneskekroppens videnskab.
I voksne og børn er kropssammensætning blevet anerkendt som en passende måling til at vurdere mange sundhedsresultater.
Modsat body mass index (BMI), som beregner dit vægtinterval (som undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller fedme) udelukkende baseret på din vægt og højde, tager body composition højde for de forskellige komponenter, din krop er sammensat af.
Muskel er mere kompakt end fedt. Når vi sammenligner to personer, der er klassificeret som “overvægtige” i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vægt og alder, kan deres kropssammensætning stadig være markant forskellig.
Hvad er den bedste måde at måle kropssammensætning på?
Selvom det er umuligt at give rå målinger, kan kropssammensætning estimeres via et antal forskellige metoder.
I en klinisk setting kan tests omfatte dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), hvor røntgenstråler med forskellige intensiteter passerer gennem en persons krop, og magnetic resonance imaging (MRI), en billeddannelsesteknik, der estimerer mængden af fedt i din krop.
En populær metode, der ofte bruges derhjemme, er bioelektrisk impedansanalyse (BIA), hvor lave spændings elektriske strømme cirkulerer gennem kroppen via elektroder. BIA-skalaer er den mest udbredte metode til at vurdere kropssammensætning via bioelektrisk impedansanalyse derhjemme.
Fordi din kropssammensætning er i konstant forandring, er det også vigtigt at bruge den samme målemetode over tid.
Hvis DEXA-scanninger har en højere nøjagtighed, er det meget nyttigt regelmæssigt at få målt din kropssammensætning for at følge muskelgevinster eller fedttab via andre mindre dyre metoder som bioelektrisk impedans.
Hvad er en sund kropssammensætning?
Modsat vægt bør din kropssammensætning ikke tolkes som et enkeltstående tal, fordi det skal ses i sammenhæng med dit køn, alder og stofskifte.
Efter definitionen inkluderer en sund kropssammensætning en lav andel af kropsfedt samt en højere andel af fedtfri masse.
Figur: en sund kropssammensætning udtrykt som et forhold mellem mandlige og kvindelige kroppe
Selvom din krop har brug for en vis mængde kropsfedt for at opretholde organfunktioner, er en lavere kropsfedtprocent normalt et tegn på god helbred.
Det sagt kan diagrammer fra American Council on Exercise hjælpe dig med bedre at forstå, hvad en sundt kropsfedtprocent .
For at vide, hvor meget muskelmasse du bør have, er det vigtigt at skelne mellem de 3 typer muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skeletmuskler. Vores aktiviteter kan kun påvirke udviklingen af skeletmuskler, og det er ikke muligt at kontrollere udviklingen af de to andre typer muskler.
En forskningsartikel om vigtigheden af skeletmuskulatur styrke til sund aldring indikerer, at muskelmassen naturligt falder med alderen, en fænomén kaldet sarkopeni.
“Sammen med tabet af kraftgenererende kapacitet er der en klar reduktion af den samlede muskelmasse, med en hastighed på ~4,7 % peakmasse/tiår hos mænd og ~3,7 % peakmasse/tiår hos kvinder.”
Note: når målt via bioelektrisk impedans, inkluderer "muskelmasse" normalt skeletmuskulatur, glat muskulatur og den vandmængde, der findes i disse muskler. Normale områder for total kropsvand (TBW):
Aldre 20-39: 75-89% for mænd og fra 63 til 75,5% for kvinder.
Ages 40-59: 73-86% for mænd og fra 62 til 73,5% for kvinder.
Ages 60-79: 70-84% for mænd og fra 60 til 72,5% for kvinder.
At have tilstrækkelig muskelmasse er nødvendig for et godt helbred, da det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, bygger beskyttelse mod visse kroniske sygdomme som diabetes, og forbedrer din generelle metaboliske rate.
Hvilke faktorer bestemmer din kropssammensætning?
En række faktorer kan påvirke dine kropssammensætningsniveauer, og det kan hjælpe dig og din sundhedsudbyder med at træffe de rigtige beslutninger for dit helbred at holde øje med din kropssammensætning over tid – herunder knogle- og muskelmasse. Blandt de vigtigste faktorer, der påvirker kropssammensætningen, tæller vi:
Alder
“Generelt set stiger procentdelen af kropsfedt, efterhånden som individer bliver ældre, og lean mass samt knoglemineraltæthed falder. Desuden er stigningen i fedtmasse (FM) mere specifikt fordelt i bugområdet, et område der er forbundet med hjerte-kar-sygdomme og diabetes.”
Køn
Kvinder har naturligt mere kropsfedt end mænd—og har brug for det. Når det gælder kropfedt-typer, de har normalt mindre visceral fedt, men mere subkutant fedt, som lagres omkring hofterne og lårene. Ændringer i fedtmasse viser sig typisk efter puberteten.
Genetiske determinanter
Adskillige store studier har identificeret forskellige typer af genetiske faktorer, der påvirker fordelingen af kropsfedt. En nyere undersøgelse, med titlen “Genome-wide association study af kropsfedtfordeling identificerer adiposity loci og kønsspecifikke genetiske effekter", found “98 uafhængige genetiske signaler, der er forbundet med kropsfedtfordeling, som bestemt af BIA, hvoraf 29 ikke tidligere er blevet forbundet med nogen adipositetsrelateret fenotype.”
Madindtag
Ernæring, især mængden af kalorier du indtager, kan over tid påvirke kropssammensætningen væsentligt (og hvis det er forbundet med fysisk aktivitet). Betydningen af proteiner anerkendes for personer, der ønsker at opbygge muskler.
Skjoldbruskhormoner
Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Clinical Endocrinology, “thyroideahormoner spiller afgørende roller i kontrollen af energibalance og termogenese og kan derfor påvirke kropssammensætningen.” Mennesker med skjoldbruskkirtelproblemer kan have sværere ved at kontrollere deres kropsvægt.
Væksthormoner
Væksthormon (eller GH) er kendt for at øge energiforbruget. Mennesker med metaboliske forstyrrelser, der lider af GH-mangel, vil have sværere ved at forbrænde kalorier, hvilket kan føre til mere visceral fedtophobning.
Steroid hormoner
I kvinder spiller cortisol, ligesom østrogen og progesteron, en vigtig rolle i fedtfordelingen. Kvinder med en god hormonbalance vil opleve det lettere at kontrollere deres kropssammensætning. Hos mænd har studier vist, at lavere niveauer af testosteron er forbundet med øget kropsfedt.
Fysisk aktivitet
Motion er nøglen til at opnå en sund kropssammensætning. Når du motionerer, vil dine muskler udvikle sig: de vokser og bliver stærkere. På den anden side vil stillesiddende adfærd fremskynde fedtlagring og kan forårsage fedme.
Søvnvaner
At få nok søvn kan øge din metaboliske rate—which er nøglen til at forbrænde kalorier. På den anden side, selvom utilstrækkelig søvn eller uregelmæssige søvnvaner spiller en stor rolle for individets helbredstilstand, er det stadig uklart, hvordan dårlig søvn negativt påvirker din kropssammensætning.
Alkoholforbrug
Ligesom kulhydrater undertrykker alkohol fedtforbrænding. Med andre ord reducerer det kroppens evne til at brænde fedt for energi. Det er dog anerkendt, at kun 3-5% af alkohol kan omdannes til kropsfedt.
Hvad er risikoen ved ikke at kende din kropssammensætning?
Folk, der fremstår som tynde, antages ofte at være sunde. Det populære udtryk “skinny fat” beskriver faktisk en tilstand, hvor folk tror, de er sunde, fordi deres BMI virker normal, men i virkeligheden har de ofte for lidt muskelmasse og for meget kropsfedt. At have for meget kropsfedt kan være farligt for dit helbred, fordi det øger insulinresistensen (som kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
"Body fat percent may be a useful predictor of risk, particularly in metabolically obese, normal weight individuals".
Kilde: Sammenhæng mellem kropssammensætning og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom.
Andre ændringer i kropssammensætning kan også påvirke dit helbred—for eksempel hvis du bemærker et fald i knoglemassen med alderen, bør du overveje at kontakte din læge. Derfor er det vigtigt at kende din kropssammensætning og at følge ændringer og tendenser, så du kan dele dem med din sundhedsudbyder.
Hvordan kan du forbedre din kropssammensætning?
Det korte svar: motion! Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at øge din mængde af magert muskelmasse, hvilket har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele, herunder bekæmpelse af fedme og beskyttelse mod diabetes og insulinresistens.
En vurdering fra 2017 i Fremskridt inden for ernæring bemærkede, at udholdenhed og modstandstræning hjalp med at bevare muskelmassen under vægttab, og modstandstræning hjælper med at forbedre muskelstyrken.
Motion kan også hjælpe dig med at opretholde et sundt knoglemasse-niveau.
Vores knogler har en tendens til at forringes, efterhånden som vi bliver ældre, og der er også en reduktion i knogleopbygningen. Dette kan føre til osteoporose, hvilket kan øge risikoen for farlige fald og brud.
A report in Terapeutiske fremskridt inden for muskuloskeletale sygdomme bemærker, at fysisk aktivitet kan hjælpe, og henviser til undersøgelser, der viser, at aktivitet kan forbedre knoglemassen, og endda forhindre knogletab hos kvinder.
Du vil måske også gerne reducere overskydende (opbevarings)fedt, især omkring maven.
Opdag vores produkter:
Oplev uovertruffen nøjagtighed med Withings Wi-Fi smart vægte. Vores præcise og kraftfulde sundhedsscanninger arbejder i harmoni med avancerede algoritmer, finjusteret gennem tusindvis af målinger, og leverer detaljeret kropssammensætning og vigtige sundhedsdata. Følg din fremgang med selvtillid med data, der automatisk synkroniseres til Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Vælg den vægt, der udvikler sig med dig, og som giver enestående indsigt i din sundhedsrejse.
