Træningsure til kvinder
Discover træningsure til kvinder fra Withings. Spor dine træninger, puls og mere med præcision. Designet til kvinder, der værdsætter...
Sund kropssammensætning: Forstå hvad din krop består af
Kropssammensætning omfatter alle de elementer, der udgør din krop. Det inkluderer fedtmasse, muskelmasse, knogler, vand og, afhængigt af definitionen, kan det også omfatte nogle andre væsker, gasser og syrer. At forstå, hvordan disse kerneelementer er fordelt i din krop, kan hjælpe dig med bedre at forstå dit generelle helbred.
💡 Kort sagt:
- Body composition refererer til nedbrydningen af din krop i fedtmasse, muskelmasse, knoglemasse og kropsvand. I modsætning til vægt alene giver det et mere komplet billede af dit helbred.
- Forskellige faktorer kan påvirke kropssammensætningen: alder, køn, genetisk bestemmelse, kost, hormoner, fysisk aktivitet, sovevaner og alkoholforbrug.
- Bodykomposition kan måles ved forskellige metoder: DXA og MRI i kliniske omgivelser, eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA) derhjemme via forbundne vægte.
Kropssammensætning kan give dig et mere præcist overordnet billede af dit helbred, sammenlignet med andre beregninger såsom BMI eller fedtprocent, som ikke tager højde for faktorer som mager muskelmasse. Din muskel-, fedt- og knoglemasse kan ændre sig fra dag til dag af forskellige årsager.
For eksempel, hvis du er på en vægttabsrejse, kan al den motion føre til en stigning i mager muskelmasse—hvilket betyder din vægt på vægten falder måske ikke, eller det kan endda stige, selvom du foretager en positiv ændring for dit helbred.
Lær om din kropssammensætning og dens beregning, hvordan den påvirker dit generelle helbred, og de potentielle risici forbundet med en usund kropssammensætning.
Hvad er kropssammensætning?
Begrebet "kropssammensætning" beskriver normalt procentdelen af fedt, knogle og muskelmasse i din krop.
Primært brugt i fysisk fitness, da vægt alene måske ikke er en god indikator for, hvor sund du er, blev udtrykket "kropssammensætning" lånt fra kemisk fortolkning af kropssammensætning, som fokuserer på den molekylære fordeling af den menneskelige krop for at differentiere mængden af proteiner, lipider, kulhydrater og andre elementer.
“Fra undfangelse til alderdom ændrer kropssammensætning sig konstant, og det ændrer sig på atom-, molekyle-, celle-, vævs- og hele kropsniveau.”
Kilde: Fødevarer og aldrende befolkning, et anerkendt værk om videnskaben om den menneskelige krop.
I voksne og børn er kropssammensætning blevet anerkendt som en passende måling til at vurdere mange sundhedsresultater.
I modsætning til body mass index (BMI), som beregner din vægtklasse (som undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller fed) baseret på kun din vægt og højde, tager kropssammensætning højde for de forskellige komponenter, din krop består af.
Muskel er mere tæt end fedt. Når vi sammenligner to personer, der er klassificeret som "overvægtige" i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vægt og alder, kan deres kropssammensætning stadig være drastisk forskellig.
Hvad er den bedste måde at måle kropssammensætning på?
Selvom det er umuligt at give rå målinger, kan kropssammensætning estimeres via en række forskellige metoder.
I en klinisk sammenhæng kan tests omfatte dual-energi røntgenabsorptiometri (DEXA), hvor røntgenstråler med forskellig intensitet passerer gennem en persons krop, og magnetisk resonansbilleddannelse (MRI), en billedteknik der estimerer mængden af fedt i din krop.
En populær metode, der ofte bruges derhjemme, er bioelektrisk impedansanalyse (BIA), hvor lavspændings elektriske strømme cirkulerer gennem kroppen via elektroder. BIA-vægte er det mest udbredte middel til at vurdere kropssammensætning via bioelektrisk impedansanalyse fra hjemmet.
Fordi din kropssammensætning konstant ændrer sig, er det også vigtigt at bruge den samme målemetode over tid.
Hvis DEXA-scanninger har et højere nøjagtighedsniveau, er det meget nyttigt at få din kropssammensætning regelmæssigt kontrolleret for at spore muskelgevinster eller fedttab via andre mindre dyre metoder såsom bioelektrisk impedans.
Hvad er en sund kropssammensætning?
I modsætning til vægt bør din kropssammensætning ikke tolkes som en enkeltstående værdi, fordi den skal betragtes i sammenhæng med dit køn, din alder og dit stofskifte.
Ved definition omfatter en sund kropssammensætning en lav andel kropsfedt samt en højere andel fedtfri masse.
Figur: en sund kropssammensætning udtrykt som et forhold mellem mandlige og kvindelige kroppe
Selvom din krop kræver en vis mængde kropsfedt for at opretholde organfunktioner, er en lavere kropsfedtprocent normalt et tegn på godt helbred.
That said, diagrammer fra American Council on Exercise kan hjælpe dig med bedre at forstå, hvad der er en sund kropsfedtprocent.
For at vide, hvor meget muskelmasse du bør have, er det vigtigt at skelne mellem de 3 typer muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skeletmuskler. Vores aktiviteter kan kun påvirke udviklingen af skeletmuskelmasse, og det er ikke muligt at kontrollere udviklingen af de to andre typer muskler.
En forskningsartikel om vigtigheden af skeletmuskler strength for sund aldring indikerer, at muskelmasse naturligt falder med alderen, et fænomen kaldet sarkopeni.
“Parret med tabet af kraftgenererende kapacitet er der en klar reduktion af den samlede muskelmasse, med en hastighed på ~4,7 % af topmassen/årti hos mænd og ~3,7 % af topmassen/årti hos kvinder.”
Note: når det måles via bioelektrisk impedans, inkluderer "muskelmasse" normalt skeletmuskulatur, glat muskulatur og vandet indeholdt i disse muskler. Normale intervaller for total kropsvand (TBW):
Aldersgruppe 20-39: 75-89% for mænd og fra 63 til 75,5% for kvinder.
Aldersgruppe 40-59: 73-86% for mænd og fra 62 til 73,5% for kvinder.
Aldersgrupper 60-79: 70-84% for mænd og fra 60 til 72,5% for kvinder.
At have tilstrækkelig muskelmasse er nødvendigt for et godt helbred, da det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, giver beskyttelse mod visse kroniske sygdomme såsom diabetes og forbedrer din samlede metaboliske hastighed.
Hvilke faktorer bestemmer din kropssammensætning?
En række faktorer kan påvirke dine kropssammensætningsniveauer, og det at holde styr på din kropssammensætning over tid—herunder knogle- og muskelmasse—kan hjælpe dig og din sundhedsudbyder med at træffe de rigtige beslutninger for dit helbred. Blandt de vigtigste faktorer, der påvirker kropssammensætningen, tæller vi:
Alder
“Ingen generelt, når individer bliver ældre, stiger procentdelen af kropsfedt, mens mager masse og knoglemineraltæthed falder. Desuden fordeles stigningen i fedtmasse (FM) mere specifikt i abdominalområdet, et område forbundet med hjerte-kar-sygdomme og diabetes.”
Køn
Kvinder har naturligt - og har brug for - mere kropsfedt end mænd. Med hensyn til kropstype fedt, de har normalt mindre visceralt fedt, men mere subkutant fedt, som er lagret omkring hofter og lår. Ændringer i fedtmasse optræder typisk efter puberteten.
Genetiske determinanter
Mange store undersøgelser har identificeret forskellige typer genetiske faktorer, der påvirker fordelingen af kropsfedt. En nylig undersøgelse med titlen "Genome-wide association study af kropsfedtfordeling identificerer adipositetsloci og kønsspecifikke genetiske effekter", fundet “98 uafhængige genetiske signaler til at være forbundet med kropsfedtfordeling, som bestemt ved BIA, hvoraf 29 ikke tidligere har været forbundet med nogen fedmerelateret fænotype.”
Fødeindtag
Ernæring, især mængden af kalorier du indtager, kan betydeligt ændre kropssammensætningen over tid (og hvis det er forbundet med fysisk aktivitet). Betydningen af proteiner anerkendes for folk, der ønsker at opbygge muskler.
Thyreoideahormoner
Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Clinical Endocrinology, “thyreoideahormoner spiller afgørende roller i kontrollen af energihomeostase og termogenese og kan derfor påvirke kropssammensætningen.” Personer med skjoldbruskkirteldysfunktion kan have sværere ved at kontrollere deres kropsvægt.
Væksthormoner
Væksthormonet (eller GH) er kendt for at øge energiforbruget. Personer med metaboliske forstyrrelser, der lider af GH-mangel, vil have sværere ved at forbrænde kalorier, hvilket kan resultere i mere visceralt fedt.
Steroidhormoner
Hos kvinder spiller kortisol, såvel som østrogen og progesteron, en vigtig rolle i fedtfordelingen. Kvinder med en god hormonbalance vil finde det lettere at kontrollere deres kropssammensætning. Hos mænd har undersøgelser vist, at lavere niveauer af testosteron er forbundet med øget kropsfedt.
Fysisk aktivitet
Træning er nøglen til at opnå en sund kropssammensætning. Når du træner, vil dine muskler udvikle sig: de vokser og bliver stærkere. På den anden side vil stillesiddende adfærd accelerere fedtdeponering og kan forårsage fedme.
Sovevaner
At få nok søvn kan øge din stofskiftehastighed—hvilket er afgørende for at forbrænde kalorier. På den anden side, selvom utilstrækkelig søvn eller uregelmæssige søvnmønstre spiller en stor rolle i individers sundhedsstatus, er det stadig uklart, hvordan dårlig søvn negativt påvirker din kropssammensætning.
Alkoholforbrug
Just ligesom kulhydrater, undertrykker alkohol fedtoxidation. Med andre ord reducerer det kroppens evne til at forbrænde fedt som energi. Dog er det anerkendt, at kun 3-5% af alkohol kan omdannes til kropsfedt.
Hvad er risikoen ved ikke at kende din kropssammensætning?
Mennesker, der ser tynde ud, antages ofte at være sunde. Det populære udtryk "skinny fat" beskriver faktisk en tilstand, hvor folk tror, de er sunde, da deres BMI synes at være normalt, men i virkeligheden har de ofte ikke nok muskelmasse og bærer for meget kropsfedt. At bære for meget kropsfedt kan være farligt for dit helbred, fordi det øger insulinresistensen (hvilket kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
"Procentdelen af kropsfedt kan være en nyttig indikator for risiko, især hos metabolisk overvægtige personer med normal vægt".
Kilde: Sammenhæng mellem kropssammensætning og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom.
Andre ændringer i kropssammensætning kan også påvirke dit helbred—for eksempel, hvis du bemærker et fald i knoglemasse med alderen, kan det være en god idé at konsultere din læge. Derfor er det vigtigt at kende din kropssammensætning og at følge ændringer og tendenser, så du kan dele dem med din sundhedsudbyder.
Hvordan kan du forbedre din kropssammensætning?
Den korte svar: motion! Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at øge din mængde af mager muskelmasse, hvilket har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele, herunder bekæmpelse af fedme og beskyttelse mod diabetes og insulinresistens.
A 2017 gennemgang i Advances in Nutrition bemærkede, at udholdenheds- og modstandsøvelser hjalp med at bevare muskelmasse under vægttab, og styrketræning hjælper med at forbedre muskelstyrken.
Træning kan også hjælpe dig med at opretholde et sundt knoglemasse niveau.
Vores knogler har en tendens til at forringes, når vi bliver ældre, og der er også en reduktion i knogledannelse. Dette kan føre til osteoporose, hvilket kan øge risikoen for farlige fald og brud.
En rapport i Therapeutiske fremskridt inden for muskuloskeletale sygdomme bemærker, at fysisk træning kan hjælpe, og henviser til undersøgelser, der viser, at aktivitet kan forbedre knoglemasse, og endda forhindre knogletab hos kvinder.
Du vil måske også gerne reducere overskydende (lagret) fedt, især omkring maven.
Discover vores produkter:
Oplev uovertruffen nøjagtighed med Withings Wi-Fi smartvægte. Vores præcise og kraftfulde sundhedsscanninger arbejder i samspil med avancerede algoritmer, forfinet gennem tusindvis af målinger, og leverer detaljeret kropssammensætningsanalyse og vigtige sundhedsmålinger. Følg din fremgang med tillid med data, der synkroniseres automatisk til Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Vælg den vægt, der udvikler sig med dig, og giver enestående indsigt i din sundhedsrejse.
