Mål for vekttap: Tips for å sette realistiske og sunne mål

Enten du vil gå ned i vekt eller bare holde vekten nede, kan nøyaktige vektmål hjelpe deg med å gjøre ønskene dine til virkelighet. Imidlertid er ikke alle vektmål nyttige, og det å sette et urealistisk målvekt kan til og med sette deg i fare.

Vitenskapen bak vektmål

Å miste selv 10 prosent av overflødig vekt kan forbedre helsen din betydelig, ifølge forskning. Imidlertid kan det å sette et vektmål være mer komplekst enn det høres ut.

Vekt er ofte knyttet til en persons selvfølelse, og psykologien ved å sette et vektmål bør ikke undervurderes. En studie fra 2011, "Antatte følelser og innsatsallokering i arbeidet mot vektmål", uttaler at:"

“In samsvar med forutsigelsene fant vi at negative forventede følelser knyttet til ikke å nå målet resulterte i økt innsats, men bare hvis folk oppfattet seg selv som nær målet sitt.”

Folk som har til hensikt å gå ned i vekt, refererer vanligvis til å miste kroppsfett—men det er også viktig å se utover vekt og vurdere kroppssammensetning og andre faktorer som kan påvirke deres generelle helse.

Lær hvordan du setter vektmål du faktisk kan oppnå for å forbedre helsen din. Gjør vekttapreisen din SMART med noen tips for å holde deg på målvekten din.

Hvorfor sette et målvekt?

Sette et realistisk vektmål kan hjelpe deg med å tenke på både kortsiktig og langsiktig når det gjelder å redusere overflødig kroppsfett.

For ofte setter vi store, urealistiske mål—i en studie fra 2001 fant forskere ved University of Pennsylvania at overvektige pasienter satte de mest urealistiske vektmålene, og ble oftest skuffet når de ikke klarte å nå dem.

Men vi fant at Withings-brukere med en målvekt klarte å gå ned flere kilo enn de som ikke satte en målvekt. Å sette en målvekt er definitivt en måte å oppnå bedre resultater, raskere.

Til slutt er det å sette et realistisk vektmål også en måte å spore hvordan stoffskiftet ditt reagerer på livsstilsendringer, enten de er kontrollerte eller utilsiktede.

Disse typer lærdommer kan hjelpe deg med å unngå å bli med i programmer som virker for gode til å være sanne. Å sammenligne ditt eget vektmål med disse løftene kan hjelpe deg med å spare penger.

Forholdet mellom BMI og risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Kilde: International Diabetes Federation

Som vist i grafen ovenfor, er det en sterk sammenheng mellom en høyere kroppsmasseindeks (BMI) og utvikling av type 2 diabetes hos både menn og kvinner. Ved å sette et vektmål, kan du ta grep mot en rekke kroniske sykdommer.

Tenke strategisk om hvordan du kan gå ned i vekt og lage en håndterbar plan kan hjelpe deg med å legge til rette for suksess.

Fungerer det å sette et vektmål?

Yes! En studie fra 2016 i Journal of Human Nutrition and Dietetics fant at setting av mål fører til større vekttap på lang sikt. "Selv om overvektige personer var mindre tilbøyelige til å sette mål, økte det å gjøre det sannsynligheten for å oppnå klinisk signifikant vekttap, og for noen 'urealistiske' mål forbedret resultatene," bemerket forskerne.

Og å delta i et coachingprogram for å holde deg ansvarlig kan være til hjelp. Flere studier har antydet at helsecoachingprogrammer, inkludert virtuelle, kan bidra til å fremme vekttap.

For eksempel fant en studie fra 2019 at ukentlig videokonferanse kan bidra til vekttap hos overvektige individer. En studie fra 2018 i American Journal of Health Promotion så på målsetting via et telefonveiledningsprogram og konkluderte med at overvektige og fete deltakere som satte mål for vektkontroll og økt fysisk aktivitet oppnådde bedre resultater enn de som satte alternative mål.

Hvordan kan jeg sette min ideelle målvekt?

Først, og vi kan ikke understreke dette nok: Spør legen din. Legen din vil kunne ta hensyn til din helsehistorie, gi personlige anbefalinger, og kan kanskje henvise deg til en ernæringsfysiolog om nødvendig.

Kroppsfettprosent er ikke det samme som Body Mass Index (BMI), som ofte brukes som en indikator på din generelle helse basert på høyde og vekt og ikke tar hensyn til din totale kroppssammensetning.

That sagt, husk at mange eksperter foreslår at et sunt vekttapsmål er 0,5 til 1 kilo hver uke. 2020-2025 Diettretningslinjer for amerikanere foreslå kutte kalorier med 500 til 700 kalorier om dagen å miste 0,5 til 0,7 kilo per uke—og å øke din fysiske aktivitet vil også hjelpe

Hvis du vil vurdere din nåværende vekt og avgjøre om vekten din faller innenfor et sunt område, foreslår CDC beregne din kroppsmasseindeks (BMI), eller vekten din i kilo delt på kvadratet av høyden din i meter. Hvis du ikke kjenner vekten din i kilo eller høyden din i meter, er det greit—de har en praktisk BMI-kalkulator.

Eksempel 1: Urealistiske vektmål

Starte med altfor ambisiøse vekttapmål kan ta lengre tid å oppnå. Påfølgende vektøkning kunne kanskje vært unngått med et mål som var nærmere virkeligheten.

Eksempel 2: Perfekt, jevnt vekttap

Et godt eksempel på hvordan kontrollert og realistisk vekttap kan føre til mer varige resultater. Dette er de beste forholdene for å opprettholde jevnt vekttap.

Eksempel 3: Langsiktige resultater gjennom justerte mål

I dette eksempelet kan vi se at til tross for realistiske mål, kan det noen ganger ta opptil 6 måneder før konkrete resultater oppnås. Faktisk tilpasser kroppene våre seg gradvis til livsstilsendringene våre for å oppnå sunt vekttap.

The diagrammer (fra weightlossresources.co.uk) vise ekte eksempler på vekttap. Det er viktig å merke seg at avhengig av realismen i de satte vekttapsmålene, kan resultatene være betydelig forskjellige.

The psykologi bak å sette et vektmål

Det kan være lett å komme opp med et ønsket antall kilo du vil gå ned for vektkontroll—men det vil være vanskeligere å nå målet hvis du ikke har en plan for å miste dem.

The Mayo Clinic foreslår sette prosessmål, som å gå 10 000 skritt per dag eller spise fem frukter og grønnsaker, i stedet for å fokusere bare på resultatmål, som å gå ned 50 pund. På den måten kan du jobbe med å endre dine daglige vaner—en bedre langsiktig strategi for å gå ned i vekt og holde den borte.

En artikkel fra 2014 i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolismevurdert flere studier om vekttap og fant at "en omfattende tilnærming, inkludert kostholdsinntak, regelmessig fysisk aktivitet og atferdsstrategier, er berettiget og støttes av forskningsbevisene."

Så hvordan kan du gå frem med dette? En metode anbefalt av eksperter: sette et SMART mål.

Hva er et SMART-mål og hvordan kan jeg sette et?

For å nå dine vektmål, vurder å sette et SMART mål. En SMART vektmål betyr at du setter deg et mål som er:

Spesifikk

I stedet for å si "Jeg vil trene mer," vurder å sette et spesifikt mål, som "Jeg vil gå 10 000 skritt 5 dager i uken."

Measurbar

Velg et mål du kan måle. I stedet for å si, "Jeg vil gå ned mye i vekt," si, "Jeg vil gå ned 2 pund denne uken," og følg med på målet ditt ved å veie deg daglig på en vekt.

Attainable

Sett et rimelig vektmål eller prosessmål. Hvis arbeidsplanen din ikke tillater deg å gå på treningsstudio flere ganger i uken, velg et lett oppnåelig, realistisk mål. Mange eksperter foreslår å sikte på 0,5 til 1 kilo per uke.

Relevant

Velg mål som er relevante for deg, ikke mål som noen andre velger for deg (med mindre det er legen din).

Timebegrenset

Sett en tidsfrist for hvert spesifikke, målbare, oppnåelige mål. Vurder å markere datoer på en kalender eller sette påminnelser i en app.

Hvor lang tid vil det ta å nå din målsatte vekt?

Fad dietter er fristende, men hvis du vil gå ned i vekt og holde den nede, er det bedre å tenke i form av langsiktige atferdsendringer, heller enn et magisk tall du vil miste.

En posisjonserklæring i Medisin & Vitenskap i Sport & Trening anbefaler å øke fysisk aktivitet for å fremme klinisk signifikant vekttap og forhindre vektøkning. De foreslår mer enn 150 minutter per uke for et beskjedent vekttap på 2,3 kg, og mellom 225 og 420 minutter per uke for større mengder vekttap, definert som 5 til 7,5 kg.

Chart: Withings gjennomførte sin egen studie av 3 500 brukere av vekt, og fant at sunne spisevaner også kan påvirke vekten. Våre data antyder også at de som sporer vekten sin daglig, har en tendens til å gå ned mer i vekt, og søvn kan også ha en innvirkning – for eksempel var 66,5 % av brukerne som sov i gjennomsnitt mindre enn 7 timer per natt overvektige.

Hvordan kan jeg overvinne et tilbakeslag i mitt vekttapsmål?

Setbacks skjer med alle! Men ikke gi opp. Vurder målene dine på nytt: er de realistiske? Har noe skjedd som gjør dem mindre oppnåelige? Hvordan kan du komme tilbake på rett spor?

Ta en vurdering av målene dine underveis, og revurder dem om nødvendig! Og ikke glem at hvis du trener mer som en del av en vekttapsreise, vekten din kan forbli den samme eller til og med øke, ettersom du får mer mager muskelmasse.

I tillegg, vit at vekten din og kroppsmasseindeks (BMI)er ikke de eneste tallene du bør være oppmerksom på — din total kroppssammensetning, inkludert fettmasse, muskelmasse og benmasse, kan gi deg et bedre bilde av din generelle helse.

Hvis du tror du har nådd en vekttap platå, det kan også være grunner til det, inkludert mulige endringer i stoffskiftet ditt. Å endre treningsrutinen din kan hjelpe.

Til slutt, hvis du trenger å revurdere målene dine, vit at en studie fra 2007 i Health Education Research viste at setting frequent goals was more closely associated with using specific dietary or physical strategies, i stedet for å ha et mål om vekttap generelt. Det betyr at det kan hjelpe deg med å gjøre sunne atferdsendringer—bedre for helsen din på lang sikt!

Hvordan kan jeg sette et vektmål når ting ikke går som planlagt?

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg har diabetes?

TheAmerican Diabetes Association foreslår at personer med diabetes opprettholder en sunn vekt for å "bryte syklusen" av diabetesrelaterte komplikasjoner. Det er desto viktigere å ta ett skritt av gangen, da insulinresistens kan føre til ukontrollerte vektendringer. For bedre diabetesbehandling anbefales det også å sette spesifikke kostholdsmål. Hvis du har diabetes eller en annen underliggende medisinsk tilstand, foreslår vi at du snakker med legen din og/eller ernæringsfysiologen for å sette realistiske, oppnåelige vekttapsmål. De kan hjelpe deg med å lage en plan du kan følge!

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg er deprimert?

Som mange andre faktorer kan humøret ditt påvirke vekten din. Når det gjelder angst, stress eller andre stemningslidelser, er det mulig at mangel på behandling kan hindre deg i å føle deg i full kontroll over vekten din. Hvis du har en underliggende tilstand som depresjon, foreslår vi at du snakker med legen din og/eller ernæringsfysiologen din for å sette realistiske, oppnåelige vekttapsmål.

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg er overvektig?

Hvis du er overvektig, er det enda viktigere å sette realistiske, oppnåelige mål. Studier har vist at overvektige personer er mindre tilbøyelige til å sette vektmål—og når de gjorde det, var de mer tilbøyelige til å sette urealistiske vektmål. Rådfør deg med legen din og vurder å bruke SMART-metoden for å sette realistiske, oppnåelige mål.

Hvordan kan jeg sette et vektmål hvis jeg er gravid?

Hvis du er gravid og bekymret for vektøkning, spør din fødselslege. Vektøkning er normalt under graviditet—WebMD foreslår at en kvinne med gjennomsnittsvekt bør gå opp 11 til 16 kilo, kvinner med undervekt bør gå opp 13 til 18 kilo, og kvinner med overvekt bør gå opp 7 til 11 kilo. Men igjen, hvis du er bekymret, spør legen din.

Konklusjonen

Hvis du synes det er vanskelig å gå ned i vekt—eller selv om du bare er interessert i vektkontroll—kan det være lurt å prøve å sette et rimelig vektmål. Å sette et mål for vekt og SMART-mål med hjelp fra legen din eller helsepersonell kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe—og ikke vær redd for å endre målene dine hvis det er nødvendig.