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Platô de perda de peso: quanto tempo dura e como superá-lo
Quando você está tentando perder peso, os platôs de perda de peso podem ser frustrantes. Essa experiência comum é frequentemente responsável por uma queda na motivação, pois não é resultado dos esforços de exercício ou dieta, mas sim da adaptação natural do seu metabolismo a todas essas mudanças.
As razões por trás do seu platô de perda de peso
E então você para de perder peso. Você também pode sentir 'cansado, irritável e com fome. Estes são os sinais de um platô de peso, que nada mais são do que reações fisiológicas, consequências de uma mudança no estilo de vida.
"Aproximadamente 50% da variação de peso é relatada como sendo determinada por fatores genéticos e 50% pelo ambiente (alimentos ricos em energia e redução da atividade física). O peso corporal é rigorosamente regulado por fatores hormonais, metabólicos e neurais."
Fonte:Por que a manutenção da perda de peso é difícil, Diabetes Spectrum, 2017
Continue a ler paracompreender os platôs de peso, saiba mais sobre o potencial papel do metabolismo, e veja dicas e truques para ajudar você a gerenciar o pesoe superar um platô de peso.
O que são 'weight-loss plateaus' e por que eles acontecem?
Se você está em uma jornada de perda de peso, pode começar a ver resultados à medida que se exercita mais e muda seus hábitos alimentares. No entanto, se sua perda de peso estagnar e os números na balança pararem de mudar, isso é um platô de perda de peso.
Por que ocorrem os platôs de perda de peso? Pode haver várias razões possíveis:
Calorias reduzidas = taxa metabólica mais lenta
Uma teoria sugere que, se você está consumindo menos calorias,o seu metabolismo pode desacelerarpara compensar. Essencialmente, seu corpo entra em termogênese adaptativa, ou 'modo de fome', para conservar calorias. Você pode ter perdido músculo junto com a gordura também — e como o músculo mantém seu metabolismo ativo, essa perda pode também contribuir para um metabolismo mais lento.
Teoria do set point
A teoria do ponto de ajuste sugere que 'a genética regula estritamente a sua faixa de peso e gordura corporal, e seu corpo tenta permanecer onde se sente mais confortável. Portanto, se você tem um ponto de ajuste alto, pode estar mais propenso a estar acima do peso, enquanto se tem um ponto de ajuste baixo, é naturalmente magro. Além disso, a grelina, o hormônio da fome, aumenta após a perda de peso — e pode causar ingestão de alimentos pode aumentar em até 30%.
Os pesquisadores estão prestando atenção. Em um relatório de 2010 no 'Relatórios de Medicina F1000, “Existe evidência de um ponto de ajuste que regula o peso corporal humano?, observaram os autores, Para superar a contrarregulação induzida pela perda de peso em pessoas com sobrepeso, é necessário levar em consideração os sinais biológicos.
Adaptação
Quando o seu corpose acostuma com o exercício adicional e as novas mudanças na dieta, você pode começar a ver retornos decrescentes na balança. Mudar sua rotina pode ajudar a fornecer ao seu corpo novos estímulos e desafios.
O monitoramento regular da sua curva de peso permite identificar um platô na sua jornada de perda de peso.
Exemplo de uma pessoa com sobrepeso que enfrentará vários platôs de perda de peso antes de atingir seu peso saudável.
Caloria oculta
Quando você começar a ver resultados, seu apetite pode mudar, fazendo com que você aumente o tamanho das porções. Curiosamente, um relatório sugere que as mudanças no apetite 'pode desempenhar um papel mais importantedo que a desaceleração do metabolismo em platôs de perda de peso: “Estima-se que, para cada quilograma de peso perdido, o gasto calórico diminui cerca de 20–30 kcal/d, enquanto o apetite aumenta cerca de 100 kcal/d acima do nível inicial antes da perda de peso.”
Os autores continuam dizendo: 'Apesar desses fenômenos fisiológicos previsíveis, a resposta típica do paciente é se culpar por ser preguiçoso ou por falta de força de vontade, sentimentos que muitas vezes são reforçados pelos profissionais de saúde.Em outras palavras, é uma questão de biologia, não de motivação.
Ganho muscular
E, finalmente, aqui está outra razão potencial, e pode ser uma boa notícia para a sua saúde: Se você está fazendo treinamento de força e percebeu que seu peso se manteve o mesmo ou até aumentou, pode ser porqueseu corpo está ganhando massa muscular magra—o que na verdade é um ponto positivo para a sua saúde geral a longo prazo.
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É normal atingir um platô de perda de peso?
Pode ser frustrante ver aqueles números na balança pararem de mudar—mas é importante saber que os platôs de perda de peso são normais. Um artigo de 2019 na Medical Clinics of North America relata que 'os platôs de perda de peso são “quase onipresentes”: “As intervenções contra a obesidade geralmente resultam em uma rápida perda de peso inicial, seguida por um platô de peso e recuperação progressiva.”
Quanto tempo pode durar um platô de perda de peso?
Primeiro, é bom saber quando começam. Um estudo de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition indica que 'os platôs de perda de peso geralmente começam 6 meses apósiniciar uma dieta de baixa caloria. Os platôs de perda de peso podem durarum mínimo de quatro semanas—e alguns relatórios dizem 'eles podem até durar meses.
Ansiedade ou estresse podem causar platôs de perda de peso?
O estresse e os platôs de peso estão relacionados: se a ansiedade ou o estresse fazem você comer em excesso e, assim, ganhar peso, você pode correr o risco de atingir um platô de perda de peso ou até mesmo recuperar o peso perdido. E a superprodução de cortisol, o principal hormônio do estresse do seu corpo,pode levar ao ganho de pesoe outros problemas de saúde.
Mas os platôs de perda de peso podem impactar sua saúde mental? Em um estudo de 2007 publicado na revista Depression and Anxiety, foi demonstrado que homens obesos estavam em um 'maior risco de depressãodurante um platô de perda de peso. Os autores observaram: 'A perda de peso até a resistência a mais perda de peso pode ser prejudicial para algumas variáveis psicobiológicas, incluindo a depressão.'
Como encontrar seu peso ideal e definir metas realistas?
Primeiro, se você tiver dúvidas sobre perda de peso, é uma boa ideia consultar um nutricionista. Eles podem ajudar a avaliar seu peso, definir uma meta de peso e encontrar um plano de perda de peso adequado para você.
Dependendo do seu diagnóstico, o seu médico também poderá encaminhá-lo a um nutricionista certificado que pode oferecer orientação, ferramentas e outros recursos para ajudá-lo em seus esforços.
Índice de massa corporal (BMI)pode ser uma maneira útil de determinar se você está com sobrepeso ou obeso—embora deva ter em mente que isso pode não contar toda a história.
Se você está interessado em perder gordura corporal e quer 'defina uma meta realista de perda de peso, considere definir uma meta SMART — uma que seja específica, mensurável, atingível, relevante e com prazo definido.
Você também pode querer definir metas de processo, como caminhar 10.000 passos por dia ou comer cinco frutas e vegetais. Estabelecer metas realistas pode ajudá-lo a mudar seu comportamento e manter seus novos hábitos saudáveis.
Como manter a motivação durante um platô de perda de peso?
Primeiro, é importante entender que 1) platôs de perda de peso são normais e acontecem frequentemente durante jornadas de perda de peso, e 2) um platô de perda de peso pode não ser culpa sua—em vez disso, seu corpo pode estar se adaptando aos novos hábitos de exercício e dieta que você adotou.
Considere mudar sua rotina eencontrar novas fontes de motivaçãopara ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Um plano de ação para superar um platô de perda de peso
Se você não tem certeza de onde começar, temos algumas ideias para criar um plano de ação.
1. Comece um diário alimentar
Agora é a hora deinicie um diário alimentar(ou retome) para monitorar sua ingestão alimentar. Seus hábitos alimentares mudaram? Se sim, como? Certifique-se de registrar tudo—e seja honesto. Compreender a ingestão calórica é fundamental para elaborar um plano—e ninguém além de você verá isso.
2. Mude sua dieta
Considere reduzir os carboidratos e adicionar mais fontes de proteína para potencialmente acelerar o seu metabolismo e aumentar a queima de gordura. Um estudo de 2004 indicou que 'a digestão de proteínas aumenta a queima de caloriasentre 20 a 30 por cento. Você também pode tentar adicionar certos lanches à sua dieta, como algas marinhas, que contêm iodo, um mineral necessário para o bom funcionamento da sua glândula tireoide—que regula o metabolismo.
Saiba mais sobre a relação entre peso e distúrbios da tireoide +
3. Mude sua rotina de exercícios
Se você está enfrentando um platô de peso apesar dos exercícios, pode ser interessante tentar algo novo. Considerealterando a intensidade, frequência e duraçãodo seu exercício, ou até mesmo 'apenas adicionando mais atividadeno seu dia. E considere experimentar algo novo—por exemplo, se tudo o que você tem feito é cardio, talvez você queiraadicionar 'strength training', que pode preservar e aumentar a massa muscular, e potencialmente acelerar o seu metabolismo.
4. Mude sua forma de pensar
Os platôs de perda de peso são frustrantes, mas são normais. Um artigo de 2019 na Psychology Today sugere queum sistema chamado P.R.O.G.R.E.S.S.para platôs de perda de peso: revisite suas razões para perder peso, observe e colete dados, estabeleça apoio social e adote outras medidas para ajudar a manter o foco. Não aja impulsivamente, não volte a velhos hábitos pouco saudáveis e, mais importante, não desista!
Resumo
Se você está enfrentando dificuldades para perder peso, saiba que você não está sozinho—elas são muito comuns quando se está tentando emagrecer, e nem sempre é possível evitar um platô de perda de peso. Compreender as possíveis razões para o seu platô de perda de peso, incluindo uma possível taxa metabólica mais lenta, e criar um plano de ação pode ajudá-lo a superar um platô de peso e colocar seu plano de perda de peso de volta nos trilhos.
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