Hälsosam kroppssammansättning: Vad det är och hur man förbättrar det
Vad är kroppssammansättning? Lär dig hur du mäter den, vad som definierar en hälsosam kroppssammansättning, och tips för att...
Kroppsfettprocent: Hur man mäter, tolkar och minskar det
Eftersom en förhöjd kroppsfettprocent är associerad med högre kolesterol och högt blodtryck, kan det ge dig värdefull information om din hälsa att känna till din kroppsfettprocent.
```html
💡 Kort sagt:
-
```
- Andelen kroppsfett är den del av din kropp som består av fett—inklusive essentiellt fett (i nerver, hjärna, benmärg, organmembran) och lagringsfett (vitt, brunt, beige, subkutant, visceralt).
- Det ger en mer exakt hälsoindikator än BMI som inte skiljer mellan fett och muskelmassa; kroppsfett kan mätas via BIA, hudvecksmätare, omkretsmätningar eller DXA-skanningar.
- Överskott av kroppsfett, särskilt visceralt fett, korrelerar med högre risker för högt blodtryck, högt kolesterol, insulinresistens, hjärt-kärlsjukdomar, stroke och demens—så att övervaka och minska det är viktigt för långsiktig hälsa.
Kroppsfettprocent definieras som andelen av din kropp som består av fett.
Alla har en olika kroppsfettsfördelningar, och enligt Världshälsoorganisationen, mäta kroppsfett är nyckeln till att bedöma om en person är överviktig, fet eller har en hälsosam vikt.
Lär dig om olika typer av fett och deras nödvändiga proportioner för att uppnå en hälsosam kroppssammansättning.
Kroppsfett 101
Fett spelar en viktig roll för god hälsa—det är kroppens sätt att lagra energi för att stödja din ämnesomsättning. Sammantaget finns det två olika typer av kroppsfett, och det är viktigt att känna till skillnaden. De inkluderar:
Lagringsfett
Lagringsfett finns runt organen och under huden. Det ger också skydd och fungerar som en isolator för att hålla kroppen varm.
"De faktorer som bestämmer fettmassan hos vuxna människor är inte fullt förstådda, men ökad lipidlagring i redan utvecklade fettceller (adipocyter) anses vara viktigast."
Essentiellt fett
Essentiellt fett finns i dina nerver, hjärna, benmärg och i de membran som skyddar organen. Bestående av fettsyror spelar essentiellt fett en betydande roll för hälsan, eftersom det ger energireserver och skyddar de inre organen.
En adipocyt eller fettcell
Som visas i diagrammet ovan består adipocyter av en kärna och en fettreserv.
Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner, kommer fettceller att växa och föröka sig—och om du går ner i vikt, förbränner kroppen fett inuti fettcellerna.
Typer av kroppsfett
Generellt sett finns det två olika typer av kroppsfett: essentiellt fett (fett som säkerställer att din kropp fungerar korrekt), och lagringsfett (fett som skyddar dina organ från stötar och trauma). Fett kan brytas ner ännu mer och kategoriseras enligt följande:
Vitt fett
Vitt fett lagras under huden och runt organen, och är kroppens sätt att lagra energi för senare användning. Det frigör också hormoner. Höga mängder av vitt fett kan öka risken för diabetes, stroke och sjukdom.
Brunt fett
Brunt fett kallas ibland för 'bra' fett. Det hjälper till att producera kroppsvärme för att hålla dig varm i kalla förhållanden. Intressant nog har mänskliga nyfödda och djur som går i dvala höga nivåer av det, och smala personer tenderar att ha mer av det än överviktiga personer. När det stimuleras kan det bränna kalorier.
Beige fett
Beige fett är en relativt ny—och verkligen intressant—kategori av fettceller. Beige fettceller finns nära nyckelbenet och längs ryggraden. De förbränner faktiskt kalorier, så forskare undersöker hur de kan användas i
Subkutant fett
Subkutant fett ligger precis under huden. Det kan vara ofarligt och till och med skydda mot vissa sjukdomar, men om det finns över magen kan det bidra till hälsoproblem.
Visceralt fett
Visceralt fett är det 'djupa' fettet som omsluter dina organ. Det kan vara farligt, öka insulinresistensen—och det kan till och med vara kopplat till demens, som föreslagits i en studie från Boston University of Medicine.
Vad är en hälsosam kroppsfettsprocent?
Först är det viktigt att veta att hälsosamma kroppsfettnivåer är olika för män och kvinnor. American Council on Exercise (ACE), som tillhandahåller en kroppsfettsräknare baserat på hudvecksmätning, säger att det finns många faktorer som spelar in för att hitta rätt nummer för dig.
Således är resultaten för kroppsfettprocent vanligtvis sorterade efter ålder och kön enligt följande kategorier.
Kroppsfettsintervall för kvinnor
Kvinnokroppar behöver mer fett för att upprätthålla en bra hormonbalans, samt hälsosamma och regelbundna menstruationscykler. Kvinnor tenderar att ha 6-11% mer kroppsfett än män.
Body fettprocentintervall för män
För män i åldern 20 till 39 anses en kroppsfettprocent över 25 % som fetma. Detta innebär att högst en fjärdedel av din totala kroppsvikt bör bestå av fett.
Hur kan du mäta kroppsfett?
Det finns många sätt att bestämma din kroppsfettprocent. När du åldras och din magra muskelmassa gradvis minskar är det viktigt att hålla dessa siffror i åtanke.
Kroppsfettprocent är inte samma sak som Body Mass Index (BMI), vilket ofta används som en indikator på din allmänna hälsa baserat på din längd och vikt och tar inte hänsyn till din totala kroppssammansättning.
En studie om BMI-noggrannhet hos överviktiga personer definierar detta mått som ett 'indirekt mått på fetma,' eftersom det inte skiljer mellan mager kroppsmassa och din totala kroppsfett.
I denna studie klassificerades 8% av alla män och 7% av alla kvinnor felaktigt som överviktiga med hjälp av standard BMI-gränsvärden.
Några smarta vågar erbjuder nu en uppsättning funktioner som inkluderar mätning av din fullständiga kroppssammansättning via bioelektrisk impedansanalys.
Bioelektrisk impedansanalys (BIA)
Bioelektrisk impedansanalys är ett enkelt och icke-invasivt sätt att mäta kroppsfett. BIA skickar en liten, ofarlig elektrisk ström genom din kropp för att mäta den totala procentandelen vatten. Därifrån kan din kroppsfettprocent beräknas.
Hudveckstjockleksmätare
Genom att mäta tjockleken på ett hudveck på nyckelplatser på kroppen kan du uppskatta din totala mängd fett och sedan beräkna din kroppsfettprocent med hjälp av diagram.
Mätning av kroppsomkrets
I den här metoden placeras ett måttband runt midjan, nacken och höfterna. CDC säger att din kroppsomkrets 'kan användas som ett screeningverktyg men är inte diagnostiskt för kroppsfett eller hälsa hos en individ. En utbildad vårdgivare bör utföra lämpliga hälsobedömningar för att utvärdera en individs hälsostatus och risker.'
Dualenergi-röntgenabsorptiometri (DXA)
DXA-skanningar utförs i kliniska miljöer och använder spektral avbildning (en röntgen) för att mäta din benmineraldensitet. DXA ger detaljerad information om din vävnadssammansättning och kan skilja mellan mager vävnadsmassa och fettvävnadsmassa med bevisad noggrannhet. Dessa dyra tester används dock oftare vid kliniska fall av fetma.
Upptäck våra smarta vågar för att mäta kroppsfett:
Vad är skillnaden mellan mager kroppsmassa och kroppsfett?
Lean kroppsmassa innehåller dina ben, muskler, organ och vävnader, som alla innehåller lite essentiellt fett. Att ha en hög andel mager fettmassa kan öka din ämnesomsättning. Kroppsfettprocenten, däremot, inkluderar ditt totala kroppsfett, och för mycket av det—särskilt visceralt fett—kan vara farligt.
Vilka risker är förknippade med överskott av kroppsfett?
Att bära på överflödigt visceralt fett—särskilt runt buken—har kopplats till ett antal hälsorisker, inklusive hjärtsjukdomar, bröstcancer, och kolorektal cancer. Vissa studier har indikerat att bukfetma kan öka stroke risk hos kvinnor (men inte nödvändigtvis män). Det kan också orsaka glukosintolerans, vilket kan leda till insulinresistens och typ 2-diabetes.
Vilka livsstilsvanor hjälper till att minska kroppsfett?
Vi gjorde en studie av mer än 3 500 användare av Withings-vågar och här är vad vi fann:
Dieter fungerar inte, men de är verkligen populära. Tyvärr, oavsett vilken diet de valde, gick människor upp 65% av vikten de förlorade—och den återvunna vikten var mestadels fett.
Hälsosamma matvanor är verkligen kraftfulla. Vi fann att de som åt fyra eller fler frukter och grönsaker om dagen, konsumerade färre än 2 mejeriprodukter om dagen, och åt måltider som lagades med färska produkter var mindre benägna att vara överviktiga. De som hoppade över måltider, beställde hämtmat, åt rött kött 3 eller fler gånger i veckan, och åt medan de gjorde andra aktiviteter (som att arbeta eller titta på TV) var mer benägna att vara överviktiga.
Att spåra din vikt regelbundet. Vi fann att när överviktiga eller feta användare regelbundet följer sin vikt och sitt matintag, går de ner över 7 gånger mer i vikt än användare som inte är regelbundna spårare. Vi fann också att personer som vägde sig oftare tenderade att vara mer aktiva. Varför? En teori: En daglig påminnelse om vikten kan hjälpa till att påminna dig om dina viktmål och hälsosamma beteenden.
Få lite sömn. Vår data visar att bättre sömn kan påverka din vikt. I en studie fann vi att hela 66,5% av användarna som sov i genomsnitt mindre än 7 timmar per natt var överviktiga. Vi fann också att personer som sov 7–8 timmar per natt var minst benägna att vara stillasittande.
Så om du vill gå ner i vikt, hur bör du sätta ett mål? Riktlinjerna för procentuell kroppsfettsförlust från American Council on Exercise anger att ' en 1 % förlust per månad är generellt sett säker och genomförbar' mål när det gäller att minska kroppsfett.
Så om du vill gå ner i vikt och behålla den, kanske du vill avstå från modedieten och istället överväga att göra några enkla livsstilsförändringar.
Upptäck fler funktioner:
Vad är BMI? Förståelse av normalt kroppsmassindex för män och kvinnor
Vad är BMI? Body Mass Index hjälper till att avgöra om du är underviktig, normalviktig eller överviktig. Lär dig hur BMI fungerar...
Om bioelektrisk impedansanalys (BIA)
Bioelektrisk impedansanalys (BIA) mäter kroppssammansättning med hjälp av lågspänningsströmmar. Lär dig hur BIA fungerar, dess...
