Weight Loss Goals: Consigli per impostare obiettivi realistici e salutari

Whether you want to lose weight or just to keep your weight off, accurate weight goals can help you turn your wishes into reality. However, not all weight goals are helpful, and setting an unrealistic target weight can even put you in danger.

La scienza dietro gli obiettivi di peso

Losing anche solo il 10 percento del peso in eccesso può migliorare significativamente la tua salute, secondo la ricerca. Tuttavia, stabilire un obiettivo di peso può essere più complesso di quanto sembri.

Peso è spesso legato all'autostima di una persona, e la psicologia di fissare un obiettivo di peso non dovrebbe essere sottovalutata. Uno studio del 2011, "Anticipazione delle emozioni e allocazione dello sforzo nel perseguimento degli obiettivi di peso", afferma che:"

“In linea con le previsioni, abbiamo scoperto che le emozioni negative anticipate verso il mancato raggiungimento degli obiettivi hanno portato a maggiori sforzi, ma solo se le persone si percepivano vicine al loro obiettivo.”

People che intendono perdere peso di solito si riferiscono alla perdita di grasso corporeo—ma è anche importante andare oltre il peso e considerare la composizione corporea e altri fattori che possono influenzare la loro salute generale.

Impara come impostare obiettivi di peso che puoi effettivamente raggiungere per migliorare la tua salute. Rendi il tuo percorso di perdita di peso SMART con alcuni consigli per mantenere il tuo peso target.

Perché impostare un peso obiettivo?

Setting un obiettivo di peso realistico può aiutarti a pensare al breve termine così come al quadro generale quando si tratta di ridurre il grasso corporeo in eccesso.

Too often, impostiamo obiettivi grandi e irrealistici— in uno studio del 2001, i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che i pazienti obesi fissavano gli obiettivi di peso più irrealistici, e rimanevano più spesso delusi quando non riuscivano a raggiungerli.

Tuttavia, abbiamo scoperto che gli utenti Withings con un peso obiettivo sono riusciti a perdere più chili rispetto a quelli che non hanno impostato un peso obiettivo. Impostare un peso obiettivo è sicuramente un modo per ottenere risultati maggiori, più velocemente.

Finalmente, impostare un obiettivo di peso realistico è anche un modo per monitorare come il tuo metabolismo reagisce ai cambiamenti dello stile di vita, siano essi controllati o involontari.

Questi tipi di conclusioni possono aiutarti a evitare di aderire a programmi che sembrano troppo belli per essere veri. Confrontare il tuo obiettivo di peso con queste promesse può aiutarti a risparmiare denaro.

The relazione tra BMI e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Fonte: International Diabetes Federation

Come mostrato nel grafico sopra, esiste una forte relazione tra un indice di massa corporea (IMC) più elevato e lo sviluppo del diabete di tipo 2 sia negli uomini che nelle donne. Impostando un obiettivo di peso, puoi agire contro una serie di malattie croniche.

Pensare strategicamente a come perdere peso e creare un piano gestibile può aiutarti a prepararti per il successo.

Funziona impostare un obiettivo di peso?

Yes! Uno studio del 2016 nel Journal of Human Nutrition and Dietetics trovato che fissare obiettivi porta a una maggiore perdita di peso a lungo termine. "Sebbene le persone obese fossero meno propense a fissare obiettivi, farlo aumentava la probabilità di raggiungere una perdita di peso clinicamente significativa e, per alcuni obiettivi 'irrealistici', migliorava i risultati," hanno osservato i ricercatori.

E unirsi a un programma di coaching per mantenerti responsabile potrebbe aiutare. Molti studi hanno suggerito che i programmi di coaching sulla salute, inclusi quelli virtuali, possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

Per esempio, uno studio del 2019 ha scoperto che weekly video conferenze possono aiutare a indurre la perdita di peso negli individui obesi. Uno studio del 2018 nel American Journal of Health Promotion guardato goal-setting tramite un programma di coaching telefonico e ha concluso che i partecipanti obesi e sovrappeso che hanno fissato obiettivi per la gestione del peso e l'aumento dell'attività fisica hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che hanno fissato obiettivi alternativi.

Come posso impostare il mio peso ideale?

Primo, e non possiamo sottolinearlo abbastanza: Chiedi al tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di tenere conto della tua storia clinica, fare raccomandazioni personalizzate e potrebbe essere in grado di indirizzarti a un nutrizionista se necessario.

Body fat percentage non è lo stesso di Indice di Massa Corporea (IMC), che è spesso utilizzato come indicatore della tua salute generale basato sulla tua altezza e peso e non tiene conto della tua composizione corporea totale.

Detto ciò, tieni presente che molti esperti suggeriscono che un obiettivo di perdita di peso sano è di 1 a 2 libbre a settimana. Il 2020-2025 <text>Linee guida dietetiche per gli americani</text> suggerisci tagliare le calorie di 500 a 700 calorie al giorno per perdere da 0,5 a 0,7 chili a settimana—e aumentare la tua attività fisica aiuterà, anche

Se vuoi valutare il tuo peso attuale e determinare se rientra in un intervallo salutare, il CDC suggerisce calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI), o il tuo peso in chilogrammi diviso per il quadrato della tua altezza in metri. Se non conosci il tuo peso in chilogrammi o la tua altezza in metri, va bene—hanno un pratico calcolatore di BMI.

Example 1: Obiettivi di peso irrealistici

Iniziare con obiettivi di peso eccessivamente ambiziosi può richiedere più tempo per essere raggiunti. Un successivo recupero del peso potrebbe forse essere stato evitato con un obiettivo più vicino alla realtà.

Example 2: Perdita di peso perfetta e costante

Un buon esempio di come una perdita di peso controllata e realistica possa portare a risultati più duraturi. Queste sono le migliori condizioni per mantenere una perdita di peso costante.

Example 3: Risultati a lungo termine attraverso obiettivi ricalibrati

In questo esempio, possiamo vedere che nonostante obiettivi realistici, a volte possono volerci fino a 6 mesi prima di ottenere risultati concreti. Infatti, i nostri corpi si adattano poco a poco ai cambiamenti del nostro stile di vita per raggiungere una perdita di peso sana.

The diagrams (daweightlossresources.co.uk) mostra esempi reali di perdita di peso. È importante notare che, a seconda del realismo degli obiettivi di perdita di peso impostati, i risultati possono essere significativamente diversi.

La psicologia di impostare un obiettivo di peso

Potrebbe essere facile stabilire un numero desiderato di chili che vorresti perdere per la gestione del peso, ma sarà più difficile raggiungerlo se non hai un piano per perderli.

The Mayo Clinic suggerisce impostare obiettivi di processo, come camminare 10.000 passi al giorno o mangiare cinque frutti e verdure, invece di concentrarsi solo su obiettivi di risultato, come perdere 50 libbre. In questo modo, puoi lavorare per cambiare i tuoi comportamenti quotidiani—una strategia migliore a lungo termine per perdere peso e mantenerlo.

Un articolo del 2014 inApplied Physiology, Nutrition, and Metabolismesaminato diversi studi sulla perdita di peso e ha scoperto che “un approccio completo, che include l'assunzione alimentare, l'attività fisica regolare e le strategie comportamentali, è giustificato ed è supportato dalle evidenze della ricerca.”

Quindi, come puoi procedere? Un metodo raccomandato dagli esperti: impostare un obiettivo SMART.

Che cos'è un obiettivo SMART e come posso impostarne uno?

Per raggiungere i tuoi obiettivi di peso, considera di impostare un obiettivo SMART. ASMART obiettivo di peso significa che stai impostando un obiettivo che è:

Specifico

Invece di dire "Voglio fare più esercizio", considera di fissare un obiettivo specifico, come "Camminerò 10.000 passi 5 giorni a settimana."

Measurabile

Scegli un obiettivo che puoi misurare. Invece di dire: "Voglio perdere molto peso", dì: "Voglio perdere 2 libbre questa settimana" e tieni traccia del tuo obiettivo pesandoti quotidianamente su una bilancia.

Attuabile

Imposta un obiettivo di peso ragionevole o un obiettivo di processo. Se il tuo programma di lavoro non ti consente di andare in palestra più volte alla settimana, scegli un obiettivo facilmente raggiungibile e realistico. Molti esperti suggeriscono di puntare a perdere da 0,5 a 1 kg a settimana.

Rilevante

Scegli obiettivi che sono rilevanti per te, non obiettivi che qualcun altro sceglie per te (a meno che non sia il tuo medico).

Time-bound

Imposta un limite di tempo per ciascun obiettivo specifico, misurabile e raggiungibile. Considera di segnare le date su un calendario o di impostare promemoria in un'app.

Quanto tempo ci vorrà per raggiungere il tuo peso obiettivo?

Fad diet sono allettanti, ma se vuoi perdere peso e mantenerlo, è meglio pensare in termini di cambiamenti comportamentali a lungo termine, piuttosto che un numero magico che vuoi perdere.

Una dichiarazione di posizione in Medicina & Scienza nello Sport & Esercizio consiglia di aumentare l'attività fisica per promuovere una perdita di peso clinicamente significativa e prevenire il recupero del peso. Suggeriscono più di 150 minuti a settimana per una modesta perdita di peso di 2,3 kg, e tra 225 e 420 minuti a settimana per quantità maggiori di perdita di peso, definite come 5 a 7,5 kg.

Chart: Withings ha condotto il proprio studio su 3.500 utenti di bilance e ha scoperto che anche le abitudini alimentari sane possono influire sul peso. I nostri dati suggeriscono anche che coloro che monitorano il loro peso quotidianamente tendono a perdere più peso, e il sonno può avere un impatto, anche—ad esempio, il 66,5% degli utenti che dormivano in media meno di 7 ore a notte erano in sovrappeso.

Come posso superare un ostacolo nel mio obiettivo di perdita di peso?

Setbacks capitano a tutti! Ma non arrenderti. Rivaluta i tuoi obiettivi: sono realistici? È successo qualcosa che li rende meno raggiungibili? Come puoi rimetterti in carreggiata?

Prendi in considerazione i tuoi obiettivi lungo il percorso e ripensali se necessario! E non dimenticare che se stai facendo più esercizio fisico come parte di un percorso di perdita di peso, il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso o addirittura aumentare, man mano che acquisisci massa muscolare magra.

Inoltre, sappi che il tuo peso e indice di massa corporea (IMC) non sono gli unici numeri a cui dovresti prestare attenzione — il tuo composizione corporea totale, inclusi massa grassa, massa muscolare e massa ossea, possono fornire una visione migliore della tua salute generale.

Se pensi di aver raggiunto un plateau di perdita di peso, potrebbero esserci anche delle ragioni per questo, inclusi possibili cambiamenti nel tuo tasso metabolico. Cambiare il tuo regime di esercizi potrebbe aiutare.

Finalmente, se hai bisogno di rivedere i tuoi obiettivi, sappi che uno studio del 2007 pubblicato su Health Education Research ha dimostrato che setting frequent goals was more closely associated with using specific dietary or physical strategies, piuttosto che avere un obiettivo di perdita di peso complessivo. Ciò significa che può aiutarti a fare cambiamenti comportamentali sani—meglio per la tua salute a lungo termine!

Come posso impostare un obiettivo di peso quando le cose non vanno secondo i piani?

Come posso impostare un obiettivo di peso se ho il diabete?

TheAmerican Diabetes Association suggerisce che le persone con diabete mantengano un peso sano per "rompere il ciclo" delle complicazioni legate al diabete. È tanto più importante procedere un passo alla volta poiché la resistenza all'insulina può portare a cambiamenti di peso incontrollati. Per una migliore gestione del diabete, si raccomanda anche di stabilire obiettivi dietetici specifici. Se hai il diabete o un'altra condizione medica sottostante, ti suggeriamo di parlare con il tuo medico e/o nutrizionista per stabilire obiettivi di perdita di peso realistici e raggiungibili. Possono aiutarti a creare un piano che puoi seguire!

Come posso impostare un obiettivo di peso se sono depresso?

Come molti altri fattori, il tuo umore può influire sul tuo peso. Quando si tratta di ansia, stress o qualsiasi altro disturbo dell'umore, è possibile che la mancanza di trattamento possa impedirti di sentirti pienamente in controllo del tuo peso. Se hai una condizione di base come la depressione, ti suggeriamo di parlare con il tuo medico e/o nutrizionista per stabilire obiettivi di perdita di peso realistici e raggiungibili.

Come posso impostare un obiettivo di peso se sono obeso?

Se sei obeso, è ancora più importante fissare obiettivi realistici e raggiungibili. Gli studi hanno dimostrato che le persone obese sono meno propense a fissare obiettivi di peso e, quando lo fanno, tendono a fissare obiettivi di peso irrealistici. Consulta il tuo medico e considera l'uso del metodo SMART per fissare obiettivi realistici e raggiungibili.

Come posso impostare un obiettivo di peso se sono incinta?

Se sei incinta e preoccupata per l'aumento di peso, chiedi al tuo ostetrico. L'aumento di peso è normale durante la gravidanza—WebMD suggerisce che una donna di peso medio dovrebbe aumentare di 11 a 16 chili, le donne sottopeso dovrebbero aumentare di 13 a 18 chili, e le donne sovrappeso dovrebbero aumentare di 7 a 11 chili. Ma ancora, se sei preoccupata, chiedi al tuo medico.

La conclusione

Se trovi difficile perdere peso—o anche se sei solo interessato alla gestione del peso—potresti voler provare a impostare un obiettivo di peso ragionevole. Stabilire un peso target e obiettivi SMART con l'aiuto del tuo medico o operatore sanitario può aiutarti a rimanere motivato—e non aver paura di cambiare i tuoi obiettivi se necessario.